7 Najlepszych ćwiczeń Klatki Piersiowej Dla Mężczyzn

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 11:23

Przegląd

Ćwiczenia, które definiują i rzeźbi klatkę piersiową, pomagają wyglądać jak najlepiej na plaży lub na siłowni. Mogą również pomóc w wykonywaniu różnych codziennych czynności, takich jak podnoszenie lub pchanie przedmiotów. Co więcej, poprawiając wygląd i siłę, poprawiasz również nastrój.

Ćwiczenie klatki piersiowej oznacza ćwiczenie mięśni piersiowych, lepiej znanych jako „mięśnie klatki piersiowej”. Podczas gdy mięśnie klatki piersiowej są największymi mięśniami klatki piersiowej, w rzeczywistości istnieje kilka mniejszych mięśni, które wspierają mięśnie piersiowe, w tym mięśnie najszerszego grzbietu (lub „najszerszych”) po bokach klatki piersiowej i mięsień czworoboczny wokół ramion.

Oto kilka najlepszych ćwiczeń, które pomogą Ci zbudować siłę i rozmiar, jednocześnie wspomagając codzienne ruchy.

Pierwsze kroki

Aby upewnić się, że pracujesz wszystkie mięśnie klatki piersiowej, włącz mieszankę ruchów do rutynowego treningu klatki piersiowej:

• Uciskaj za pomocą płaskiej lub pochylonej ławki, hantli, drążka lub siedzącej maszyny do wyciskania klatki piersiowej.
• Podnosić za pomocą poręczów, podłogi lub ławki.
• Pociągnij za pomocą ławki linowej, hantli lub skrzyżowań kabli.

Jeśli jesteś początkującym, spotkaj się z trenerem, aby upewnić się, że podczas ćwiczeń realizujesz dobry program z odpowiednią formą. Rozważ rozpoczęcie od mniejszej wagi, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji. Powinieneś być w stanie podnieść ciężar bez zbytniego wysiłku. Pamiętaj, że zawsze możesz przybrać na wadze, jeśli ćwiczenie wydaje się zbyt łatwe.

Liczba powtórzeń i zestawów zależy od Twojego celu:

Aby zwiększyć rozmiar, spróbuj od 1 do 3 zestawów po 8-12 powtórzeń dla nowych lub średnio zaawansowanych zawodników lub 3-6 zestawów po 1-12 powtórzeń dla doświadczonych sportowców, z ciężarem znajdującym się na wyższym końcu maksymalnego 1 powtórzenia. Odpocznij 1-2 minuty z większą liczbą powtórzeń i do 3 minut, aby uzyskać większą wagę i mniejszą liczbę powtórzeń.

Aby zwiększyć siłę, spróbuj od 1 do 3 zestawów po 8-12 powtórzeń dla nowych lub średnio zaawansowanych zawodników lub 2-6 zestawów po 1-8 powtórzeń dla doświadczonych sportowców, o wadze około 60-80 procent maksymalnego obciążenia, w zależności od twojego doświadczenie. Odpocznij 1-2 minuty z większą liczbą powtórzeń i do 3 minut, aby uzyskać większą wagę i mniejszą liczbę powtórzeń.

1. Wyciskanie sztangi na ławce

Potrzebny sprzęt: sztanga

1. Ustaw się na ławce ze stopami mocno na ziemi i plecami płasko (drążek powinien znajdować się bezpośrednio nad oczami, a głowa, ramiona i pośladki powinny znajdować się na ławce).
2. Chwyć sztangę dłońmi do przodu i kciukami owiniętymi wokół sztangi. Przesuń sztangę do pozycji wyjściowej, w razie potrzeby z pomocą obserwatora.
3. Umieść drążek nad brodą lub górną częścią klatki piersiowej, trzymając łokcie i nadgarstki prosto.
4. Zrób wdech i powoli opuść sztangę, aż dotknie klatki piersiowej poniżej pach. Kiedy się obniżasz, lekko wyprostuj łokcie.
5. Następnie zrób wydech i naciśnij drążek w górę, trzymając nadgarstki prosto, a plecy płasko.

2. Pokład Pec

Oprzyj się pokusie dodania dodatkowej wagi. Może to zwiększyć ryzyko obrażeń. To ćwiczenie nie jest dla Ciebie, jeśli doznałeś kontuzji barku. Oto kroki:

1. Trzymaj stopy płasko na podłodze, rozstawione przynajmniej na szerokość ramion.
2. Opierając się mocno plecami o siedzisko, unieś ręce, aż osiągną poziom ramion (kąt łokci powinien wynosić od 75 do 90 stopni). Połóż łokcie na środku podkładki na skrzydłach maszyny.
3. Płynnym i powolnym ruchem zsuń skrzydła do siebie, zatrzymując się tuż przed ich dotknięciem.
4. Powoli cofnij się do pozycji wyjściowej.

3. Odgięty kabel z przeplotem

Wymagane wyposażenie: maszyna z wysokim kołem pasowym

1. Rozpocznij to ćwiczenie ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder lub jedną przed drugą, tak jakbyś chodził.
2. Chwyć uchwyty bloczka z ramionami wyprostowanymi i skierowanymi do wewnątrz, upewniając się, że ręce znajdują się poniżej ramion, a łokcie są lekko zgięte.
3. Powolne i kontrolowane ruchy - bez szarpnięć - łącząc dłonie i wyciągając je. Aby uzyskać szerszy łuk i większy opór, najpierw opuść ręce, a następnie zbliż się do siebie, aby skrzyżować jedną dłoń na drugiej.
4. Powoli przenieś ręce z powrotem do pozycji wyjściowej z kontrolą. Nie pozwól, aby twoje ręce przeszły poza barki.

4. Prasa do klatki piersiowej

1. Ustaw ławkę do wyciskania na klatkę piersiową tak, abyś siedział z lekko ugiętymi kolanami i stopami na podłodze.
2. Chwyć za uchwyty i zrób wydech, odpychając je, aż ramiona będą wyprostowane. Trzymaj łokcie lekko ugięte.
3. Podczas wdechu powoli i kontroluj pociągnij pręty do siebie, nie pozwalając, aby ciężarki dotknęły.

5. Pochylony hantle leci

Potrzebny sprzęt: zestaw hantli

1. Weź hantle do każdej dłoni i połóż się na ławce, mocno na podłodze.
2. Przyciśnij ramiona, plecy, głowę i pośladki do ławki. Umieść hantle w pobliżu klatki piersiowej i pach, dłońmi skierowanymi do wewnątrz. Trzymaj nadgarstki prosto.
3. Zrób wydech, wciągnij mięśnie brzucha i powoli przyciśnij hantle bezpośrednio nad klatką piersiową. Twoje ramiona powinny być rozstawione na szerokość barków. Trzymaj łokcie prosto, ale nie zablokowane.
4. Zrób wdech i powoli opuszczaj hantle szerokim łukiem, aż znajdą się na poziomie klatki piersiowej. Trzymaj hantle równolegle.
5. „Podleć” hantlami w kierunku sufitu tym samym delikatnym łukiem.

6. Dipy

1. Chwyć mocno równoległe drążki zanurzeniowe i unieś ciało.
2. Trzymaj łokcie prosto, głowę na linii tułowia, a nadgarstki na linii przedramion.
3. Przełóż jedną nogę przez drugą, aby ustabilizować dolną część ciała i wciągnij mięśnie brzucha.
4. Zrób wydech i zegnij łokcie, aby opuścić ciało. Trzymaj łokcie blisko boków. Nogi powinny znajdować się bezpośrednio pod ciałem, aby uniknąć przechylania się lub kołysania.
5. Opuść się, aż łokcie będą ustawione pod kątem 90 stopni, a ramiona będą równoległe do podłogi. Trzymaj nadgarstki prosto.
6. Zatrzymaj się, a następnie wyprostuj łokcie, wciskając dłonie w drążki i wróć do pozycji wyjściowej. Trzymaj ciało pionowo i wyprostowane nadgarstki.

Uwaga: Jeśli masz trudności z robieniem tego samodzielnie, sprawdź, czy Twoja siłownia ma maszynę, która wykonuje wspomagane spadki.

7. Pompki

Brak sprzętu w domu i brak czasu na wizyty w siłowni? Nie ma problemu. Zwykła pompka zapewnia 61 procent aktywacji mięśni klatki piersiowej. To znacznie mniej niż wyciskanie na ławce, ale pompki zapewniają wygodę i potrójne korzyści w budowaniu mięśni: wzmacniają klatkę piersiową, ramiona i ramiona.

Wyciągnij jak najwięcej ze swoich pompek, zwracając szczególną uwagę na swoją formę.

1. Napnij mięśnie brzucha, trzymaj plecy płasko, szyję w jednej linii z kręgosłupem i trzymaj łokcie blisko boków.
2. Trzymając ręce bezpośrednio pod ramionami, opuść się powoli i kontrolując.
3. Na koniec naciśnij w górę.

Jedynym sprzętem, jakiego potrzebujesz, jest lustro, w którym możesz podziwiać swoją nowo stonowaną klatkę piersiową!