Przyjmowanie witamin w czasie ciąży
Utrzymanie dobrze zbilansowanej diety to jedna z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić dla swojego organizmu. Jest to szczególnie ważne, gdy jesteś w ciąży. Pokarmy bogate w osiem witamin z grupy B (znanych jako kompleks B) odgrywają ważną rolę we wspieraniu zdrowej ciąży.
Dr Mary L. Rosser, lekarz prowadzący na Wydziale Położnictwa i Ginekologii i Zdrowia Kobiet w Montefiore Medical Center, Bronx, Nowy Jork, wyjaśnia, że „utrzymują ciało w dobrej kondycji, gdy dziecko rośnie. Zamieniają również jedzenie w energię, dając Ci niezbędny impuls w czasie ciąży”. Ten naturalny lifting energii pomoże, jeśli czujesz się zmęczony podczas pierwszego i trzeciego trymestru.
Każda z wymienionych poniżej witamin z grupy B jest pełna korzyści dla Ciebie i Twojego rosnącego dziecka.
Witamina B-1: Tiamina
Witamina B-1 (tiamina) odgrywa ogromną rolę w rozwoju mózgu Twojego dziecka. Kobiety w ciąży potrzebują około 1,4 miligrama witaminy B-1 dziennie. Naturalne źródła witaminy B-1 znajdują się w:
- makarony pełnoziarniste
- drożdże
- wieprzowina
- brązowy ryż
Witamina B-2: ryboflawina
Podobnie jak wszystkie witaminy z grupy B, B-2 (ryboflawina) jest rozpuszczalna w wodzie. Oznacza to, że twoje ciało go nie przechowuje. Musisz go zastąpić dietą lub witaminami prenatalnymi.
Ryboflawina utrzymuje zdrowe oczy, a skóra wygląda promiennie i świeżo. Kobiety w ciąży powinny codziennie przyjmować 1,4 mg ryboflawiny. Kobiety, które nie są w ciąży, potrzebują 1,1 mg dziennie. Następujące pokarmy są wypełnione ryboflawiną:
- kurczak
- indyk
- ryba
- nabiał
- zielone warzywa
- jajka
Witamina B-3: niacyna
Witamina B-3 (niacyna) ciężko pracuje, aby poprawić trawienie i metabolizm składników odżywczych. Lekarze zalecają kobietom w ciąży 18 mg dziennie. Pyszna kanapka w porze lunchu z pełnoziarnistego pieczywa i sałatki ze świeżego tuńczyka byłaby doskonałym źródłem niacyny.
Witamina B-5: kwas pantotenowy
Witamina B-5 (kwas pantotenowy) pomaga w tworzeniu hormonów i łagodzi skurcze nóg. Kobiety w ciąży potrzebują około 6 mg kwasu pantotenowego dziennie. Śniadanie, które zawiera dużą ilość B-5, może być jajecznicą lub miską pełnoziarnistych płatków śniadaniowych.
Następnie zjedz bogaty w witaminę B-5 lunch składający się z smażonego brązowego ryżu z brokułami i orzechami nerkowca. Podwieczorek złożony z ciastek z masłem orzechowym i szklanka mleka może uzupełnić Twoje codzienne zapotrzebowanie.
Witamina B-6: pirydoksyna
Witamina B-6 (pirydoksyna) odgrywa rolę w rozwoju mózgu i układu nerwowego twojego rosnącego dziecka. Jest również niezbędna do produkcji noradrenaliny i serotoniny. Są to dwa ważne neuroprzekaźniki (przekaźniki sygnału). Pirydoksyna może pomóc złagodzić objawy ciąży, takie jak nudności i wymioty.
„Często zalecamy witaminę B-6 w łagodzeniu nudności we wczesnej ciąży” - wyjaśnia Amelia Grace Henning, CNM w Massachusetts General Hospital w Bostonie w stanie Massachusetts. „Zazwyczaj od 25 do 50 mg do trzech razy dziennie”. Ale lekarze zalecają, aby kobiety w ciąży nie przekraczały zalecanej dziennej dawki.
Niektóre naturalne źródła witaminy B-6 obejmują:
- Płatki zbożowe
- banany
- orzechy
- fasolki
Witamina B-7: biotyna
Amerykańska Rada ds. Żywności i Żywienia przy National Academy of Science's Institute of Medicine zaleca dzienne spożycie 30 mcg witaminy B-7 (biotyny) podczas ciąży (35 mcg dla kobiet karmiących piersią). Ciąża często może powodować niedobór biotyny. Więc upewnij się, że masz wystarczająco dużo. Pokarmy bogate w witaminę B-7 obejmują:
- wątroba
- żółtka
- Boćwina
- mleko
- drożdże
Witamina B-9: kwas foliowy
Witamina B-9 (kwas foliowy) może być najważniejszą witaminą z grupy B, którą należy przyjmować podczas ciąży. March of Dimes zaleca kobietom w wieku rozrodczym codzienne przyjmowanie 400 mcg witaminy B-9 przed i po ciąży.
Twoje zapotrzebowanie na kwas foliowy wzrośnie, gdy zajdziesz w ciążę. Witamina B-9 może pomóc zmniejszyć ryzyko rozwoju wad wrodzonych, w tym rozszczepu kręgosłupa i innych wad cewy nerwowej. Witamina B jest również niezbędna do produkcji czerwonych krwinek.
Codzienne przyjmowanie witaminy prenatalnej z co najmniej 600 mcg kwasu foliowego i spożywanie pokarmów bogatych w kwas foliowy zapewni odpowiednią ilość. Źródła kwasu foliowego obejmują:
- pomarańcze
- grejpfruty
- zielone, liściaste warzywa, takie jak szpinak
- brokuły
- szparag
- orzechy
- rośliny strączkowe
- pieczywo i zboża
Witamina B-12: Kobalamina
B-12 (kobalamina) pomaga w utrzymaniu układu nerwowego. Źródła witaminy B12 to:
- mleko
- drób
- ryba
Zalecana ilość kobalaminy w czasie ciąży to około 2,6 mcg dziennie.
Ale lekarze są również przekonani, że suplement witaminy B12 wraz z kwasem foliowym (występującym w witaminach prenatalnych) pomoże zapobiegać wadom wrodzonym, takim jak rozszczep kręgosłupa i wady kręgosłupa i ośrodkowego układu nerwowego.
Na wynos
| Witamina | Zasiłek |
| B-1 (tiamina) | odgrywa dużą rolę w rozwoju mózgu Twojego dziecka |
| B-2 (ryboflawina) | utrzymuje zdrowe oczy, a skórę promienną i świeżą |
| B-3 (niacyna) | poprawia trawienie i może złagodzić poranne mdłości i nudności |
| B-5 (kwas pantotenowy) | pomaga wytwarzać hormony ciążowe i łagodzi skurcze nóg |
| B-6 (pirydoksyna) | odgrywa dużą rolę w rozwoju mózgu i układu nerwowego Twojego dziecka |
| B-7 (biotyna) | ciąża może powodować niedobór biotyny, więc zwiększ jej spożycie |
| B-9 (kwas foliowy) | może zmniejszyć ryzyko wystąpienia wad wrodzonych u dziecka |
| B-12 (kobalamina) | pomaga utrzymać kręgosłup i centralny układ nerwowy Ciebie i Twojego dziecka |
Rutynowa suplementacja kompleksu witamin B poza to, co jest zawarte w witaminach prenatalnych, zazwyczaj nie jest zalecana, mówi Henning. „Chociaż mogą istnieć pewne badania w tej dziedzinie, dotychczasowe dane nie potwierdziły zmian w rutynowej suplementacji”.
Podejmij proste kroki, aby spożywać dobrze zbilansowaną dietę zawierającą kombinację tych witamin z grupy B, aby utrzymać Ciebie i Twoje dziecko silnymi i zdrowymi.
