Co to jest liczenie kalorii i liczenie węglowodanów?
Kiedy próbujesz schudnąć, liczenie kalorii i liczenie węglowodanów to dwa podejścia, które możesz zastosować.
Liczenie kalorii obejmuje stosowanie zasady „kalorie wchłonięte, spalone”. Aby schudnąć, musisz spalać więcej kalorii niż jesz. Według Kliniki Mayo spalenie 3500 kalorii więcej niż przyjmujesz może równać się utracie jednego funta. Aby schudnąć, licząc kalorie, należy wyznaczyć dzienny cel spożycia kalorii. Przykładem może być zmniejszenie o 500 kalorii dziennie. W ciągu tygodnia oznaczałoby to utratę około 1 funta wagi.
Liczenie węglowodanów to metoda odżywiania polegająca na liczeniu węglowodanów spożywanych do posiłków i przekąsek. Węglowodany, takie jak skrobia, cukier i rafinowana żywność, mogą być powszechnym źródłem tłuszczu i pustych kalorii w diecie. Podkreślając zdrowsze wybory o niższej zawartości węglowodanów, osoba idealnie będzie jadła w sposób, który sprzyja utracie wagi.
Podobnie jak w przypadku liczenia kalorii, podejście do liczenia węglowodanów zależy od dziennej docelowej ilości węglowodanów. Jednym z przykładów może być spożycie około 45% kalorii dziennie z węglowodanów. Jeśli jesz 1800 kalorii dziennie, będzie to około 810 kalorii z węglowodanów lub 202,5 gramów dziennie. Następnie porcjowałbyś je do codziennych posiłków i przekąsek.
Ogólnym przykładem może być 45 gramów węglowodanów na trzy posiłki dziennie i 30 gramów węglowodanów na dwie przekąski dziennie.
Każda metoda odchudzania ma swoje wady i zalety, a jedna może spodobać się bardziej niż druga, biorąc pod uwagę ogólne wzorce żywieniowe. Możliwe jest uwzględnienie rozważań z każdego podejścia do utraty wagi.
Czytanie etykiet żywności przy użyciu obu podejść
Czytanie etykiet żywności jest ważną częścią każdego podejścia dietetycznego. Kiedy używasz metody liczenia kalorii, czytasz kalorie na porcję. Ważną kwestią jest porcja „na porcję”. Jedzenie, które rozważasz, może zawierać więcej niż jedną porcję. Musisz wziąć to pod uwagę.
Węglowodany są również wymienione na etykiecie żywności. Trzy oferty dotyczą węglowodanów:
- Węglowodany ogółem oznaczają całkowitą liczbę węglowodanów obecnych w żywności.
- Błonnik pokarmowy to ilość pożywienia, która zawiera błonnik pokarmowy i dlatego nie jest trawiony. Błonnik może zwiększyć masę stolca i sprawić, że poczujesz się pełniejszy i dłuższy. Zdrowsza żywność, taka jak owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste, ma zwykle wyższą zawartość błonnika.
- Cukry to monosacharydy i disacharydy (najmniejsze i najprostsze rodzaje węglowodanów), które występują naturalnie lub są dodawane do żywności i napojów. Podczas gdy niektóre produkty, takie jak owoce, naturalnie zawierają cukry, inne zawierają cukier. Ponieważ nadmiar cukru może oznaczać dodatkowe kalorie, wzrost poziomu cukru we krwi i „puste” kalorie, które nie pomagają Ci poczuć się sytym, zazwyczaj chcesz unikać takich pokarmów.
Zalety liczenia kalorii:
- Możesz łatwo przeczytać etykietę żywieniową i uzyskać liczbę, którą należy policzyć do dziennego spożycia.
- Dieta niskokaloryczna może korzystnie wpływać na schorzenia związane z otyłością, takie jak wysokie ciśnienie krwi i choroby serca.
Wady liczenia kalorii:
- Liczenie kalorii nie bierze pod uwagę Twoich potrzeb żywieniowych, a jedynie spożycie kalorii.
- Obniżenie kalorii do niezdrowego poziomu (zwykle mniej niż 1200 do 1500 kalorii dziennie) może być szkodliwym sposobem na odchudzanie.
Kontrola porcji w obu podejściach
Podczas liczenia kalorii nie jest łatwo określić spożycie kalorii, po prostu obserwując lub zapamiętując spożycie posiłków. Chociaż z pewnością możesz ćwiczyć kontrolę porcji, odczytując wielkość porcji na etykiecie żywności, ilość kalorii nie jest tak łatwa do poznania.
Kontrola porcji to bardzo ważna część liczenia węglowodanów, ponieważ nie zawsze możesz mieć dostępną etykietę żywieniową. Osoby na diecie, które liczą węglowodany, często zapamiętują pewne porcje, aby ułatwić sobie wybór jedzenia. Na przykład następujące pokarmy zawierają zwykle około 15 gramów węglowodanów:
- jedna kromka chleba
- jeden mały owoc, taki jak jabłko lub pomarańcza
- 1/2 szklanki konserw lub świeżych owoców
- 1/2 szklanki warzyw skrobiowych, takich jak gotowana kukurydza, groszek, fasola lima lub tłuczone ziemniaki
- 1/3 szklanki makaronu
- 1/3 szklanki ryżu
- 3/4 szklanki suchych płatków zbożowych
Niektóre potrawy, takie jak warzywa niezawierające skrobi (np. Sałata czy szpinak) mają tak niską zawartość węglowodanów, że niektórzy ludzie mogą ich nie liczyć.
Warunki medyczne dla każdego podejścia
Lekarze zwykle nie zalecają diety niskokalorycznej w przypadku jednej konkretnej choroby. Jednak dieta niskokaloryczna może przynieść korzyści w większości schorzeń związanych z otyłością, takich jak nadciśnienie czy choroby serca.
Liczenie węglowodanów to podejście powszechnie stosowane przez osoby z cukrzycą typu 1 i 2 w celu utrzymania stałego poziomu cukru we krwi przez cały dzień. Osoby z cukrzycą mogą potrzebować insuliny, aby ich organizm mógł zużywać węglowodany jako energię. Stosując metodę liczenia węglowodanów, są oni w stanie lepiej przewidzieć, ile insuliny będzie potrzebne.
Zalety liczenia węglowodanów:
- Takie podejście może być korzystne dla osób, które muszą uważać na spożycie węglowodanów, na przykład osoby z cukrzycą.
- Możesz łatwo przeczytać etykietę żywieniową i uzyskać liczbę, którą należy policzyć do dziennego spożycia.
Wady liczenia węglowodanów:
- Nie wszystkie produkty zawierają węglowodany. Na przykład stek porterhouse nie zawiera węglowodanów, ale jest bardzo bogaty w tłuszcz i kalorie.
- Samo oglądanie węglowodanów nie gwarantuje zdrowej diety.
Dania na wynos dla każdego podejścia
Decyzja o zdrowszym odżywianiu jest pozytywna, niezależnie od tego, czy chodzi o liczenie kalorii, czy węglowodanów. Pamiętaj o tych przemyśleniach przy każdym podejściu:
- Jeśli wybierzesz niskokaloryczne, nie pozwól, aby kalorie spadły zbyt nisko, aby szybciej schudnąć. To sprawi, że poczujesz się słaby. Dodatkowo, twoje ciało ma mechanizmy ochronne, które mogą faktycznie powstrzymać cię przed utratą wagi, jeśli jesz za mało.
- Jeśli wybierzesz liczenie węglowodanów, nadal będziesz musiał ustalić średnią dzienną liczbę kalorii i procent kalorii pochodzących z węglowodanów.
- Pod względem odżywczym „zdrowsza” żywność to najlepszy wybór w obu podejściach: owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe i chude białka są zwykle najlepszym wyborem.
Twoje potrzeby żywieniowe mogą wzrosnąć w zależności od wzrostu, wagi i codziennych ćwiczeń. Porozmawiaj z lekarzem lub dietetykiem, aby najpierw ustalić zdrowe spożycie kalorii i węglowodanów.
