Mięsień gruszkowaty to trudny do osiągnięcia mięsień biegnący od kości krzyżowej do kości udowej. Kiedy zaczyna naciskać na nerw kulszowy, często z powodu zbyt dużego siedzenia, może powodować potworny ból. Napięty lub zaogniony zespół gruszkowaty to tak zwany zespół gruszkowaty.
Oto pięć rzeczy, które powinieneś wiedzieć o swoich piriformis i jak zachować je w zdrowiu.
1. Napięte mięśnie gruszkowate mogą być spowodowane energicznym wysiłkiem fizycznym lub wypadkiem
Vivian Eisenstadt jest fizjoterapeutką z Los Angeles, która specjalizuje się w zapobieganiu bólu.
„Pomyśl o swoim ciele jak o systemie kół pasowych” - mówi. „Mięśnie krzyżują się ze stawami i łączą kość z kością i ciągną kości w jednym kierunku. Jeśli jeden mięsień jest zbyt napięty, powoduje to obciążenie następnego stawu po obu stronach”.
„Ciasne mięśnie gruszkowate spowodowane pochyleniem się na krześle z biodrami obróconymi na zewnątrz bardzo obciąża dolną część pleców i powoduje, że biodra są tak napięte, że powodują zaburzenia równowagi w całym układzie”.
Zespół gruszkowaty nie zawsze jest spowodowany brakiem aktywności. Może wystąpić po wypadku lub nawet po energicznej aktywności, takiej jak bieganie.
2. Możesz rozciągnąć mięśnie gruszkowate w pozycji siedzącej
Opcja 1: rozciąganie w pozycji siedzącej
Kluczem do udanego odcinka gruszkowatego jest wyprostowanie się, mówi Eisenstadt. „Jaki pożytek z rozciągania mięśnia, jeśli zamierzasz go z powrotem napinać?”
- Najpierw zwiń ręcznik do rąk w kształt Tootsie Roll.
- Następnie usiądź na twardej powierzchni i znajdź swoje „kości pośladkowe” - dwie kości w najniższej części tylnej części ciała.
- Usiądź bezpośrednio na tych kościach.
- Następnie weź ręcznik i umieść go za kośćmi, pod mięśniami pośladkowymi.
- Gdy znajdziesz idealne miejsce na kościach pośladków, napnij lekko mięśnie brzucha i rozluźnij górną część ciała, zwłaszcza ramiona i szyję.
- Wygnij plecy, wystawiając tyłek i lekko przesuwając klatkę piersiową do przodu.
- W tej pozycji, z nogami płasko na podłodze, unieś prawą nogę i umieść kostkę na przeciwległym kolanie.
- Przytrzymaj przez 20 sekund, a następnie powtórz po przeciwnej stronie.
3. Możesz rozciągnąć go na podłodze
Opcja 2: Rozciągnij się na podłodze
Ćwiczenia Piriformis można również wykonywać na podłodze:
- Leżąc płasko na plecach, połóż ręce po bokach z dłońmi skierowanymi do podłogi.
- Umieszczony około stopy od ściany, całkowicie wyciągnij nogi do góry, aby oprzeć pięty o ścianę.
- Pod tym kątem oprzyj jedną kostkę na przeciwległym kolanie, tak jak w pozycji siedzącej.
- Przytrzymaj przez 20 sekund, a następnie powtórz po przeciwnej stronie.
4. Zdrowe gruszkowate mogą złagodzić ból kolan i kostek
Eisenstadt mówi, że wykonanie rozciągania gruszkowatego może również złagodzić ból kolan i kostek. „Chodzenie z ciasnym gruszkowatym obciąża dodatkowo wewnętrzną i zewnętrzną stronę stawu kolanowego, sprawiając, że zewnętrzna strona jest zbyt ciasna, a wewnętrzna słaba, co tworzy niestabilny staw”.
5. Może również pomóc przy objawach zapalenia powięzi podeszwy
Rozciąganie może również pomóc przy objawach zapalenia powięzi podeszwy (zapalenie powięzi na dole stóp). Ludzie z napiętymi mięśniami gruszkowatymi i ścięgnami udowymi często idą „kaczym spacerem”, mówi Eisenstadt, co dodatkowo obciąża podeszwę stopy.
„Naprawienie mechaniki ciała dotyczącej chodzenia poprzez rozciąganie mięśnia gruszkowatego może nie tylko pomóc złagodzić urazy, ale przede wszystkim zapobiec ich zadawaniu” - mówi.
Na wynos: nie przesadzaj
Podobnie jak w przypadku każdego rodzaju ćwiczeń, należy przestać to robić, jeśli boli.
Nie próbuj „pracować” przez ból, mówi dr Mark Kovacs, były tenisista, który ma stopień doktora medycyny sportowej. „Te receptory bólu istnieją nie bez powodu”.
