Zmęczenie
Uderzenia gorąca, nocne poty i suchość pochwy to częste objawy menopauzy. Zmęczenie może być również problemem w okresie przejściowym, kiedy przestają miesiączki i kończy się płodność. Kiedy zmęczenie jest stałe i poważne, może wpływać na jakość życia. Możesz jednak podjąć kroki w celu przywrócenia energii.
Wskazówki, jak pokonać zmęczenie
Postępuj zgodnie z pięcioma wskazówkami, aby pokonać zmęczenie:
1. Znajdź czas na regularne ćwiczenia
Wyciąganie się z łóżka, gdy jesteś wyczerpany, może być trudne, ale ćwiczenia są jednym z najlepszych sposobów na zmniejszenie zmęczenia. Badanie przeprowadzone w 2015 roku na kobietach po menopauzie wykazało, że ćwiczenia o umiarkowanej lub dużej intensywności są związane z wyższym poziomem energii.
Według innego badania ćwiczenia mogą poprawić:
- uderzenia gorąca
- waga
- nastrój
- chroniczny ból
- jakość życia
Szukaj czynności, które są przyjemne i łatwe w zarządzaniu. Możesz na przykład wybrać się na krótki spacer podczas przerwy na lunch lub dołączyć do zajęć jogi. Ważne jest, aby znaleźć coś, czym można się regularnie cieszyć. Jeśli wybierzesz aktywność, której nie lubisz lub nie możesz znaleźć czasu na regularne wykonywanie, spróbuj czegoś innego. Bardziej prawdopodobne jest, że zmienisz ćwiczenia w nawyk, jeśli Ci się spodoba.
2. Opracuj dobrą rutynę snu
Dobra rutyna snu może sprawić, że poczujesz się bardziej pobudzony. Staraj się kłaść spać i budzić się o tej samej porze każdego dnia, nawet w weekendy. Unikaj kofeiny i alkoholu przed snem.
Możesz ustalić rutynę nocną, która pomoże Ci ustawić nastrój do snu. Weź ciepły prysznic lub kąpiel i unikaj używania smartfonów i komputerów w porze snu. Dobrą praktyką jest również używanie łóżka wyłącznie do spania. Unikaj czytania, oglądania telewizji lub korzystania ze smartfona w łóżku.
3. Zrób sobie przerwę na medytację
Stres może wysysać energię i zakłócać sen. Jednym ze sposobów na pokonanie stresu jest medytacja. Aby praktykować jedną z najpopularniejszych form, medytację uważności, usiądź w cichym miejscu i zamknij oczy. Powoli wdech i wydech, oczyszczając umysł, koncentrując się na oddechu. Kiedy negatywne myśli próbują wejść do twojego umysłu, delikatnie je wycofaj.
Jeśli masz problemy z siedzeniem w bezruchu, wypróbuj jogę lub tai chi, które łączą ćwiczenia z medytacją, aby wykorzystać zalety obu praktyk.
4. Ścisz termostat na noc
Ostatnią rzeczą, której potrzebujesz, jest przegrzana sypialnia, kiedy już masz do czynienia z uderzeniami gorąca i nocnymi potami po menopauzie. Utrzymywanie chłodu w sypialni dostosowuje się do naturalnych wahań temperatury ciała w nocy. Eksperci twierdzą, że idealna temperatura dla dobrego snu w nocy to około 65˚F (18˚C).
5. Zmniejsz ilość posiłków
Zjedzenie dużego obiadu przed snem może sprawić, że poczujesz się zbyt pełny do snu. Ciężkie posiłki również przyczyniają się do zgagi, która może również zakłócać sen. Spożywanie mniejszych porcji zdrowszej żywności to dobry wybór niezależnie od etapu życia.
Zrozumienie okresu okołomenopauzalnego i menopauzy
Perimenopauza odnosi się do czasu przejściowego przed rozpoczęciem menopauzy. Twoje miesiączki mogą stać się nieregularne, a Twój przepływ może stać się cięższy lub lżejszy.
Produkcja żeńskich hormonów estrogenu i progesteronu zwykle zaczyna zwalniać, gdy kobieta osiąga wiek 40 lat. Dzieje się tak, gdy kobieta wchodzi w okres okołomenopauzalny. Pełne przejście do menopauzy może zająć od 4 do 12 lat.
Menopauza to okres życia, w którym ustają miesiączki, kończy się produkcja estrogenu i progesteronu i nie można już zajść w ciążę.
W okresie okołomenopauzalnym możesz zacząć odczuwać objawy, takie jak uderzenia gorąca, bezsenność i zmęczenie. Oficjalnie będziesz w menopauzie, jeśli nie miałaś miesiączki przez 12 miesięcy.
Inne objawy
Zmęczenie może być jednym ze znaków, że przechodzisz menopauzę. Oto kilka innych objawów, które występują często w okresie okołomenopauzalnym:
- uderzenia gorąca
- nieregularne okresy
- zmiany nastroju, takie jak uczucie smutku lub poirytowania bardziej niż zwykle
- nocne poty
- problemy ze snem
- suchość pochwy
- przybranie na wadze
Porozmawiaj z lekarzem, jeśli te lub inne objawy Ci przeszkadzają. Możesz współpracować, aby znaleźć najlepsze opcje leczenia swoich objawów.
Dlaczego zmęczenie jest częstym objawem menopauzy?
Gdy wkraczasz w okres okołomenopauzalny, poziom hormonów rośnie i spada w nieprzewidywalny sposób. Ostatecznie poziom żeńskich hormonów spadnie, aż organizm całkowicie przestanie je wytwarzać.
Te same zmiany hormonalne, które powodują objawy, takie jak uderzenia gorąca i nocne poty, mogą również wpływać na nastrój i poziom energii, prowadząc do zmęczenia. Te wahania hormonów mogą również utrudniać sen w nocy, co może powodować uczucie zmęczenia w ciągu dnia.
Czynniki ryzyka zmęczenia
Nawet jeśli masz 40 lub 50 lat, zmęczenie niekoniecznie jest spowodowane okresem okołomenopauzalnym lub menopauzą. Wszystkie poniższe mogą powodować zmęczenie:
- używanie alkoholu i narkotyków
- niedokrwistość
- rak
- zespół chronicznego zmęczenia
- przewlekła obturacyjna choroba płuc
- depresja
- cukrzyca
- choroba serca
- brak ruchu
- leki, takie jak leki przeciwdepresyjne, przeciwhistaminowe, przeciwbólowe i nasercowe
- otyłość
- zła dieta
- bezdech senny i inne zaburzenia snu
- naprężenie
- choroby wirusowe
- niedoczynność tarczycy
Jeśli odczuwasz zmęczenie, skontaktuj się z lekarzem w celu sprawdzenia.
Jaka jest perspektywa?
Kiedy jesteś w okresie menopauzy, objawy mogą wydawać się trudne. Mogą pomóc zmiany stylu życia. Porozmawiaj z lekarzem o aktualnych możliwościach leczenia zmęczenia i innych objawów.
