Cukrzyca typu 2 nie jest nieunikniona. Zapobieganie, a nawet odwrócenie wystąpienia cukrzycy jest całkowicie możliwe, ale wymaga zaangażowania. Dbanie o swoje zdrowie obejmuje dwojakie podejście: dietę i ćwiczenia. Obie są kluczowe dla długoterminowego sukcesu i optymalnego zdrowia.
Dieta i ćwiczenia
Dieta i ćwiczenia są kluczowymi elementami skutecznej strategii zwalczania cukrzycy lub leczenia cukrzycy. Badania pokazują, że dieta i ćwiczenia mogą znacznie zmniejszyć prawdopodobieństwo cukrzycy, nawet u osób, które są narażone na wysokie ryzyko jej rozwoju.
Dowiedz się o czynnikach ryzyka cukrzycy typu 2 »
Inne badania pokazują również, że interwencje dotyczące stylu życia mogą poprawić wrażliwość na insulinę i profile lipidów we krwi oraz pomóc obniżyć wysoki poziom cukru we krwi. Dieta i ćwiczenia pomagają obniżyć masę ciała - a nadmierna masa ciała jest ściśle związana z wystąpieniem cukrzycy.
W dużym badaniu klinicznym zwanym Programem Zapobiegania Cukrzycy badano osoby zagrożone cukrzycą. Okazało się, że zmiana stylu życia obejmująca 150 minut ćwiczeń tygodniowo zmniejszyła ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2 o 58 procent.
Pamiętaj, że dieta i ćwiczenia powinny iść w parze. Na przykład, nawet jeśli regularnie ćwiczysz, dieta zawierająca dużo cukru i tłuszczu oraz bardzo mało błonnika lub składników odżywczych (korzystnych związków roślinnych) może więcej niż przeciwdziałać tym wysiłkom. Z drugiej strony możesz jeść zdrową dietę, ale jeśli nigdy nie wstaniesz i się nie ruszasz, prawie na pewno ucierpi na tym zdrowie układu krążenia.
Zdrowie układu sercowo-naczyniowego i cukrzyca są również ściśle ze sobą powiązane. Zaangażowanie w lepszą dietę i codzienne ćwiczenia sprzyja lepszemu poziomowi cukru we krwi, kontroli lipidów we krwi i nastrojowi. Prowadzi również do wyższego poziomu energii, co ułatwia ćwiczenia. Codzienne ćwiczenia pomagają w utrzymaniu zdrowych naczyń krwionośnych, poprawiają samopoczucie i mogą pomóc w utracie wagi.
Zacznij od podstaw
Każdy ruch się liczy! Zrób coś, co sprawia ci przyjemność, żebyś mógł się tego trzymać. Nawet niewielkie zmiany mogą mieć duże znaczenie. Pożyteczne ćwiczenia mogą być tak proste, jak codzienny spacer. Praktycznie wszystko, co robisz, aby poruszać ciałem, jest lepsze niż bezczynność.
Zmiany stylu życia
- Podczas następnej podróży do sklepu rozważ zaparkowanie jak najdalej od drzwi.
- Ćwiczenia sumują się. Jeśli nie możesz chodzić przez 30 minut, spróbuj trzech 10-minutowych spacerów dziennie.
- Wybierz schody zamiast windy.
- Jeśli pracujesz przy biurku, rób przerwy w pozycji stojącej mniej więcej co 15 minut.
Pamiętaj, aby porozmawiać z lekarzem przed uruchomieniem nowego programu ćwiczeń. Na początek postaw skromne cele. Na przykład zacznij od chodzenia każdego dnia przez określony, możliwy do opanowania czas. Po mniej więcej tygodniu staraj się wydłużać ten czas, aż będziesz chodzić przez 30 minut lub więcej dziennie.
Bardziej prawdopodobne jest, że będziesz trzymać się planu ćwiczeń, jeśli jest on realistyczny. Badania pokazują, że ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej lub umiarkowanej intensywności (na przykład spacer lub jogging przez 10–30 minut) przez trzy do pięciu dni w tygodniu wystarczają, aby przynieść znaczną poprawę kontroli poziomu cukru we krwi.
Sprawność aerobowa a trening siłowy: Czego potrzebuję?
American Diabetes Association zaleca ćwiczenia aerobowe i trening siłowy w celu uzyskania optymalnej sprawności fizycznej.
Ćwiczenia aerobowe (pomyśl o wszystkim, co podnosi tętno) można wykonywać poprzez takie aktywności, jak chodzenie, bieganie, pływanie, taniec, tenis, koszykówka i inne. Trening siłowy, czasami nazywany treningiem oporowym, koncentruje się bardziej na budowaniu lub utrzymaniu mięśni. Obie formy ćwiczeń są ważne dla optymalnej sprawności i kontroli poziomu cukru we krwi.
Jeśli na przykład masz problem z podniesieniem galona mleka, możesz skupić się na zwiększeniu siły górnej części ciała. Małe, lekkie hantle lub rozciągliwe opaski mogą być przydatne do budowania siły górnej i dolnej części ciała.
Badania pokazują, że oba rodzaje ćwiczeń mogą znacząco wpływać na kontrolę glikemii (cukru we krwi). Pokazują również, że uwzględnienie obu form jest skuteczniejsze niż samodzielne wykonywanie jednej lub drugiej.
Jak się skupić
Niektórzy stwierdzą, że zaangażowanie się w rutynowy program ćwiczeń wymaga jedynie zarządzania czasem i determinacji. Inni mogą potrzebować dodatkowej pomocy w utrzymaniu motywacji. Mogą odnieść korzyści z pójścia na siłownię lub zapisania się na zajęcia lub inny rodzaj regularnych, zaplanowanych zajęć. Fitness grupowy ma dodatkową zaletę w postaci towarzystwa, wzajemnego wsparcia i zachęty, a być może nawet elementu współzawodnictwa.
W każdym razie badania pokazują, że ludzie odczuwają mniejsze zmęczenie po ćwiczeniach niż po siedzeniu na kanapie. Ćwiczenia mogą początkowo wydawać się obowiązkiem, ale ludzie, którzy się go trzymają, często odkrywają, że w rzeczywistości dość szybko czekają na swoją aktywność.
Chodzi o to, żeby się zaangażować. Aby ćwiczenia były naprawdę skuteczne, powinny być rutynowe i obejmować zarówno trening wytrzymałościowy (aerobowy), jak i oporowy (siłowy). Więc ruszaj się i pozostań w ruchu!
