Jaki jest najlepszy sposób na odchudzanie?
Jeśli chcesz schudnąć, możesz się zastanawiać, ile kilogramów możesz bezpiecznie schudnąć w ciągu tygodnia lub dwóch. National Institutes of Health (NIH) zalecają próbę utraty od jednego do dwóch funtów tygodniowo.
Utrata wagi w powolnym i stałym tempie jest w rzeczywistości lepsza dla twojego ciała, ponieważ pomaga upewnić się, że twoje ciało traci tłuszcz i utrzymuje wagę. Kiedy zbyt szybko tracisz na wadze, w rezultacie tracisz głównie wodę z powodu niedoboru glikogenu. Ten typ wagi szybko wróci po przywróceniu glikogenu. Utrata wagi wody to nie to samo, co utrata zapasów tłuszczu. Aby schudnąć i utrzymać ją, musisz stracić tłuszcz, a nie tylko wodę.
Twoje ciało i utrata wagi
Zdrowa waga jest różna dla każdej osoby. Ważne jest, aby nigdy nie oceniać swojego zdrowia wyłącznie na podstawie liczby na skali, ale zamiast tego utrzymywać prawidłową wagę dla swojego typu ciała. Ciała niektórych osób mogą szybko zatrzymywać wodę lub tracić wodę. Tak czy inaczej, powinieneś zacząć widzieć zmianę swojego ciała w pierwszym lub dwóch miesiącach schematu odchudzania.
Staraj się początkowo schudnąć o 10 procent masy ciała, w tempie 1-2 funtów tygodniowo, i utrzymuj tę wagę przez sześć miesięcy, zanim zaczniesz tracić na wadze.
Możesz również skonsultować się z lekarzem, aby ustalić, czy masz nadwagę, ponieważ różne typy ciała mogą ważyć więcej niż inne. Na przykład osoba o bardzo muskularnej budowie ciała może ważyć więcej niż osoba o bardzo szczupłej budowie, ale nie może mieć nadwagi. Jeśli masz nadwagę, utrata wagi może pomóc zmniejszyć ryzyko powikłań zdrowotnych, takich jak cukrzyca i choroby serca.
Wskazówki dotyczące utraty wagi
Istnieje wiele różnych sposobów odchudzania, ale generalnie zasada jest prosta: jeść zdrowiej i więcej się ruszać. Nie daj się wciągnąć w modne diety lub trendy fitness. Zamiast tego wybierz nawyki żywieniowe, które mają sens dla Twojego stylu życia i ćwiczenia, które Ci odpowiadają.
NIH zaleca kilka kroków odchudzających, w tym:
- Liczenie kalorii. Każdy jest inny, ale NIH zaleca spożywanie dziennie 1000 do 1200 kalorii dla kobiet i około 1600 kalorii dziennie dla mężczyzn. Tracisz na wadze, gdy organizm przyjmuje mniej kalorii niż spala. Zmniejszenie ogólnej liczby kalorii o 500 do 1000 kalorii dziennie spowoduje utratę wagi o jeden do dwóch funtów tygodniowo.
- Skoncentruj się na odżywianiu, a nie na kaloriach. Należy jednak pamiętać, że pożywna, świeża żywność jest zdrowsza niż przetworzona żywność „dietetyczna”. Niskokaloryczne niekoniecznie oznacza zdrowe! Ważne jest również, aby codziennie jeść wystarczającą ilość jedzenia, aby organizm nie pomyślał, że głoduje i spowolnił metabolizm. Skoncentruj się na zbilansowanej diecie z chudym białkiem, dużą ilością świeżych warzyw, całych nieprzetworzonych węglowodanów i źródeł owoców oraz niewielką ilością tłuszczów nienasyconych.
Co składa się na zbilansowaną dietę? »
Staraj się mieszać ćwiczenia. Nie bądź niewolnikiem tylko cardio. Zamiast tego upewnij się, że Twój program ćwiczeń obejmuje trening oporowy - z wykorzystaniem masy ciała lub rzeczywistych ciężarów - cardio i dużo rozciągania. Praca z różnymi grupami mięśni sprawia, że twoje ciało zgaduje i przyspiesza metabolizm, nawet po zakończeniu treningu. Celuj przez 30 do 90 minut ćwiczeń dziennie i rób co najmniej jeden pełny dzień w tygodniu, aby dać swojemu ciału czas na regenerację i odpoczynek
Jak ważne są ćwiczenia dla utraty wagi? »
Zatrudnij pomoc. Profesjonalny trener lub dietetyk może pomóc Ci zachować odpowiedzialność i opracować dla Ciebie spersonalizowane treningi i plany posiłków. Jeśli Twój budżet na to nie pozwala, YouTube oferuje mnóstwo bezpłatnych treningów, które możesz wykonywać w domu
Znajdź jedne z najlepszych 15-minutowych treningów online »
- Spać. Niepoważnie. Pełne od siedmiu do dziewięciu godzin snu w nocy faktycznie pomoże Ci schudnąć. Kiedy organizm pozbawiony jest snu, metabolizm zwalnia, a hormony kontrolujące głód zwiększają się, przez co chcesz jeść więcej.
- Użyj technologii. Technologia może być zabawną pomocą w odchudzaniu. Zainstalowanie bezpłatnej aplikacji do liczenia kalorii może pomóc Ci dowiedzieć się, co jesz, i wyeliminować zgadywanie podczas jedzenia poza domem. Inne narzędzia technologiczne, takie jak FitBit, mogą pomóc Ci włączyć więcej aktywności fizycznej do Twojego dnia, a nawet rozpocząć zabawę w rywalizacji z przyjaciółmi.
- Pij wodę. Im więcej wody, tym lepiej. Zastąp niezdrowe napoje, takie jak słodkie napoje lub napoje gazowane, wodą. Woda pomoże utrzymać prawidłowy metabolizm, wypłucze toksyny i zapobiegnie rejestrowaniu odwodnienia jako głodu przez organizm.
- Rozważ pomoc medyczną. W przypadku niektórych osób odpowiednie i pomocne mogą być operacje i procedury odchudzające. Jeśli jesteś otyły, porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby ustalić, czy jesteś kandydatem do operacji odchudzania.
Więcej porad i wskazówek dotyczących odchudzania »
Najważniejsze
Kluczem do skutecznego odchudzania jest pamiętanie, że powolna i równomierna utrata masy ciała jest lepsza dla organizmu niż drastyczna zmiana. Jeśli przestrzegasz zdrowych nawyków odchudzania, powinieneś zminimalizować utratę wody, jednocześnie maksymalizując utratę tłuszczu, nawet już w pierwszym tygodniu. Pamiętaj, aby skupiać się na zdrowszym stylu życia, a nie tylko na zmianie wagi.
Jeśli na początku nie zauważysz różnicy, kontynuuj zdrowe nawyki żywieniowe i ćwiczenia fizyczne. Każdy inaczej traci na wadze. Jeśli masz dzień wolny, nie poddawaj się. Postęp jest dokonywany z biegiem czasu i nie jest on zakłócany przez jedną nocną imprezę na lody.
