Co to jest cardio?
Kiedy słyszysz słowo cardio, czy myślisz o potu spływającym z czoła podczas biegania na bieżni lub energicznego spaceru w przerwie na lunch? To jest jedno i drugie. Ćwiczenia sercowo-naczyniowe, znane również jako ćwiczenia aerobowe, oznaczają, że wykonujesz aktywność „z tlenem”.
Ten rodzaj ćwiczeń:
- wykorzystuje duże grupy mięśni, takie jak nogi lub górna część ciała
- wymaga oddychania lub kontrolowanego oddychania
- zwiększa tętno i utrzymuje je w strefie aerobowej przez określony czas
Typowe formy cardio obejmują spacery, jogging, pływanie, jazdę na rowerze i zajęcia fitness. Maszyny cardio mogą obejmować wioślarz, eliptyczny, schodowy rower, pionowy lub poziomy rower oraz bieżnię.
Chociaż cardio spala kalorie i pomaga w utracie wagi, połączenie go z co najmniej dwoma do trzech dni w tygodniu treningami siłowymi może zwiększyć tempo utraty wagi.
Ilość ćwiczeń cardio potrzebnych do schudnięcia zależy od różnych czynników, takich jak aktualna waga, dieta, codzienny poziom aktywności i wiek.
Cardio na odchudzanie
Aby schudnąć, musisz stworzyć deficyt kalorii. Liczba spożywanych kalorii musi być mniejsza niż liczba spalanych kalorii. To, ile stracisz na wadze, zależy od ilości ćwiczeń, które chcesz wykonać w ciągu tygodnia.
Jeśli nie masz pewności, jak stworzyć deficyt lub potrzebujesz pomocy w realizacji swoich celów, rozważ użycie aplikacji do liczenia kalorii. Te narzędzia do śledzenia umożliwiają wprowadzanie dziennego spożycia pokarmu i aktywności fizycznej w ciągu dnia, co umożliwia sprawdzenie aktualnego równania wchodzącego / traconego kalorii.
Według Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych, aby zobaczyć znaczące zmiany, należy co tydzień wykonywać co najmniej 150–300 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności lub 75–150 minut tygodniowo ćwiczeń aerobowych o dużej intensywności.
Powinieneś także wykonywać ćwiczenia siłowe obejmujące wszystkie główne grupy mięśni co najmniej dwa dni w tygodniu.
Jeśli chcesz stracić jednego funta tygodniowo, musisz stworzyć deficyt 3500 kalorii, co oznacza, że musisz spalić o 3500 kalorii więcej niż konsumujesz w ciągu tygodnia.
Czynniki, które wpływają na szybkość spalania kalorii
Zanim wyruszysz w podróż polegającą na utracie wagi przy użyciu ćwiczeń cardio, ważne jest, aby zrozumieć, że istnieją pewne czynniki, które wpływają na to, jak szybko spalasz kalorie, a co za tym idzie, jak szybko schudniesz.
- Wiek. Im jesteś starszy, tym mniej kalorii możesz się spodziewać.
- Składu ciała. Jeśli masz większą masę mięśniową, spalisz więcej kalorii podczas ćwiczeń niż ktoś, kto ma wyższy procent tłuszczu.
- Intensywność treningu. Im bardziej energiczny trening, tym więcej kalorii spalisz podczas jednej sesji.
- Płeć. Mężczyźni spalają kalorie szybciej niż kobiety.
- Ogólna codzienna aktywność. Im bardziej siedzisz w ciągu dnia, tym mniej kalorii spalisz.
- Waga. Im większa waga, tym więcej kalorii spalisz.
Które ćwiczenia cardio spalają najwięcej kalorii?
Aby zmaksymalizować czas spędzony na ćwiczeniach, rozważ wybór aktywności fizycznych, które spalają najwięcej kalorii w jak najkrótszym czasie. Zwykle wymaga to użycia dużych mięśni dolnej części ciała z umiarkowaną lub energiczną intensywnością.
Według Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC), ważąca 154 funty osoba może spalić od 140 do 295 kalorii w ciągu 30 minut, wykonując ćwiczenia sercowo-naczyniowe. Oto kilka różnych metod cardio i liczba kalorii, które możesz spalić w ciągu 30 minut:
- piesze wycieczki: 185 kalorii
- taniec: 165 kalorii
- chodzenie (3,5 mph): 140 kalorii
- bieganie (5 mph): 295 kalorii
- jazda na rowerze (> 10 mph): 295 kalorii
- pływanie: 255 kalorii
Tworzenie wstępnej rutyny treningu
Aby stracić jeden funt, musisz spalić 3500 kalorii więcej niż potrzebuje Twój organizm. Jeśli Twoim celem jest utrata jednego do dwóch funtów tygodniowo, potrzebujesz deficytu 1000 kalorii dziennie.
Powiedzmy, że Twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 2200 kalorii. Musisz zmniejszyć liczbę spożywanych dziennie kalorii o 500 i spalić 500 kalorii poprzez ćwiczenia.
Mając to na uwadze, będziesz chciał stworzyć plan treningu, który obejmuje ćwiczenia sercowo-naczyniowe przez większość dni w tygodniu i trening siłowy co najmniej dwa dni w tygodniu.
- Ćwiczenia sercowo-naczyniowe. Wykonuj ćwiczenia cardio trzy do pięciu dni w tygodniu przez 30 do 60 minut podczas każdej sesji.
- Trening siłowy. Wykonuj dwa do trzech razy w tygodniu ćwiczenia siłowe obejmujące wszystkie główne grupy mięśni.
- Elastyczność i rozciąganie. Włącz codzienne ćwiczenia rozciągające i gibkościowe.
- Odpoczynek. Uwzględnij co najmniej jeden do dwóch dni odpoczynku w każdym tygodniu. W dni odpoczynku możesz uczestniczyć w aktywnych ćwiczeniach regeneracyjnych, takich jak joga lub lekkie rozciąganie.
Jak rozłożyć treningi
Wykonywanie tego samego treningu każdego dnia prowadzi do plateau, czyli punktu, w którym ćwiczenie traci skuteczność. Alternatywnie, uderzanie go zbyt mocno może prowadzić do wypalenia. Dlatego ważne jest, aby rozłożyć treningi. Aby to zrobić, pamiętaj o uwzględnieniu ćwiczeń sercowo-naczyniowych o umiarkowanej i dużej intensywności w swojej ogólnej rutynie fitness.
Na przykład wykonuj od 30 do 45 minut ćwiczeń cardio o umiarkowanej intensywności, takich jak spacer lub pływanie, trzy dni w tygodniu. Zwiększ intensywność przez pozostałe dwa dni - łącznie pięć dni - i wykonuj energiczne treningi, takie jak bieganie lub jazda na rowerze.
Jeśli zdecydujesz się na trening interwałowy o wysokiej intensywności, możesz skrócić łączny czas. Na przykład sprinty wykonuj naprzemiennie z interwałami joggingu na bieżni przez 20-30 minut.
Dlaczego potrzebujesz różnych sposobów na odchudzanie
Twoje ciało wykorzystuje różne grupy mięśni do każdego rodzaju treningu. Sensowne jest uwzględnienie różnorodnych ćwiczeń w ogólnej rutynie fitness. Połączenie ćwiczeń sercowo-naczyniowych i treningu siłowego ma największy sens dla maksymalnej utraty wagi.
Aby to zrobić, rozważ wykonywanie ćwiczeń cardio przez większość dni w tygodniu i ćwiczenia siłowe co najmniej dwa dni w tygodniu. W przypadku treningu cardio zastosuj co najmniej dwie do trzech różnych metod ćwiczeń aerobowych. Na przykład jednego dnia biegaj, innego pływać, następnego dnia jeździć na rowerze i wybrać dwa różne zajęcia fitness na pozostałe dwa dni.
Aby uzyskać dodatkowe korzyści, rozważ udział w zajęciach fitness, które obejmują również trening siłowy, który zwiększy liczbę kalorii spalanych podczas aktywności i po treningu.
Oprócz aktywności fizycznej odchudzanie wymaga również zmiany diety. Aby poprzez dietę stworzyć deficyt kalorii i nadal czuć się usatysfakcjonowanym, upewnij się, że zawiera dużo złożonych węglowodanów, odpowiednią ilość białka i zdrowych tłuszczów.
