Przegląd
Tai chi to starożytna chińska praktyka ruchowa, która oferuje szereg korzyści zdrowotnych. W szczególności dla seniorów może to przynieść znaczące korzyści. Dzieje się tak, ponieważ koncentruje się na kontroli mięśni, stabilności, równowadze i elastyczności. Ruchy są również bardzo delikatne.
Jeśli to Cię nie interesuje, pomyśl, że chodzi o chi (bardziej tradycyjnie pisane qi i wymawiane „chee”). Chi oznacza „energię życiową”. Jaka starsza osoba nie chciałaby więcej energii?
Co mówią badania
Badania pokazują, że praktykowanie tai chi może poprawić równowagę, stabilność i elastyczność u osób starszych, w tym osób z chorobą Parkinsona. Regularnie praktykowany może również pomóc zmniejszyć ból, zwłaszcza związany z chorobą zwyrodnieniową stawu kolanowego, problemami z plecami i fibromialgią.
Regularna praktyka tai chi może znacznie zmniejszyć ryzyko upadków u osób starszych. Przegląd opublikowany w 2017 roku w Journal of the American Geriatric Society wykazał, że tai chi zmniejszyło upadki nawet o 50 procent.
Badanie w Journal of Exercise Rehabilitation, a także badanie opublikowane w donosi, że tai chi może również pomóc zmniejszyć strach przed upadkiem, który sam w sobie stanowi ryzyko upadku. Może to również pomóc poprawić nastrój i jakość życia osób starszych, które czasami ograniczają swoją aktywność z obawy przed upadkiem.
Poniższe ruchy stanowią miłe wprowadzenie do tai chi. Wykonywane regularnie mogą pomóc zwiększyć równowagę i stabilność. Pozycje w tej rutynie można również wykonywać na krześle. Ale lepiej robić to na stojąco, jeśli jesteś w stanie. Aby uzyskać wsparcie, zawsze możesz trzymać się krzesła.
Rozgrzewka
Ta rozgrzewka pomoże poprawić równowagę i ćwiczyć mięśnie nóg.
Rozgrzewka nóg
- Stań z nogami rozstawionymi nieco szerzej niż odległość bioder, z lekkim ugięciem w kolanach. Powoli przyzwyczajaj się do przenoszenia wagi z lewej strony na prawą. Twoje ramiona mogą spoczywać przy tobie; ręce mogą być na biodrach.
- Możesz również oprzeć ręce na oparciu krzesła, aby uzyskać wsparcie.
- Powoli i kontrolując, przenieś ciężar na jedną nogę, utrzymując około 70 procent ciężaru na tej nodze. Następnie przejdź na drugą nogę.
- Powtórz co najmniej 3 razy.
Tułów się skręca
Po kilkukrotnej rozgrzewce nóg wykonaj kilka skrętów tułowia.
- Aby wykonać ten ruch, połóż ręce na biodrach, aby poczuć, jak bardzo się obracasz - nie chcesz odwracać się od bioder. Raczej chcesz odwrócić się od tułowia.
- Weź głęboki wdech i poczuj, jak wydłuża się kręgosłup. Podczas wydechu delikatnie skręcaj tylko tułów. Twoje biodra będą naturalnie poruszać się trochę z tułowiem, ale jest to skręt kręgosłupa. Twoje kolana powinny znajdować się powyżej kostek.
- Powinny pozostać jednakowo wygięte. Jest to bardzo subtelne, ale małe ruchy faktycznie działają na twój rdzeń. Zwiększa to stabilność rdzenia.
- Niech twój oddech pokieruje, jak szybko się tu poruszasz. Przekręć co najmniej pięć razy w obie strony.
1. Energy to the sky (odmiana Holding Up the Sky)
To wspaniały ruch wspomagający trawienie, oddychanie i rozciąganie brzucha. Pomoże to w uzyskaniu stabilności rdzenia. Wzmacnia i rozciąga plecy.
- Stojąc w tej samej neutralnej pozycji, co podczas rozgrzewki, rozsuń lewą stopę na odległość bioder (stopy mogą być bliżej, jeśli czujesz się z tym dobrze), z rękami po bokach.
- Złóż ręce razem przed twarzą, dłońmi skierowanymi w dół, czubkami palców skierowanymi do siebie, a ramiona tak proste, jak tylko możesz.
- Spójrz na swoje ręce i kontynuuj, wykonując delikatny wdech i zaczynając wysuwać ręce prosto przed siebie, a następnie w górę, aż znajdą się nad głową.
- Podczas wydechu opuść ramiona prosto w dół i po bokach.
- Powtórz co najmniej 5 razy.
2. Naciąganie łuku
To otwiera klatkę piersiową i płuca, stymulując serce i krążenie. Pomaga również budować siłę w ramionach, barkach, klatce piersiowej i nogach.
- Wyjdź prawą stopą, rozstawioną nieco szerzej niż szerokość ramion. Spójrz w prawo z głową i tułowiem, jak delikatny skręt z poprzedniego.
- Zaciśnij dłonie w luźne pięści i zrób wdech, unosząc obie ręce na wysokość klatki piersiowej po prawej stronie. Twoje prawe ramię będzie oczywiście sięgać nieco dalej niż lewa, ponieważ jesteś obrócony.
- Podczas wydechu odciągnij lewy łokieć do tyłu, podnieś prawy kciuk i palec wskazujący do nieba (skierowany do góry) i ugnij kolana, kucając tak głęboko, jak to tylko możliwe.
- Spójrz poza tylne „L”, które tworzysz prawą ręką. Zrób wdech tutaj, a wydech podczas opuszczania rąk, prostowania nóg i powrotu do pozycji neutralnej.
- Powtórz po drugiej stronie.
- Powtórz to co najmniej 3 razy z każdej strony.
3. Przenikając niebo i ziemię
To świetne rozciągnięcie ramion. Pomaga w przepływie energii przez stawy i poprawia krążenie w narządach. Stymuluje i rozciąga przednią część ciała.
- Po naciągnięciu łuku, cofnij lewą stopę. Twoje stopy powinny być rozstawione na odległość bioder. Połóż ręce na bokach.
- Podczas wdechu unieś obie ręce dłońmi do góry, czubkami palców skierowanymi do siebie, na wysokość klatki piersiowej. Kiedy tam dotrzesz, zrelaksuj się i na chwilę zrób wydech.
- Podczas wdechu przesuń prawą dłoń w górę, nad głowę. Przesuń lewą dłoń w dół, z powrotem do miednicy.
- Podczas wydechu przyciągnij je do siebie, utrzymując je w linii środkowej ciała. Podczas wdechu zmień ruch, lewa ręka unosi się, a prawa opuszczasz.
- Powtórz ten ruch co najmniej 8 razy, oddychając powoli i kontrolując.
Na wynos
Ćwiczenie tych trzech prostych ruchów tai chi kilka razy w tygodniu może przynieść wiele znaczących korzyści zdrowotnych, szczególnie dla seniorów. Jak zawsze, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowych ćwiczeń.
