Przegląd
Czy myśl o ćwiczeniach podczas okresu sprawia, że chcesz na dobre zrezygnować z butów do biegania? Jeśli obawiasz się, jak okres wpłynie na Twoją rutynę fitness, nie jesteś sam.
Z wielu powodów wiele osób pomija treningi o tej porze miesiąca. Ale naprawdę nie ma powodu, aby rezygnować z ćwiczeń tylko dlatego, że masz okres.
Korzyści z ćwiczeń na Twój okres
Fizyczne i psychiczne korzyści płynące z ćwiczeń nie kończą się tylko dlatego, że masz okres. W rzeczywistości trzymanie się rutyny może faktycznie pomóc złagodzić niektóre typowe dolegliwości towarzyszące menstruacji.
Według dr Christophera Holligswortha, okres ten jest złożonym czasem z hormonalnego punktu widzenia. „Zarówno progesteron, jak i estrogen są najniższe podczas całej fazy cyklu miesiączkowego, co może powodować zmęczenie i mniej energii” - wyjaśnił.
Mając to na uwadze, unikanie ćwiczeń nie zaoszczędzi energii ani nie poprawi samopoczucia. Zamiast przerywać wszelką aktywność podczas okresu, wykorzystaj ten tydzień jako okazję do wypróbowania nowych treningów. Oto pięć korzyści płynących z ćwiczeń w okresie.
Zmniejsz objawy PMS
Jeśli odczuwasz zmęczenie i wahania nastroju w dniach poprzedzających miesiączkę i podczas cyklu, regularne ćwiczenia aerobowe mogą złagodzić te objawy.
Wykorzystaj swoje endorfiny
Ponieważ ćwiczenia dają naturalny haj endorfinowy, mogą poprawiać nastrój i poprawiać samopoczucie. Dr Brandon Marcello uważa, że jedną z głównych korzyści wynikających z ćwiczeń podczas miesiączki jest uwalnianie endorfin i „wysoki” trening. Powiedział też, że skoro endorfiny są naturalnym środkiem przeciwbólowym, uwalniając się podczas ćwiczeń, możesz odczuwać ulgę w niewygodnych miesiączkach.
Doświadcz więcej siły i mocy
Jedno z badań wykazało, że pierwsze dwa tygodnie cyklu miesiączkowego (pierwszy dzień to pierwszy dzień miesiączki) mogą pozwolić Ci doświadczyć większego przyrostu siły i mocy ze względu na niski poziom żeńskich hormonów.
Popraw swój nastrój
Trener siły i kondycji oraz założyciel i dyrektor generalny BIRTHFIT, dr Lindsey Mathews, powiedział, że ćwiczenia w tym czasie poprawią nastrój i krążenie. Ćwiczenia mają również tendencję do łagodzenia skurczów, bólu głowy lub pleców związanych z miesiączką.
Zwalcz bolesne okresy
Jeśli odczuwasz bolesne miesiączki, zwane również bolesnym miesiączkowaniem, doskonale wiesz, jak niewygodna może być ta pora miesiąca. Dobra wiadomość jest taka, że ćwiczenia, takie jak lekki spacer, mogą pomóc zmniejszyć te objawy.
Najlepsze ćwiczenia na miesiączkę
Pierwsze dni miesiączki mogą być najbardziej niewygodne, zwłaszcza jeśli w tym czasie często krwawisz. Dlatego skupienie się na delikatnych ruchach i ćwiczeniach powinno znaleźć się na szczycie Twojej listy aktywności.
John Thoppil, położnik ginekologiczny, powiedział, że najlepszym ćwiczeniem podczas miesiączki jest to, na które masz ochotę. To powiedziawszy, podkreślił znaczenie różnicowania treningów w tym tygodniu. Zwrócił również uwagę, że okres może być dobrym momentem na zmniejszenie intensywności ćwiczeń. Mając to na uwadze, oto kilka pomysłów na ćwiczenia podczas miesiączki.
Lekki marsz lub inny lekki trening cardio
Utrzymuj ćwiczenia sercowo-naczyniowe lub aerobowe z mniejszą intensywnością lub wycofuj się z ich ilości. Rozważ lekkie ćwiczenia cardio, chodzenie lub krótsze ataki ćwiczeń aerobowych. Istnieją badania potwierdzające tezę, że płuca pracują lepiej w dalszej części cyklu, więc rozważ utrzymanie tego typu treningu na koniec okresu.
Trening siłowy o małej objętości i zajęcia siłowe
Ze względu na potencjał wzrostu siły w tym czasie, w tym trening siłowy o małej objętości i ćwiczenia oparte na mocy, to sprytne posunięcie. W rzeczywistości Matthews powiedział, że jest to świetny czas na dłuższe sesje flow, które obejmują połączenie pracy ściśle siłowej i cardio.
Joga i pilates
Dwa do trzech dni poprzedzających miesiączkę to świetny czas na zajęcia, takie jak joga, która może pomóc rozluźnić ciało i potencjalnie zmniejszyć objawy, takie jak skurcze, tkliwość piersi oraz zmęczenie i bolesność mięśni.
Jeśli nie odczuwasz żadnego dyskomfortu związanego z miesiączką, kontynuuj regularne ćwiczenia. Po prostu pamiętaj o zmianach, jakie robi twoje ciało w tym czasie. Jeśli stwierdzisz, że twoje ciało nie działa tak, jak zwykle, zrób sobie przerwę i zmniejsz intensywność.
Ćwiczenia, których należy unikać w okresie
Tak jak niektóre czynności mogą być bardziej odpowiednie do uczestniczenia w okresie, są też ćwiczenia, których możesz chcieć uniknąć. To powiedziawszy, wiele kobiet będzie w stanie kontynuować normalną rutynę ćwiczeń po niewielkich zmianach.
Ogólnie Marcello powiedział, że w tym czasie należy zmniejszyć stres i objętość podczas treningu. „Nie oznacza to zaprzestania treningu - wręcz przeciwnie, oznacza to po prostu trochę zredukowanie” - wyjaśnił.
Jeśli czujesz się wyjątkowo zmęczony, możesz ograniczyć intensywny trening sercowo-naczyniowy lub wytrzymałościowy. „W tym czasie wiele kobiet zgłasza, że odczuwa wzrost postrzeganego wysiłku, więc ćwiczenia, które są umiarkowanie trudne, wydają się w tym czasie znacznie trudniejsze” - wyjaśnił Marcello. Powiedział również, że idealnym rozwiązaniem jest wyeliminowanie treningu umiejętności i precyzji w ciągu tych kilku dni.
Najważniejsze
Regularne ćwiczenia są korzystne dla ciała i umysłu. Nie ma naukowego powodu, dla którego powinieneś rezygnować z treningów podczas okresu. W rzeczywistości istnieją dowody na to, że ćwiczenia mogą być pomocne w tym czasie.
Najważniejsze jest to: kontynuuj ćwiczenia, ale wycofaj się z ich intensywności, szczególnie jeśli czujesz się zmęczony. Urozmaicaj swoje treningi, poświęć więcej czasu na regenerację i szanuj to, do czego jesteś zdolny.
