Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Więc złapałeś działającego błędu i chcesz zacząć regularnie biegać. Ale od czego zaczynasz i jak sobie radzisz?
Nie martwić się. Mamy wskazówki, strategie i plany treningowe, których potrzebujesz, aby zacząć i zachować motywację. A jeśli myślisz, że jesteś gotowy, aby zmierzyć się z 5K, mamy również porady szkoleniowe.
Czego potrzebujesz, aby zacząć?
Bieganie jest proste, prawda? Wszystko, czego potrzebujesz, to para butów i wyjdziesz za drzwi. Cóż, nie tak szybko.
Tak, potrzebujesz dobrej pary butów do biegania, ale inne niezbędne elementy mogą sprawić, że trening będzie bardziej skuteczny i przyjemniejszy. I spójrzmy prawdzie w oczy, jeśli lubisz jakąś aktywność, prawdopodobnie będziesz się jej trzymać.
Zainwestuj w dobrą parę butów do biegania
Uderzenie w chodnik wymaga czegoś więcej niż pary Vanów lub Converse. Aby zmniejszyć kontuzje i zwiększyć komfort, potrzebujesz butów zaprojektowanych specjalnie do biegania.
Najlepiej byłoby założyć parę butów w specjalistycznym sklepie dla biegaczy lub u podiatry. Jeśli to nie jest możliwe, poszukaj trochę informacji i poszukaj butów do biegania, które odpowiadają Twoim potrzebom.
Wybierz wygodną, odprowadzającą wilgoć odzież
Jeśli chodzi o ubrania, najważniejsza jest wygoda. Trzymaj się lekkich spodni, szortów i koszul przeznaczonych do ćwiczeń.
Poszukaj materiału odprowadzającego pot i weź pod uwagę pogodę. Noszenie warstw zimą pomaga utrzymać ciepło i pozwala w razie potrzeby zdjąć ubranie po rozpoczęciu rozgrzewki.
Niezbędne są również amortyzowane skarpety do biegania. Znów poszukaj etykiet z napisem „odprowadzanie potu” i rozważ wełniane skarpety do biegania na zimę. I wreszcie, nie zapomnij o podtrzymującym staniku sportowym.
Korzystaj z technologii, aby śledzić swoje postępy
Monitory aktywności i kondycji, takie jak Fitbit, Garmin i inne, pomogą Ci zmotywować Cię i na bieżąco realizować cele biegowe. Wiele z tych gadżetów do noszenia może śledzić:
- dystans, który przebiegłeś
- ile kroków przeszedłeś
- ile kalorii spaliłeś
- Twoje tempo biegu
- tętno
Kupuj Fitbit, Garmin i inne urządzenia do monitorowania kondycji online.
Utwórz listę odtwarzania do biegania
Świetnym sposobem na utrzymanie motywacji jest słuchanie ulubionych melodii podczas biegania. Utwórz listę odtwarzania z muzyką, która najprawdopodobniej Cię poruszy. Możesz także wybierać ulubione utwory z aplikacji muzycznych, takich jak Pandora, Spotify lub Apple Music.
To powiedziawszy, pamiętaj, aby mądrze używać słuchawek. Możesz chcieć użyć tylko jednej wkładki dousznej, która pozwala zachować czujność i być świadomym tego, co dzieje się wokół Ciebie.
Przewodnik po bieganiu dla początkujących
Pierwszym priorytetem przy rozpoczynaniu rutyny biegowej jest prostota. Nie martw się o śledzenie skomplikowanego programu.
Twoim początkowym celem jest zbudowanie pewności siebie i wytrzymałości. Aby to zrobić, Steve Stonehouse, NASM CPT, trener biegowy USATF, dyrektor ds. Edukacji STRIDE, sugeruje dążenie do dwóch do trzech biegów tygodniowo w tempie łatwym do umiarkowanego.
„Zawsze możesz później dodać techniki, takie jak praca z szybkością i biegi tempowe, ale teraz chodzi tylko o przyzwyczajenie ciała do pracy” - powiedział.
Na przykład tygodniowy trening biegowy dla początkujących może wyglądać tak:
Trening dla początkujących
- Poniedziałek: Biegnij 2 mile w umiarkowanym tempie techniką marszu / biegu. Przez pierwszą milę biegnij 1 minutę, idź 1 minutę. Na drugim kilometrze biegnij przez 90 sekund, idź 1 minutę.
- Wtorek: Skoncentruj się na treningu siłowym całego ciała.
- Środa: uczyń ten dzień aktywnego odpoczynku. Wybierz się na spacer lub zrób lekką jogę i rozciągnij się.
- Czwartek: Biegnij 2 mile w umiarkowanym tempie techniką marszu / biegu. Spróbuj nieco zwiększyć tempo w porównaniu z poprzednim biegiem. Przez pierwszą milę biegnij 1 minutę, idź 1 minutę. Na drugim kilometrze biegnij przez 90 sekund, idź 1 minutę.
- Piątek: skup się na treningu siłowym całego ciała.
- Sobota: Wykonaj od 30 do 60 minut treningu cardio, takiego jak spacer, jazda na rowerze lub pływanie.
- Niedziela: ustaw ten dzień jako aktywny odpoczynek. Wybierz się na spacer lub zrób lekką jogę i rozciągnij się.
W miarę zdobywania siły i wytrzymałości możesz stopniowo zwiększać dystans, który pokonujesz, lub dodać dodatkowy dzień biegania do swojej cotygodniowej rutyny. Zdecyduj, co jest dla Ciebie najlepsze, ale rób to powoli.
Jak trenować na 5K
Więc zdecydowałeś się uruchomić 5K i jesteś gotowy do rozpoczęcia treningu. Chociaż kuszące może być od razu pójście na całość, nie jest to najlepszy sposób na rozpoczęcie.
„Przestrzeganie ustrukturyzowanego planu treningowego, który zwiększa przebieg przez kilka tygodni, ma zasadnicze znaczenie dla zdrowia, bezpieczeństwa i motywacji” - powiedział Stonehouse.
Ta rada opiera się na fakcie, że widział wielu początkujących, którzy pokonali zbyt wiele kilometrów podczas pierwszych dni treningu.
„Te dodatkowe mile mogą zbierać żniwo i widziałem więcej nowych biegaczy kontuzjowanych podczas treningu niż podczas wyścigu” - wyjaśnił. Aby tego uniknąć, Stonehouse sugeruje zwiększenie tygodniowego przebiegu maksymalnie o 10 procent na raz.
„Chociaż może się to wydawać niewielkim tygodniowym wzrostem, zasadą nr 1 jest zachowanie zdrowia, a bycie konserwatywnym zwykle pomaga to osiągnąć” - powiedział Stonehouse.
Kroki do treningu na 5K
Możesz trenować do wyścigu na 5 km tak długo, jak chcesz. Wiele planów treningowych online dla początkujących jest podzielonych na 4, 6, 8 i 10-tygodniowe cykle.
Aby rozpocząć, możesz postępować zgodnie z przykładowym planem treningowym opisanym powyżej, ale dodaj następujące elementy:
- Tygodnie 1–2: Postępuj zgodnie z przykładowym planem szkolenia przedstawionym powyżej.
- Tygodnie 3-4: Zamień sobotni dzień cardio na bieg na 3 mile. Biegaj / chodź tego dnia.
- Tygodnie 5–6: Zamień dzień cardio w sobotę na bieg na 3 mile. Staraj się biegać z minimalnym chodzeniem.
Jak zachować motywację
Bieganie, podobnie jak wiele innych aktywności, wiąże się z miesiącem miodowym - czasem, w którym wszystko jest wspaniałe i nie możesz się doczekać, aż zasznurujesz buty i ruszysz na szlak.
Wtedy może się okazać, że ten entuzjazm zacznie słabnąć. Niezależnie od tego, czy już zmagasz się z działem motywacji, czy też chcesz go wyprzedzić, warto wiedzieć, jak zapobiegać wypaleniu.
- Utrzymuj to w prostocie: zasadą nr 1 motywacji, zwłaszcza na początku, jest prostota. Trzymaj się planu fitness obejmującego 2 dni w tygodniu biegania.
- Stopniowo zwiększaj mile: gdy nabierzesz wytrzymałości i pewności siebie, możesz dostosować swój harmonogram biegania z 2 dni biegania do 3. Możesz także dodawać kilometry do swoich dni biegowych - ale nie dodawaj dodatkowego dnia i mil w tym samym czasie.
- Biegaj z partnerem: Jeśli potrzebujesz pewnej odpowiedzialności, aby utrzymać motywację, spróbuj skorzystać z pomocy znajomego, członka rodziny lub grupy biegaczy. Spotkanie z innymi osobami, które mają wspólny cel, może pomóc Ci poczuć energię.
- Wyznaczaj i śledź cele: wyznaczanie celów i podejmowanie wyzwań, aby je osiągnąć, może Cię motywować. Kiedy osiągniesz swój cel, nagradzaj siebie, a następnie wyznacz nowy cel.
- Monitoruj swoje postępy: Śledzenie postępów w biegu może zainspirować Cię i zmotywować do osiągnięcia nowych celów. Możesz użyć monitora aktywności do rejestrowania tygodniowych mil, tempa biegu lub spalonych kalorii.
Wskazówki bezpieczeństwa
- Jedzenie i nawadnianie: Trzymanie się rutyny biegania wymaga odpowiedniego paliwa w postaci jedzenia i płynów, najlepiej wody. Upewnij się, że jesteś dobrze nawodniony, pijąc płyny przed, w trakcie i po biegu.
- Żadnych słuchawek, a może tylko jednego: czy to samochody, rowerzyści czy inni biegacze, Stonehouse mówi, że słyszenie, co dzieje się wokół Ciebie, jest kluczem do zachowania bezpieczeństwa. Jeśli chcesz słuchać muzyki, zaleca noszenie tylko jednej słuchawki lub porzuć słuchawki i podkręć głośnik w telefonie i słuchaj w ten sposób.
- Powolny i stabilny wygrywa wyścig: Zapytaj dowolnego doświadczonego biegacza o swój największy błąd w treningu, a prawdopodobnie usłyszysz, że biegał za dużo za wcześnie. Niezależnie od tego, czy biegasz w ramach ogólnego planu fitness, czy przygotowujesz się do wyścigu, stopniowe zwiększanie przebiegu ma kluczowe znaczenie.
- Trening crossowy dla ogólnej sprawności: Bieganie nie powinno być jedyną formą ćwiczeń. Aby zmniejszyć ryzyko kontuzji i zwiększyć wydajność biegania, ważne jest, aby trenować cross-train. Trening siłowy, pływanie, jazda na rowerze i joga to doskonałe dodatki do cotygodniowych treningów. Celuj w trening siłowy przez 2 dni w tygodniu, koncentrując się na głównych grupach mięśni.
- Rozciąganie przed i po biegu: Wykonaj ćwiczenia rozciągające na 5 do 10 minut przed i 5 do 10 minut po biegu. Skoncentruj się na dynamicznych rozciągnięciach przed ćwiczeniami i statycznych rozciągnięciach, takich jak rozciąganie poczwórne później.
- Odpoczynek: Dni odpoczynku nie tylko pomagają w regeneracji, ale także pozwalają stać się lepszym biegaczem. Aktywne dni odpoczynku i dni całkowitego odpoczynku mogą pomóc w zapobieganiu zespołowi przetrenowania (OTS). Według American Council on Exercise, OTS może spowodować obniżenie poziomu sprawności i zwiększyć ryzyko kontuzji związanych z bieganiem.
Najważniejsze
Regularny trening biegowy oferuje wiele korzyści. Nie tylko pomoże zwiększyć wydolność sercowo-naczyniową, ale może również poprawić przepływ krwi i funkcjonowanie mózgu, zmniejszając jednocześnie stres i zmniejszając ryzyko wystąpienia pewnych schorzeń.
Znalezienie sukcesu w rutynie biegania wymaga cierpliwości, wytrwałości i czasu. Podjęcie zobowiązania, przestrzeganie planu i konsekwencja w treningu to świetne miejsce na rozpoczęcie.
Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem programu biegowego, zwłaszcza jeśli masz dolegliwości zdrowotne. Twój lekarz może pomóc Ci zdecydować, ile i jaki rodzaj aktywności jest dla Ciebie bezpieczny.
