Przegląd
Ćwiczenia beztlenowe - wersja ćwiczeń o większej intensywności i mocy - różnią się od ćwiczeń aerobowych.
Chociaż termin może nie być tym, który znasz, ćwiczenia beztlenowe są bardzo powszechnym i skutecznym treningiem. Prawdę mówiąc, prawdopodobnie w pewnym momencie swojego życia przeszedłeś trening beztlenowy!
Oto wszystko, co musisz wiedzieć o tym typie ćwiczeń spalających kalorie i zwiększających wytrzymałość.
Rodzaje ćwiczeń beztlenowych
Ćwiczenia beztlenowe to każda aktywność, która rozkłada glukozę na energię bez użycia tlenu. Na ogół są to zajęcia krótkie, ale o dużej intensywności. Chodzi o to, że w krótkim czasie uwalniane jest dużo energii, a twoje zapotrzebowanie na tlen przewyższa podaż tlenu.
Ćwiczenia i ruchy wymagające krótkich wybuchów intensywnej energii to przykłady ćwiczeń beztlenowych.
Obejmują one:
- podnoszenie ciężarów
- skakanie lub skakanka
- sprint
- trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT)
- jazda na rowerze
Różnica między ćwiczeniami aerobowymi i beztlenowymi
Ćwiczenia aerobowe wytwarzają energię przy użyciu ciągłego dopływu tlenu, aby utrzymać obecny poziom aktywności bez konieczności dodatkowego pozyskiwania energii z innego źródła. Ale ćwiczenia beztlenowe powodują, że organizm potrzebuje więcej energii, niż może wytworzyć system tlenowy.
Aby wytworzyć więcej energii, organizm wykorzystuje swój system beztlenowy, który opiera się na źródłach energii zgromadzonych w mięśniach.
Ćwiczenia w wolniejszym tempie, takie jak jogging lub jazda na rowerze wytrzymałościowym, są przykładami ćwiczeń aerobowych. Treningi o szybkim tempie, takie jak sprint, trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT), skakanka i trening interwałowy, stanowią bardziej intensywne podejście do ćwiczeń beztlenowych.
Jednym z łatwych sposobów zapamiętania różnicy między nimi jest określenie „tlenowy” oznacza „z tlenem”, a „beztlenowy” oznacza „bez tlenu”.
Nauka stojąca za anaerobikiem
Aby organizm mógł zużywać tłuszcz jako paliwo, potrzebny jest tlen. Ponieważ ćwiczenia aerobowe wykorzystują tlen do produkcji energii, jako paliwo mogą wykorzystywać zarówno tłuszcz, jak i glukozę. Z drugiej strony, ćwiczenia beztlenowe mogą wykorzystywać glukozę jako paliwo.
Glukoza jest dostępna w mięśniach do szybkich i krótkich ruchów i może być stosowana, gdy system tlenowy jest maksymalnie obciążony przez krótki okres czasu.
Kiedy zaczynasz energicznie ćwiczyć, dochodzi do chwilowego niedoboru tlenu dostarczanego do pracujących mięśni. Oznacza to, że ćwiczenia beztlenowe muszą być zasilane glukozą w procesie zwanym glikolizą.
Glikoliza zachodzi w komórkach mięśniowych podczas intensywnego treningu bez tlenu, szybko wytwarzając energię. W tym procesie powstaje również kwas mlekowy, który jest przyczyną zmęczenia mięśni po wyładowaniu energetycznym.
Regularne wykonywanie ćwiczeń beztlenowych sprawi, że organizm będzie w stanie skuteczniej tolerować i eliminować kwas mlekowy. Oznacza to, że szybciej się męczysz.
Korzyści
Jeśli ćwiczenia beztlenowe wymagają dużo pracy, to dlatego, że tak jest. Ale korzyści, które wiążą się z intensywnym reżimem fitness, wystarczą, abyś chciał się wzmocnić podczas następnego treningu.
Zwiększa wytrzymałość i gęstość kości
Aktywność beztlenowa - podobnie jak trening oporowy - może zwiększyć siłę i gęstość kości. Może to również zmniejszyć ryzyko osteoporozy.
Wspomaga utrzymanie wagi
Oprócz pomocy organizmowi w skuteczniejszym radzeniu sobie z kwasem mlekowym, ćwiczenia beztlenowe mogą pomóc w utrzymaniu prawidłowej wagi.
Jedno z badań oceniających efekty treningu o wysokiej intensywności wykazało, że chociaż wpływ regularnych ćwiczeń aerobowych na tkankę tłuszczową jest niewielki, trening HIIT może skutkować niewielką redukcją tkanki tłuszczowej brzucha.
Zwiększa moc
Może zwiększyć twoją moc. Badanie przeprowadzone w 2008 roku na bejsbolistach z dywizji 1A wykazało, że gracze, którzy wykonywali osiem sprintów na wietrze od 20 do 30 sekund trzy dni w tygodniu, odnotowali wzrost mocy średnio o 15 procent w ciągu całego sezonu.
Zwiększa metabolizm
Ćwiczenia beztlenowe pomagają przyspieszyć metabolizm, ponieważ budują i utrzymują beztłuszczową masę mięśniową. Im więcej masz beztłuszczowej masy mięśniowej, tym więcej kalorii spalisz podczas następnej sesji pocenia się. Uważa się również, że ćwiczenia o wysokiej intensywności zwiększają spalanie kalorii po treningu.
Zwiększa próg mlekowy
Regularnie trenując powyżej progu beztlenowego, organizm może zwiększyć swoją zdolność radzenia sobie z kwasem mlekowym, co zwiększa próg mlekowy lub punkt, w którym odczuwasz zmęczenie. Oznacza to, że będziesz w stanie ćwiczyć ciężej i dłużej.
Zwalcza depresję
Potrzebujesz pomocy? Badania pokazują, że ćwiczenia beztlenowe, takie jak trening siłowy, mogą poprawić nastrój, a nawet zwalczyć depresję.
Zmniejsza ryzyko chorób
Wzrost siły i gęstości kości uzyskany dzięki treningom beztlenowym o wysokiej intensywności, takim jak przysiady z masą ciała i pompki, może zmniejszyć ryzyko cukrzycy i chorób serca.
Chroni stawy
Budując siłę i masę mięśniową, Twoje stawy będą lepiej chronione, co oznacza lepszą ochronę przed kontuzjami.
Dodaje energii
Konsekwentne ćwiczenia beztlenowe zwiększają zdolność organizmu do magazynowania glikogenu (tego, którego organizm używa jako energii), zapewniając więcej energii na kolejny okres intensywnej aktywności fizycznej. Może to poprawić twoje zdolności sportowe.
Na wynos
Ćwiczenia beztlenowe zmuszają organizm i płuca do polegania na źródłach energii zgromadzonych w mięśniach. Znaczenie tego terminu oznacza „bez tlenu”.
Ludzie mogą unikać treningu beztlenowego, ponieważ jest trudny. Jednak wykonując proste ćwiczenia beztlenowe, takie jak trening interwałowy o wysokiej intensywności, sprinty i trening z ciężkimi ciężarami, możesz czerpać korzyści z tego potężnego treningu.
