Kiedy odczuwasz ból w dole pleców, możesz wykorzystać zarówno lód, jak i ciepło. Jednak porządek jest tutaj ważny. W obliczu nowej kontuzji najpierw oblodzisz ją, a następnie użyj ciepła.
Jeśli poprawiłeś dolną część pleców, nałóż lód w ciągu pierwszych 24 do 48 godzin. Oto, jak możesz wykorzystać lód na swoją korzyść:
- Umieść kostki lodu lub kruszony lód w plastikowej torbie lub kup fajne opakowanie. Owiń to, czego używasz, w szmatkę, aby chronić skórę przed urazami.
- Nakładaj na dolną część pleców nie dłużej niż 10 minut na raz.
- W razie potrzeby powtarzaj przez cały dzień. Daj sobie co najmniej 10-minutowe przerwy między aplikacjami lodu.
Podczas gdy ciepło może być kuszące do zastosowania po urazie, może spowodować, że twoje ciało uwolni jeszcze więcej związków zapalnych do twojego ciała. Po jednym do dwóch dniach i przy przewlekłym bólu możesz zacząć stosować ciepło.
Obowiązują te same zasady, co w przypadku zimnego okładu: powstrzymaj się od przykładania źródła ciepła bezpośrednio do skóry. Zamiast tego zawiń najpierw pakiet grzejny lub poduszkę grzewczą szmatką. Chociaż spanie z poduszką grzewczą przez całą noc może być kuszące, aby złagodzić ból pleców, unikaj tego. Możesz łatwo poparzyć skórę, jeśli ściereczka ochronna zsunie się.
2. Rozważ akupunkturę
Według National Institute of Neurological Disorders and Stroke starożytna chińska praktyka akupunktury może być skuteczna w leczeniu umiarkowanego, przewlekłego bólu krzyża. Chociaż ta praktyka wprowadzania małych, cienkich igieł do ciała w celu przywrócenia przepływu energii może początkowo wydawać się zniechęcająca, akupunktura może stymulować uwalnianie uśmierzających ból substancji chemicznych w organizmie.
3. Przemyśl swoje miejsce pracy
Udostępnij na Pinterest
Jeśli pracujesz przy biurku przez cały dzień, możesz mieć niektóre obszary na swoim stanowisku pracy, aby podziękować za ból pleców. Ocena przestrzeni, aby uczynić ją bardziej ergonomiczną (przyjazną dla pleców), może pomóc odczuć ulgę w bólu krzyża i zapobiec nasilaniu się bólu. Ponowne przemyślenie miejsca pracy pod kątem odciążenia pleców zaczyna się od ustawienia najważniejszych narzędzi pracy.
- Kluczowe obiekty. Jeśli często używane przedmioty znajdują się zbyt daleko poza zasięgiem rąk, może to spowodować powtarzające się skręcenia, które mogą nadwyrężyć dolną część pleców. Aby tego uniknąć, przechowuj najczęściej używane rzeczy w zasięgu ręki. Może to obejmować telefon, zszywacz, długopisy, notatniki lub cokolwiek innego, co jest regularnie używane. Jeśli coś jest zbyt duże lub ciężkie, aby trzymać je w pobliżu klawiatury, umieść to w miejscu, w którym musisz stanąć, aby oprzeć się pokusie skręcania.
- Twoje krzesło. Twoje krzesło powinno znajdować się na takiej wysokości, aby stopy spoczywały całkowicie i płasko na podłodze. Twoje kolana również powinny znajdować się na wysokości bioder. Jeśli oparcie krzesła biurkowego nie podpiera odpowiednio pleców, możesz kupić małą poduszkę lędźwiową lub zwinięty ręcznik, aby umieścić ją w łuku dolnej części pleców.
- Twój monitor komputera. Patrzenie zbyt wysoko lub zbyt nisko na monitor może wpływać na twoją postawę, a tym samym przyczyniać się do bólu krzyża. Monitor powinien znajdować się na wyciągnięcie ręki od krzesła, a górna część ekranu powinna znajdować się nieco poniżej poziomu oczu.
Ergonomiczne biurko rzadko jest wystarczające. Będziesz także musiał często wstawać i robić przerwy na spacer, aby złagodzić napięcie mięśni.
4. Jedz dla zdrowia kości
Zdrowa dieta jest ważna z wielu powodów, gdy odczuwasz ból w dole pleców. Po pierwsze, dobre odżywianie może pomóc w utrzymaniu prawidłowej wagi. Nadwaga dodatkowo obciąża dolną część pleców, potęgując ból. Po drugie, dieta bogata w kluczowe składniki odżywcze może pomóc w promowaniu wzrostu kości i utrzymaniu ich w dobrej kondycji. Te niezbędne składniki odżywcze obejmują:
- Wapń. Pokarmy bogate w wapń obejmują produkty mleczne, takie jak jogurt, mleko, ser, mrożony jogurt i lody. Jeśli nie (lub nie możesz) jeść nabiału, niektóre pokarmy są wzbogacone wapniem, takie jak płatki zbożowe, sok pomarańczowy, płatki owsiane i mleko bez mleka. Warzywa takie jak kapusta włoska, jarmuż, kapusta chińska i brokuły również zawierają wapń.
- Fosfor. Pokarmy bogate w fosfor to również produkty mleczne, w tym ser, mleko, twarożek, lody, pudding i jogurt. Inne pokarmy zawierające fosfor to: fasolka po bretońsku, fasola, czarna fasola, otręby zbożowe, ostrygi, sardynki i ciemne coli.
- Witamina D. Pokarmy bogate w witaminę D obejmują olej z wątroby dorsza, miecznik, łosoś, mleko wzbogacone, sardynki, jajka i wzbogacone zboża.
5. Śpij mądrzej
Spanie w niewygodnej pozycji może powodować ból od momentu przebudzenia. Najlepszą pozycją do spania w przypadku bólu dolnej części pleców może być spanie na boku z kolanami podciągniętymi blisko klatki piersiowej (znanej również jako pozycja płodowa). Umieszczenie jednej lub dwóch poduszek między nogami podczas snu na boku pomaga zmniejszyć stres w dolnej części pleców. Spanie na zbyt miękkim materacu może również powodować ból w dole pleców. Najlepszy jest twardszy materac.
6. Spróbuj jogi
Udostępnij na Pinterest
Według badań opublikowanych w Annals of Internal Medicine, istnieją mocne dowody na to, że joga może mieć krótkotrwały wpływ na leczenie bólu krzyża. Joga obejmuje powolne, kontrolowane ruchy, które mają na celu rozciągnięcie i wzmocnienie ciała. Ta forma ćwiczeń sprzyja również odprężeniu, co może pomóc zmniejszyć napięcie, które zwykle utrzymujesz w dolnej części pleców.
Pozycja dziecka to pozycja jogi, która jest szczególnie korzystna dla pleców. Aby wykonać Pozę Dziecka, zacznij na czworakach, następnie rozciągnij się do tyłu, opierając pupę na stopach. Twoje ramiona powinny pozostać wyprostowane z rękami na podłodze. Powoduje to rozciągnięcie dolnej części pleców. Przytrzymaj tę pozę przez 30 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz pięć razy.
Perspektywy
Ból w dole pleców może być stanem przewlekłym i wyniszczającym. Małe, codzienne czynności mogą pomóc lub pogorszyć Twój dyskomfort. Podejmując kroki w celu wzmocnienia, rozciągnięcia i ochrony pleców, możesz idealnie zatrzymać lub spowolnić ból.
Jednak ciężkie przypadki bólu krzyża nie zawsze można naprawić poprzez zmianę stylu życia. Jeśli ból w dolnej części pleców przeszkadza w wykonywaniu codziennych czynności, należy porozmawiać z lekarzem.
