O Shannon Miller
Shannon Miller wie co nieco o gimnastyce. Jest jedną z najbardziej utytułowanych gimnastyczek w historii Ameryki.
Shannon, członek gimnastycznej drużyny olimpijskiej kobiet „Wspaniała siódemka” 1996, pomogła jej poprowadzić drużynę do pierwszego złotego medalu.
Jej lista osiągnięć w sporcie przyprawiłaby każdego o zawrót głowy: siedem medali olimpijskich, dziewięć mistrzostw świata i setki nagród na zawodach krajowych i międzynarodowych.
Udostępnij na Pinterest
Shannon mogła wycofać się z zawodów olimpijskich, ale z pewnością utrzymała tempo olimpijskie.
Jako mama dwójki małych dzieci, założyła własną firmę wellness Shannon Miller Lifestyle, nakręciła wiele DVD fitness, napisała książkę „It's Not About Perfect: Competing for My Country and Fighting for My Life” i wciąż znajduje na to czas aby opublikować filmy instruktażowe dla aspirujących gimnastyczek.
Chociaż sport mógł się zmienić, Shannon pozostaje jedną z najbardziej utalentowanych gimnastyczek w historii i jedyną atletką, która dwukrotnie została wprowadzona do US Olympic Hall of Fame.
Tutaj dzieli się swoimi ulubionymi technikami rozciągania dla wszystkich gimnastyczek.
Niezbędne rozciąganie Shannon dla każdej gimnastyczki
Elastyczność i siła są kluczowe dla każdej gimnastyczki. Aby zapewnić dobrą wydajność i zapobiec kontuzjom, gimnastycy muszą zarówno rozgrzać, jak i rozciągnąć przed treningiem.
Shannon podkreśla, że kluczem do dobrego schematu rozciągania jest znajomość własnego ciała i dostosowywanie go do indywidualnych potrzeb.
Ale Shannon mówi, że są podstawowe ćwiczenia rozciągające, które każdy gimnastyk może i powinien wykonać przed treningiem, które następnie powinny być uzupełnione konkretnymi rozciągnięciami dla konkretnej osoby.
Możesz dostosować poniższe odcinki, zwiększając lub zmniejszając intensywność w zależności od własnej elastyczności.
Rozgrzewka
Shannon podkreśla, że przed rozciąganiem ważne jest, aby poruszać ciałem, ponieważ nie chcesz zaczynać od zimnych mięśni. Możesz biegać okrążenia, robić pajacyki, a nawet biegać w miejscu - wszystko po to, aby przyspieszyć pompowanie krwi i rozgrzać mięśnie.
Zaplanuj rozgrzewkę przez około 5 do 10 minut.
Rozciąganie górnej części ciała
Szyja
Szyja jest niezbędna do rozciągnięcia! Shannon zaleca zawracanie szyi: delikatnie poruszaj się z boku na bok i wykonuj kółka, aby upewnić się, że mięśnie szyi są odpowiednio napięte przed rozpoczęciem treningu lub zawodów.
Ramiona i ramiona
Shannon zaleca rozciąganie w drzwiach na ramiona i ramiona. Połóż ręce na ramie drzwi i delikatnie pochyl się do przodu, aby rozciągnąć przednią część ramion.
Możesz także położyć ręce na powierzchni, takiej jak równoważnia lub duża mata, i pociągnąć ramiona do podłogi.
Kolejnym satysfakcjonującym rozciągnięciem ramion jest sięgnięcie do ramion za plecami, złożenie rąk razem, a następnie pochylenie się i pozwolenie ramionom opadać do przodu w kierunku głowy.
Tułów
Rozciągnij brzuch mostkiem lub zgięciem do tyłu.
Musisz także rozciągnąć boki ciała, albo z bocznym rozciągnięciem na podłodze, albo z pozycji stojącej z ramionami nad głową, pochylając się na jedną stronę, a potem na drugą.
most
bok
Dolna część pleców
Stojący szczupak świetnie czuje się w dolnej części pleców. Zacznij od wstawania, a następnie powoli schyl się, aby dotknąć palców u nóg. Powolne zwijanie pomoże rozgrzać cały tył.
Bardzo ważne jest, aby gimnastycy trzymali nogi prosto podczas wykonywania tej czynności i poruszali się we własnym tempie. Niektórzy będą mogli automatycznie sięgać w dół i dotykać palców u nóg, a inni nie. Więc idź powoli, aby uniknąć obrażeń!
Rozciąga się dolna część ciała
Wypróbuj te ruchy, aby przygotować mięśnie nóg do ruchu:
cielęta
Ponieważ gimnastycy często blokują, uderzają i odbijają się od podłogi, chcesz mieć pewność, że Twoje łydki i ścięgno Achillesa są mocne i elastyczne.
Dobre rozciąganie łydek obejmuje Downward Dog, stanie na równoważni i opuszczenie pięty poniżej belki lub stanie na schodach lub macie i robi to samo.
Czworogłowe i ścięgna podkolanowe
W przypadku wszystkich mięśni ważne jest, aby zachować równy stosunek siły do elastyczności, a mięśnie nóg nie są wyjątkiem.
Shannon zaleca rozciąganie czterokołowe na stojąco, rozciąganie ścięgna podkolanowego, w którym sięgasz po palce stóp (znane również jako rozciąganie szczupaka) oraz rozciąganie biegacza, naprzemiennie każdą nogę.
Ścięgna podkolanowe
Dzieli
Jeśli chodzi o podziały, ważne jest, aby pracować we wszystkich kierunkach: po lewej stronie, po prawej stronie i po środku. Spowoduje to rozciągnięcie nóg, zginaczy biodrowych i wewnętrznej strony ud.
Shannon podkreśla, że wewnętrzna strona ud gimnastyczki musi być mocna i elastyczna na każdą imprezę. Gdy gimnastyczka skręca się w powietrzu, wykorzystuje wewnętrzną stronę ud, aby trzymać nogi razem i utrzymać rozpęd.
„Jedna z najważniejszych wskazówek dotyczących szpagatu: nie podskakuj! Wiele gimnastyków i osób, które chcą po prostu nauczyć się szpagatów, myśli, że aby uzyskać lepszy split, trzeba podskakiwać. W rzeczywistości jest to bardzo niebezpieczne!” ona mówi.
„Jeśli chcesz uniknąć kontuzji, nie spiesz się. Kiedy siedzisz w szpagatach, twoje mięśnie zaczną się męczyć i wtedy naprawdę będziesz w stanie zwiększyć stopień rozszczepienia”.
Ochłodzenie jest ważne
Shannon podkreśla również, jak ważne jest stopniowe ochładzanie ciała po bardzo aktywnej aktywności. Powyższe odcinki można również wykorzystać w ramach procedury odnawiania.
„Wiele osób nie zdaje sobie sprawy, jak ważne jest rozciąganie się przed i po ruchu, niezależnie od wykonywanej czynności. Myślę, że pamiętanie o uspokojeniu się jest najtrudniejszą częścią, ponieważ wszyscy jesteśmy zajęci ćwiczeniami, „odczuwaniem pieczenia” i zwiększaniem tętna. Wtedy zapominamy, jak ważny jest później aspekt rozciągania. Możesz wykonywać ćwiczenia rozciągające podobne do tych, które robiłeś podczas rozgrzewki, ale pamiętaj, aby uderzać w główne partie ciała”.
Wskazówki Shannon dotyczące codziennych ćwiczeń
Shannon Miller chce pomóc kobietom uczynić ich zdrowie priorytetem.
„My, kobiety, mamy tendencję do umieszczania siebie na samym dole listy” - mówi. „Ale poświęcanie czasu dla siebie, bez względu na to, czy jest to 30 minut na trening, czy nawet siedzenie i wypicie filiżanki herbaty, bardzo wpływa na produktywność, poziom energii i ogólne samopoczucie”.
Jej największą wskazówką jest, aby nie traktować ćwiczeń jako czynności, które należy wykonywać raz dziennie, ale raczej uczynić je częścią swojego stylu życia. Shannon stara się włączać ćwiczenia do swoich codziennych zajęć i uwielbia spacery na łonie natury.
Jeśli chodzi o codzienne rozciąganie, sama Shannon uwielbia jogę.
„Moim ulubionym odcinkiem jest pies zwrócony w dół. Robię to rano i robię to wieczorem. Po prostu dobrze się czuje! Zwłaszcza w dolnej części pleców oraz w te dni, kiedy siedzisz przed komputerem lub w samolocie. W jodze jest coś, co sprawia, że czujesz się wyższy o 2 cale”.
