Instrukcje: 3 Sposoby Wykonywania Przysiadów

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 11:23

Jeśli kupisz coś przez link na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Jak to działa.

Przegląd

Możesz nazywać je pchnięciami przysiadów lub burpee - ale nie jest prawdopodobne, że nazwiesz je swoim ulubionym ćwiczeniem. Prawda jest taka, że pchnięcia przysiadów są wyzwaniem. Ale to sprawia, że są tak skuteczne.

„Trenerzy je uwielbiają. Ale ludzie ich nienawidzą”- mówi Sarah Bright, certyfikowana trenerka osobista i instruktorka ćwiczeń grupowych z Midtown Athletic Club w Chicago.

Bright twierdzi, że burpee to najlepszy wybór trenerów, ponieważ „są skuteczne, nie wymagają sprzętu i można je łatwo modyfikować pod kątem różnych poziomów sprawności”.

Jak oni pracują

Mężczyzna o nazwisku Dr. Royal H. Burpee stworzył ćwiczenie jako test sprawności dla wojskowych. „Używamy go teraz do budowania siły i wytrzymałości mięśni, a także do trenowania ludzi do pracy z wyższym tętnem (bliżej progu mleczanowego)” - wyjaśnia Bright.

Trening na tym poziomie nie tylko spala więcej kalorii”, ale także zwiększa nadmierne zużycie tlenu po wysiłku (EPOC), co powoduje, że po zaprzestaniu ćwiczeń nadal spalasz jeszcze więcej kalorii i trwa to przez kilka godzin.”

Innymi słowy, pchnięcia z przysiadu pozwalają czerpać wiele korzyści zarówno z treningu cardio, jak i treningu siłowego.

Jak wykonać pchnięcie przysiadu

Ponieważ nie wymagają żadnego sprzętu ani specjalnych umiejętności, możesz wykonywać przysiady w domu.

Dla podstawowego burpee:

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i ramionami po bokach.
2. Opuść się do pozycji kucznej i połóż dłonie na podłodze.
3. Kopnij lub ustaw nogi z powrotem w pozycji deski.
4. Skacz lub wysuń nogi do przodu, aby powrócić do pozycji przysiadu.
5. Wróć do pozycji stojącej.

Może to wyglądać na proste, ale po wykonaniu kilku z nich w krótkich odstępach czasu zobaczysz wyzwanie dobrze wykonanych pchnięć przysiadów.

Kiedy podstawowe burpee stają się łatwe, wypróbuj te warianty:

Dodaj pompkę lub skok

Kiedy jesteś w pozycji deski, dodaj pompkę, zanim przesuniesz stopy do przodu do przysiadu. Kiedy dojdziesz do stania, dodaj skok, a następnie wróć do przysiadu, aby wykonać następne powtórzenie.

Dodaj hantle

Bright sugeruje również dodanie zestawu lekkich hantli do każdej dłoni, aby zwiększyć opór. Zdobądź trochę tutaj.

Kiedy wrócisz do pozycji wyjściowej na końcu burpee, podnieś je do wyciskania nad głową, aby pracować rękami i ramionami.

Na wynos

Niezależnie od tego, czy Twoim ostatecznym celem fitness jest utrata wagi, czy zwiększenie siły, przyśpieszony ciąg i jego wiele trudnych odmian może pomóc.

Jeśli podstawowe burpee jest zbyt trudne, możesz nawet dostosować je w innym kierunku. Bright sugeruje użycie stopnia lub platformy pod dłońmi zamiast schodzenia na podłogę. Pozwala to na swobodne przejście do tradycyjnego pchnięcia przysiadów bez zbytniego nacisku na początku.