Kiedy chorujesz na cukrzycę typu 2, regularne ćwiczenia to coś więcej niż tylko utrzymanie formy. Codzienny trening może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi i zwiększyć wrażliwość komórek na działanie insuliny. Zwiększenie aktywności może również obniżyć poziom A1C.
Utrzymanie formy ma też wiele innych zalet. Cukrzyca zwiększa ryzyko chorób serca. Ćwiczenia pomagają kontrolować wagę, obniżać poziom LDL (złego) cholesterolu i podnosić poziom HDL (dobrego) cholesterolu - wszystko to jest dobre dla serca.
Amerykańskie Stowarzyszenie Diabetologiczne (ADA) zaleca dorosłym chorym na cukrzycę co najmniej 150 minut umiarkowanych lub intensywnych ćwiczeń aerobowych tygodniowo. Połącz to z dwiema lub trzema sesjami treningu siłowego w tygodniu.
W przypadku osób starszych ADA sugeruje również wykonywanie ćwiczeń elastyczności i równowagi dwa do trzech razy w tygodniu.
Stanie się bardziej aktywnym nie wymaga kosztownego członkostwa w siłowni. Nie musisz nawet wychodzić z domu. Oto kilka ćwiczeń, które możesz wypróbować w domu.
Pieszy
Chodzenie jest jednym z najłatwiejszych ćwiczeń aerobowych i nie potrzebujesz żadnego sprzętu - tylko dwie stopy. Aby upewnić się, że wykonujesz potrzebne kroki każdego dnia, zrób sobie co 30 minut przerwę od tego, co robisz, od 5 do 10 minut i idź na spacer po domu.
Staraj się mieć co najmniej 30 minut spaceru lub innego ćwiczenia aerobowego każdego dnia.
Możesz chodzić w miejscu, w dół korytarza, w górę iw dół po schodach lub możesz skorzystać z bieżni. Obowiązki domowe, które obejmują chodzenie, takie jak mycie lub odkurzanie, również się liczą.
Joga
Joga to praktyka sprzed 5000 lat, która wzmacnia ciało, poprawia elastyczność i uspokaja umysł. Obejmuje pozy, rozciąganie i głębokie oddychanie. Ta praktyka została zbadana pod kątem wielu schorzeń, w tym cukrzycy.
Regularne uprawianie jogi poprawia kontrolę poziomu glukozy we krwi i pomaga zapobiegać powikłaniom cukrzycy. Joga obejmuje również ćwiczenia równowagi, które mogą pomóc uniknąć upadku, jeśli jesteś niestabilny z powodu uszkodzenia nerwu cukrzycowego (neuropatii).
Niektóre style jogi są dla chorych na cukrzycę bezpieczniejsze niż inne. Weź udział w zajęciach lub obejrzyj film, aby dowiedzieć się, jak prawidłowo wykonywać pozycje. Nigdy nie przekraczaj swojego poziomu komfortu lub do punktu bólu. Pamiętaj, aby wychodzić z pozycji powoli, aby uniknąć nagłych spadków ciśnienia krwi.
Pilates
Nazwa metody Pilates pochodzi od Josepha Pilatesa, który stworzył ten program ćwiczeń w latach dwudziestych XX wieku. Składa się z ćwiczeń o niewielkim wpływie, które wzmacniają mięśnie rdzenia oraz poprawiają równowagę i postawę.
Małe badania sugerują, że ćwiczenie Pilatesu przez 12 tygodni poprawia kontrolę poziomu cukru we krwi i czynniki jakości życia, takie jak zmęczenie i ból u kobiet z cukrzycą typu 2. Niektóre programy Pilates w studiu wykorzystują specjalny sprzęt, ale możesz wykonywać te ćwiczenia, mając jedynie matę we własnym domu.
Taniec
Urozmaicaj swój trening aerobowy tańcem. Wskocz na balet (lub barre), zumbę lub inny film taneczny albo pobierz trening z ulubionej usługi strumieniowej i śledź dalej.
Badanie z 2015 roku wykazało, że uczestnictwo w zajęciach z Zumby motywowało kobiety z cukrzycą typu 2 do większej aktywności fizycznej. Schudli też.
Maszyna rowerowa lub eliptyczna
Rower treningowy lub orbitrek umożliwiają trening aerobowy bez obciążania stawów. To ważne, biorąc pod uwagę, że osoby z cukrzycą typu 2 są bardziej narażone na rozwój choroby zwyrodnieniowej stawów niż osoby bez cukrzycy. Niektóre urządzenia do fitnessu oferują zajęcia, które zapewniają ćwiczenia na siłowni w domu.
Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT)
Masz mało czasu? Wypróbuj trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT), który wyciska wszystkie zalety dłuższego treningu w zaledwie 20 lub 30 minut. Aby ćwiczyć HIIT, wykonuj naprzemiennie 30 sekund intensywnych ćwiczeń - takich jak sprint w miejscu i skoki - z 2 minutami ćwiczeń o umiarkowanej intensywności, aby dać swojemu ciału szansę na regenerację.
W jednym małym badaniu HIIT poprawił zarówno metabolizm glukozy, jak i wrażliwość na insulinę u osób z cukrzycą typu 2. W ciągu 2 tygodni grupa HIIT osiągnęła dwukrotną poprawę w porównaniu z grupą, która wykonywała treningi o umiarkowanej intensywności.
Jak sama nazwa wskazuje, HIIT jest intensywny. Nie jest to bezpieczne dla wszystkich chorych na cukrzycę lub inne schorzenia. Skontaktuj się z lekarzem, aby upewnić się, że jesteś wystarczająco zdrowy, aby wykonać ten program.
Rozciąganie
Chociaż rozciąganie nie wpływa na kontrolę poziomu cukru we krwi, zapewnia większą elastyczność stawów. Jest to szczególnie ważne, jeśli masz zapalenie stawów i cukrzycę. Poproś swojego trenera lub fizjoterapeutę, aby nauczył Cię rozciągania, które są bezpieczne i łatwe do wykonania.
Trening oporowy
Przeciwdziałanie sile oporu zwiększa masę mięśniową i wzmacnia organizm. Możesz użyć lekkich ciężarów, taśm oporowych lub własnego ciężaru ciała - pomyśl o deskach - aby zbudować siłę.
U osób z cukrzycą typu 2 trening oporowy może pomóc poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi i insulinooporność, obniżyć ciśnienie krwi i zredukować tłuszcz. Jeśli dopiero zaczynasz, poćwicz przez kilka sesji z trenerem lub fizjoterapeutą. Mogą nauczyć Cię, jakie ćwiczenia należy wykonywać i jak je bezpiecznie wykonywać, aby uniknąć kontuzji.
Łączenie treningów
Te treningi będą miały największy wpływ na twoje zdrowie, gdy je połączysz. Alternatywny spacer lub jazda na rowerze, który jest dobry dla zdrowia układu krążenia, z treningiem oporowym, który wzmacnia mięśnie.
Dodaj jogę dla siły, równowagi i relaksu. I nie zapomnij rozciągać się kilka dni w tygodniu.
Ćwiczenia i poziom cukru we krwi
Wadą treningu z cukrzycą jest to, że może powodować spadek poziomu cukru we krwi, zwany także hipoglikemią. Każdy, kto przyjmuje insulinę, powinien przed treningiem sprawdzić poziom cukru we krwi. Może być konieczne zmniejszenie dawki insuliny, aby uniknąć zbyt niskiego zanurzenia.
Aby ćwiczyć bezpiecznie, poziom cukru we krwi przed wysiłkiem powinien wynosić od 90 do 250 miligramów / decylitr (mg / dl). Niektórzy ludzie na początku treningu muszą przyjmować węglowodany, aby zapobiec hipoglikemii. Pamiętaj, aby skontaktować się z lekarzem, jeśli poziom cukru we krwi spada poniżej normy.
Unikaj ćwiczeń o wysokiej intensywności, jeśli poziom cukru we krwi przekracza 250 mg / dl. Intensywne ćwiczenia mogą spowodować jeszcze większy wzrost.
Nieznaczna zmiana treningu może zapobiec hipoglikemii. Na przykład wykonywanie ćwiczeń oporowych przed aerobikiem powoduje mniejszy spadek poziomu cukru we krwi niż ćwiczenia na odwrót.
Bezpieczne rozpoczęcie pracy
Jeśli nie byłeś aktywny od jakiegoś czasu, skontaktuj się z lekarzem, aby upewnić się, że ćwiczenia są bezpieczne. Porozmawiaj również z lekarzem, jeśli planujesz zwiększyć intensywność swoich treningów.
Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci zachować bezpieczeństwo podczas ćwiczeń:
- Zacznij powoli, jeśli jesteś nowy w fitness. Jest OK, jeśli jesteś w stanie chodzić tylko przez 10 minut lub podnosić 3-funtowe ciężary za pierwszym razem. Stopniowo zwiększaj czas, opór i intensywność, gdy stajesz się sprawniejszy i silniejszy.
- Podczas ćwiczeń noś trampki zapewniające wsparcie z amortyzacją. Nie ćwicz z bosymi stopami. Uszkodzenie nerwu może uniemożliwić Ci zauważenie skaleczenia lub innego urazu stóp.
- Jeśli masz proliferacyjną retinopatię cukrzycową, unikaj skoków, wstrzymywania oddechu lub przyjmowania pozycji odwróconych (gdy głowa znajduje się poniżej ciała).
- Zawsze rozciągaj się przed ćwiczeniami, aby uniknąć uszkodzenia stawów.
Na wynos
Ćwiczenia są ważną częścią planu leczenia cukrzycy typu 2. Trening przez co najmniej 150 minut tygodniowo może pomóc schudnąć, poprawić zdrowie serca i kontrolować poziom cukru we krwi.
Ćwiczenia w domu są niedrogie i sprawiają, że ćwiczenia są wygodniejsze. Wybierz program ćwiczeń, który lubisz, aby mieć większe szanse na jego przestrzeganie.
