Przegląd
Jeśli chodzi o przyrost masy ciała, często występuje nadwaga w różnych częściach ciała, w tym w udach, brzuchu i ramionach.
Nadwaga w ramionach i plecach może spowodować przerażający wygląd skrzydła nietoperza i może prowadzić do złego obrazu ciała i poczucia własnej wartości.
Nie możesz wyleczyć utraty tkanki tłuszczowej, ale poprawa napięcia mięśni górnej części ciała może pomóc w stworzeniu napiętego i stonowanego wyglądu. W połączeniu z odpowiednią dietą i regularnymi ćwiczeniami, te siedem ćwiczeń jest świetnym początkiem do uzyskania pożądanych ramion bez rękawów.
Jeśli chcesz wzmocnić swoje ramiona, staraj się o niższy ciężar i więcej powtórzeń. Włącz ćwiczenia sercowo-naczyniowe, takie jak szybki marsz lub trening o wysokiej intensywności, aby zmniejszyć tłuszcz wokół mięśni.
1. Przedłużenie tricepsa
- Stań twarzą do górnego bloczka z podłączonym mocowaniem liny.
- Połóż dłonie na końcu liny, dłońmi skierowanymi do siebie.
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, kolanami lekko ugiętymi i zaangażowanym rdzeniem.
- Zacznij od łokci obok bioder, zgnij pod kątem 90 stopni i wyciągnij ręce w dół w kierunku podłogi, aż będą proste.
- Ściśnij w tylnej części ramion pod koniec ruchu.
- Powtórz 10–15 razy. Wykonaj 3 zestawy.
2. Pompki na triceps
- Zacznij w pozycji deski na stopach lub kolanach. Umieść ręce bezpośrednio pod klatką piersiową. Obróć ręce do wewnątrz, tak aby palce tworzyły trójkąt.
- Powoli opuść się na podłogę, utrzymując ciało w linii prostej z zaangażowanym rdzeniem.
- Odepchnij się z powrotem do pozycji deski, przeciskając się przez tył ramion i środek pleców, odciągając ramiona od uszu.
- Powtórz 10–15 razy. Wykonaj 3 zestawy.
3. Lat pulldown
- Usiądź twarzą do stosu ciężarków zawieszonej na górze maszyny z szerokim drążkiem.
- Sięgnij nad głowę i chwyć drążek szerokim uchwytem, dłonie skierowane z dala od ciała.
- Odchyl się o 30–45 stopni i pociągnij drążek w dół w kierunku klatki piersiowej.
- Zaangażuj latissimus dorsi, duże mięśnie po bokach pleców. Poczuj się tak, jakbyś chował łokcie do tylnych kieszeni. Rozluźnij ramiona i szyję.
- Powtórz 10–15 razy. Wykonaj 3 zestawy.
4. Prasa do pilatesu
- Usiądź prosto na podłodze z nogami w luźnej pozycji diamentu.
- Pochyl się lekko do przodu w biodrach, odrywając kość ogonową od podłogi.
- Trzymaj sztangę lub hantle w każdej ręce. Trzymaj na wysokości klatki piersiowej szerokim uchwytem.
- Pociągnij łopatki w dół pleców, angażując mięśnie najszersze grzbietu i mięśnie tułowia.
- Odepchnij ciężar od ciała w górę. Staraj się, aby drążek poruszał się po przekątnej, a nie prosto nad głową. Staraj się nie wzruszać ramionami w ramię i utrzymywać resztę ciała w linii prostej.
- Powtórz 10–15 razy. Wykonaj 3 zestawy.
5. Przedłużenia tricepsa leżącego
- Połóż się na ławce, trzymając prosty drążek z rękami rozstawionymi na szerokość barków.
- Wyciągnij ramiona pod kątem 90 stopni od ciała, dłońmi i łokciami skierowanymi w stronę nóg.
- Utrzymując ramię w bezruchu, powoli ugnij łokcie i opuść sztangę w kierunku czoła.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz 10–15 razy. Wykonaj 3 zestawy.
6. Lot do tyłu
- Połóż się na ławce pochyłej z ławką lekko odchyloną i klatką piersiową na ławce.
- Trzymaj hantle w każdej ręce i pozwól im zwisać w kierunku podłogi.
- Podnieś ręce na bok w kształcie litery „T”.
- Trzymaj ramiona opuszczone, a rdzeń zaangażowany i przeciśnij tył ramion i górną część pleców.
- Powtórz 10–15 razy. Wykonaj 3 zestawy.
7. Podbicie mięśnia naramiennego
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, kolana lekko ugięte. Naucz się do przodu o 20 stopni w talii i zaangażuj rdzeń, aby przygotować się do ruchu.
- Przytrzymaj hantle obok ciała, dłońmi skierowanymi w stronę ud.
- Podnieś ręce na bok do pozycji „T”, aż osiągną poziom ramion.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz 10–15 razy. Wykonaj 3 zestawy.
Modyfikacje ćwiczeń
Jeśli nie masz maszyny z bloczkiem lub hantli, możesz powtórzyć wiele powyższych ruchów za pomocą oporu. Mocując opaskę na drążku do podciągania lub pod stopą, opaski mogą być świetnymi narzędziami zapewniającymi dodatkowy opór, którego potrzebujesz, aby zobaczyć wyniki.
Następne kroki
Trening siłowy ma wiele zalet, w tym możliwość:
- zwiększyć beztłuszczową masę ciała
- zwiększyć tempo metabolizmu
- zwiększyć gęstość kości
- zmniejszyć ryzyko kontuzji poprzez wzmocnienie mięśni
Wzrost mięśni może pomóc poprawić skład ciała i zmniejszyć procent tkanki tłuszczowej. Zacznij od powyższych ćwiczeń, aby wyrzeźbić stonowaną górną część ciała i na dobre wyeliminować skrzydła nietoperza.
3 HIIT Porusza się, aby wzmocnić ramiona
Natasha Freutel jest zarejestrowaną w Kalifornii i licencjonowaną terapeutką zajęciową. Specjalizuje się w rehabilitacji geriatrycznej, rehabilitacji ortopedycznej oraz adaptacjach miejsc pracy. Lubi pomagać dorosłym modyfikować codzienne czynności, aby promować niezależność i zmniejszać ból. Jest zwolennikiem profilaktycznej opieki zdrowotnej i wierzy w holistyczne podejście do zdrowia i dobrego samopoczucia.
