Przegląd
Ćwiczenia, które definiują i rzeźbi klatkę piersiową, pomagają wyglądać jak najlepiej na plaży lub na siłowni. Mogą również pomóc w wykonywaniu różnych codziennych czynności, takich jak podnoszenie lub pchanie przedmiotów. Co więcej, poprawiając wygląd i siłę, poprawiasz również nastrój.
Ćwiczenie klatki piersiowej oznacza ćwiczenie mięśni piersiowych, lepiej znanych jako „mięśnie klatki piersiowej”. Podczas gdy mięśnie klatki piersiowej są największymi mięśniami klatki piersiowej, w rzeczywistości istnieje kilka mniejszych mięśni, które wspierają mięśnie piersiowe, w tym mięśnie najszerszego grzbietu (lub „najszerszych”) po bokach klatki piersiowej i mięsień czworoboczny wokół ramion.
Oto kilka najlepszych ćwiczeń, które pomogą Ci zbudować siłę i rozmiar, jednocześnie wspomagając codzienne ruchy.
Pierwsze kroki
Aby upewnić się, że pracujesz wszystkie mięśnie klatki piersiowej, włącz mieszankę ruchów do rutynowego treningu klatki piersiowej:
- Uciskaj za pomocą płaskiej lub pochylonej ławki, hantli, drążka lub siedzącej maszyny do wyciskania klatki piersiowej.
- Podnosić za pomocą poręczów, podłogi lub ławki.
- Pociągnij za pomocą ławki linowej, hantli lub skrzyżowań kabli.
Jeśli jesteś początkującym, spotkaj się z trenerem, aby upewnić się, że podczas ćwiczeń realizujesz dobry program z odpowiednią formą. Rozważ rozpoczęcie od mniejszej wagi, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji. Powinieneś być w stanie podnieść ciężar bez zbytniego wysiłku. Pamiętaj, że zawsze możesz przybrać na wadze, jeśli ćwiczenie wydaje się zbyt łatwe.
Liczba powtórzeń i zestawów zależy od Twojego celu:
Aby zwiększyć rozmiar, spróbuj od 1 do 3 zestawów po 8-12 powtórzeń dla nowych lub średnio zaawansowanych zawodników lub 3-6 zestawów po 1-12 powtórzeń dla doświadczonych sportowców, z ciężarem znajdującym się na wyższym końcu maksymalnego 1 powtórzenia. Odpocznij 1-2 minuty z większą liczbą powtórzeń i do 3 minut, aby uzyskać większą wagę i mniejszą liczbę powtórzeń.
Aby zwiększyć siłę, spróbuj od 1 do 3 zestawów po 8-12 powtórzeń dla nowych lub średnio zaawansowanych zawodników lub 2-6 zestawów po 1-8 powtórzeń dla doświadczonych sportowców, o wadze około 60-80 procent maksymalnego obciążenia, w zależności od twojego doświadczenie. Odpocznij 1-2 minuty z większą liczbą powtórzeń i do 3 minut, aby uzyskać większą wagę i mniejszą liczbę powtórzeń.
1. Wyciskanie sztangi na ławce
Potrzebny sprzęt: sztanga
- Ustaw się na ławce ze stopami mocno na ziemi i plecami płasko (drążek powinien znajdować się bezpośrednio nad oczami, a głowa, ramiona i pośladki powinny znajdować się na ławce).
- Chwyć sztangę dłońmi do przodu i kciukami owiniętymi wokół sztangi. Przesuń sztangę do pozycji wyjściowej, w razie potrzeby z pomocą obserwatora.
- Umieść drążek nad brodą lub górną częścią klatki piersiowej, trzymając łokcie i nadgarstki prosto.
- Zrób wdech i powoli opuść sztangę, aż dotknie klatki piersiowej poniżej pach. Kiedy się obniżasz, lekko wyprostuj łokcie.
- Następnie zrób wydech i naciśnij drążek w górę, trzymając nadgarstki prosto, a plecy płasko.
2. Pokład Pec
Oprzyj się pokusie dodania dodatkowej wagi. Może to zwiększyć ryzyko obrażeń. To ćwiczenie nie jest dla Ciebie, jeśli doznałeś kontuzji barku. Oto kroki:
- Trzymaj stopy płasko na podłodze, rozstawione przynajmniej na szerokość ramion.
- Opierając się mocno plecami o siedzisko, unieś ręce, aż osiągną poziom ramion (kąt łokci powinien wynosić od 75 do 90 stopni). Połóż łokcie na środku podkładki na skrzydłach maszyny.
- Płynnym i powolnym ruchem zsuń skrzydła do siebie, zatrzymując się tuż przed ich dotknięciem.
- Powoli cofnij się do pozycji wyjściowej.
3. Odgięty kabel z przeplotem
Wymagane wyposażenie: maszyna z wysokim kołem pasowym
- Rozpocznij to ćwiczenie ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder lub jedną przed drugą, tak jakbyś chodził.
- Chwyć uchwyty bloczka z ramionami wyprostowanymi i skierowanymi do wewnątrz, upewniając się, że ręce znajdują się poniżej ramion, a łokcie są lekko zgięte.
- Powolne i kontrolowane ruchy - bez szarpnięć - łącząc dłonie i wyciągając je. Aby uzyskać szerszy łuk i większy opór, najpierw opuść ręce, a następnie zbliż się do siebie, aby skrzyżować jedną dłoń na drugiej.
- Powoli przenieś ręce z powrotem do pozycji wyjściowej z kontrolą. Nie pozwól, aby twoje ręce przeszły poza barki.
4. Prasa do klatki piersiowej
- Ustaw ławkę do wyciskania na klatkę piersiową tak, abyś siedział z lekko ugiętymi kolanami i stopami na podłodze.
- Chwyć za uchwyty i zrób wydech, odpychając je, aż ramiona będą wyprostowane. Trzymaj łokcie lekko ugięte.
- Podczas wdechu powoli i kontroluj pociągnij pręty do siebie, nie pozwalając, aby ciężarki dotknęły.
5. Pochylony hantle leci
Potrzebny sprzęt: zestaw hantli
- Weź hantle do każdej dłoni i połóż się na ławce, mocno na podłodze.
- Przyciśnij ramiona, plecy, głowę i pośladki do ławki. Umieść hantle w pobliżu klatki piersiowej i pach, dłońmi skierowanymi do wewnątrz. Trzymaj nadgarstki prosto.
- Zrób wydech, wciągnij mięśnie brzucha i powoli przyciśnij hantle bezpośrednio nad klatką piersiową. Twoje ramiona powinny być rozstawione na szerokość barków. Trzymaj łokcie prosto, ale nie zablokowane.
- Zrób wdech i powoli opuszczaj hantle szerokim łukiem, aż znajdą się na poziomie klatki piersiowej. Trzymaj hantle równolegle.
- „Podleć” hantlami w kierunku sufitu tym samym delikatnym łukiem.
6. Dipy
- Chwyć mocno równoległe drążki zanurzeniowe i unieś ciało.
- Trzymaj łokcie prosto, głowę na linii tułowia, a nadgarstki na linii przedramion.
- Przełóż jedną nogę przez drugą, aby ustabilizować dolną część ciała i wciągnij mięśnie brzucha.
- Zrób wydech i zegnij łokcie, aby opuścić ciało. Trzymaj łokcie blisko boków. Nogi powinny znajdować się bezpośrednio pod ciałem, aby uniknąć przechylania się lub kołysania.
- Opuść się, aż łokcie będą ustawione pod kątem 90 stopni, a ramiona będą równoległe do podłogi. Trzymaj nadgarstki prosto.
- Zatrzymaj się, a następnie wyprostuj łokcie, wciskając dłonie w drążki i wróć do pozycji wyjściowej. Trzymaj ciało pionowo i wyprostowane nadgarstki.
Uwaga: Jeśli masz trudności z robieniem tego samodzielnie, sprawdź, czy Twoja siłownia ma maszynę, która wykonuje wspomagane spadki.
7. Pompki
Brak sprzętu w domu i brak czasu na wizyty w siłowni? Nie ma problemu. Zwykła pompka zapewnia 61 procent aktywacji mięśni klatki piersiowej. To znacznie mniej niż wyciskanie na ławce, ale pompki zapewniają wygodę i potrójne korzyści w budowaniu mięśni: wzmacniają klatkę piersiową, ramiona i ramiona.
Wyciągnij jak najwięcej ze swoich pompek, zwracając szczególną uwagę na swoją formę.
- Napnij mięśnie brzucha, trzymaj plecy płasko, szyję w jednej linii z kręgosłupem i trzymaj łokcie blisko boków.
- Trzymając ręce bezpośrednio pod ramionami, opuść się powoli i kontrolując.
- Na koniec naciśnij w górę.
Jedynym sprzętem, jakiego potrzebujesz, jest lustro, w którym możesz podziwiać swoją nowo stonowaną klatkę piersiową!
