Przegląd
Technika relaksacyjna Jacobsona to rodzaj terapii, która koncentruje się na sekwencyjnym napinaniu i rozluźnianiu określonych grup mięśni. Jest również znany jako progresywna terapia relaksacyjna. Koncentrując się na określonych obszarach i napinając je, a następnie rozluźniając, możesz stać się bardziej świadomy swojego ciała i doznań fizycznych.
Dr Edmund Jacobson wynalazł tę technikę w latach dwudziestych XX wieku, aby pomóc swoim pacjentom radzić sobie z lękiem. Dr Jacobson uważał, że rozluźnienie mięśni może również odprężyć umysł. Technika polega na napinaniu jednej grupy mięśni przy jednoczesnym rozluźnieniu reszty ciała, a następnie rozluźnieniu napięcia.
Przeczytaj więcej: Czy chmiel może pomóc Ci zasnąć? »
Specjaliści, którzy uczą tej techniki, często łączą ją z ćwiczeniami oddechowymi lub wyobraźnią. Przewodnik może opowiedzieć Ci o tym procesie, zaczynając od głowy lub stóp i przechodząc przez ciało.
Mnogość możliwych korzyści zdrowotnych
Praktykowanie technik relaksacyjnych może przynieść wiele korzyści zdrowotnych, takich jak:
- łagodzenie niepokoju
- zmniejszenie stresu związanego z pracą
- obniżenie ciśnienia krwi
- zmniejszenie prawdopodobieństwa napadów
- poprawę snu
Badania pokazują związek między relaksacją a ciśnieniem krwi, być może dlatego, że stres jest czynnikiem przyczyniającym się do nadciśnienia. Badania, zarówno stare, jak i nowe, dostarczają pewnych dowodów na to, że technika relaksacyjna Jacobsona może pomóc ludziom z padaczką zmniejszyć liczbę i częstotliwość napadów. Potrzebne są większe próbki.
Technika relaksacyjna Jacobsona jest również powszechnie stosowana do pomocy osobom cierpiącym na bezsenność. Na przestrzeni lat kilka badań sprawdzało, czy jest skuteczny. Niektóre miały mieszane wyniki, podczas gdy inne są bardziej obiecujące. W niektórych przypadkach osoby, które nie spały dłużej, nadal czuły się lepiej wypoczęte po terapii relaksacyjnej.
Technika całego ciała
Joy Rains jest autorem Meditation Illuminated: Simple Ways to Manage Your Busy Mind. Terapię relaksacyjną zaleca rozpocząć od ćwiczeń oddechowych, a następnie od stóp w górę. Sugeruje następujące ćwiczenia:
Stopy
- Skieruj uwagę na swoje stopy.
- Skieruj stopy w dół i podkręć palce u nóg.
- Delikatnie napnij mięśnie palców u nóg, ale nie obciążaj.
- Zauważ napięcie przez kilka chwil, następnie zwolnij i zauważ rozluźnienie. Powtarzać.
- Uświadom sobie różnicę między mięśniami, kiedy są napięte, a kiedy są rozluźnione.
- Kontynuuj napinanie i rozluźnianie mięśni nóg od stopy do brzucha.
Brzuch
- Delikatnie napnij mięśnie brzucha, ale nie obciążaj.
- Zauważ napięcie przez kilka chwil. Następnie zwolnij i zauważ rozluźnienie. Powtarzać.
- Uświadom sobie różnicę między napiętymi i rozluźnionymi mięśniami.
Ramiona i szyja
- Bardzo delikatnie wzrusz ramionami prosto w stronę uszu. Nie napinaj się.
- Poczuj napięcie przez kilka chwil, uwolnij się, a potem poczuj odprężenie. Powtarzać.
- Zwróć uwagę na różnicę między napiętymi i rozluźnionymi mięśniami.
- Skoncentruj się na mięśniach szyi, najpierw napinając, a następnie rozluźniając, aż poczujesz całkowite odprężenie w tym miejscu.
Technika zlokalizowana
Możesz również zastosować terapię relaksacyjną na określone partie ciała. Nicole Spruill, CCC-SLP, jest logopedą. Wykorzystuje technikę relaksacyjną Jacobsona, aby pomóc profesjonalistom, którzy śpiewają lub dużo przemawiają publicznie, w zapobieganiu i regeneracji po naciągnięciu strun głosowych.
Oto trzyetapowy proces zalecany przez Spruill:
- Zamknij mocno dłonie, aby poczuć napięcie. Przytrzymaj przez 5 sekund i powoli pozwól palcom puszczać jeden po drugim, aż będą całkowicie rozluźnione.
- Ściśnij mocno usta i przytrzymaj przez 5 sekund, czując napięcie. Powoli zwolnij. Usta powinny być całkowicie rozluźnione i ledwo dotykające się po uwolnieniu.
- Na koniec przyciśnij język do podniebienia przez 5 sekund i zauważ napięcie. Powoli rozluźnij język, aż znajdzie się na dnie jamy ustnej, a szczęki zostaną lekko rozluźnione.
Na wynos
Terapia relaksacyjna progresywna jest ogólnie bezpieczna i nie wymaga wskazówek specjalisty. Sesje zwykle trwają nie dłużej niż 20-30 minut, dzięki czemu można nimi zarządzać dla osób o napiętych harmonogramach. Możesz ćwiczyć techniki w domu, korzystając z instrukcji z książki, strony internetowej lub podcastu. Możesz również kupić nagranie audio, które przeprowadzi Cię przez ćwiczenia.
Pytania i odpowiedzi
P:
Gdzie mogę dowiedzieć się więcej o technice relaksacji Jacobsona i innych podobnych metodach?
ZA:
Możesz poprosić swojego lekarza o skierowanie do psychologa lub innego specjalisty zajmującego się zdrowiem psychicznym, który stosuje techniki relaksacyjne, aby pomóc pacjentom. Jednak nie wszyscy psychologowie lub inni specjaliści zajmujący się zdrowiem psychicznym mają wiedzę na temat tych technik. Terapeuci często dodają swój własny „zwrot” do technologii. Trening różni się w zależności od rodzaju używanej techniki. Niektórzy ludzie kupują również płyty CD i DVD na progresywne rozluźnienie mięśni i pozwalają, aby dźwięk prowadził ich przez ten proces.
Dr Timothy J. Legg, CRNPAnswers reprezentują opinie naszych ekspertów medycznych. Wszystkie treści mają charakter wyłącznie informacyjny i nie powinny być traktowane jako porady medyczne.
