Bieżnia to niezwykle popularna maszyna do ćwiczeń aerobowych. Oprócz tego, że jest wszechstronnym urządzeniem cardio, bieżnia może pomóc Ci schudnąć, jeśli taki jest Twój cel.
Oprócz pomocy w odchudzaniu, trening na bieżni ma również inne zalety. Na przykład:
- Z bieżni można korzystać przez cały rok.
- Podczas ćwiczeń można oglądać ulubiony program telewizyjny.
- Bieżnia posiada poręcze, które są idealne, jeśli dochodzisz do siebie po kontuzji.
- Podobnie jak w przypadku każdego treningu cardio pobudzającego serce, może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca i innych chorób przewlekłych, poprawić sen, poprawić nastrój i poprawić funkcjonowanie mózgu.
Bieżnie są dostępne na prawie każdej siłowni, co czyni je dostępną opcją dla wszystkich poziomów sprawności. Ponadto, jeśli wolisz ćwiczyć w domu, bieżnie mogą z łatwością stać się częścią Twojej domowej siłowni.
Przyjrzyjmy się podstawom odchudzania na bieżni, wraz z możliwymi planami treningowymi i wskazówkami.
1. Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT)
Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) obejmuje naprzemienne zestawy ćwiczeń o wysokiej intensywności i odpoczynku.
Według badania z 2017 roku treningi HIIT mogą być skutecznym sposobem na redukcję tkanki tłuszczowej i spalanie kalorii w krótszym czasie.
Chodzi o to, aby pracować wyjątkowo ciężko przez krótkie okresy i odpoczywać między seriami ćwiczeń o wysokiej intensywności. To spala dużo kalorii, co pomaga w utracie wagi.
Dodatkowo po treningu HIIT Twoje ciało próbuje powrócić do normalnego stanu spoczynku. Czyni to poprzez metabolizowanie tkanki tłuszczowej na energię.
Oto jak wykonać HIIT na bieżni:
- Ustaw bieżnię tak, aby była płaska. Spaceruj z prędkością 2 mil / h przez 5 minut, aby się rozgrzać.
- Biegnij z prędkością 9 do 10 mil na godzinę przez 30 sekund.
- Idź z prędkością od 3 do 4 mph przez 60 sekund.
- Powtórz 5 do 10 razy.
- Spaceruj z prędkością 2 mil / h przez 5 minut, aby się ochłodzić.
Aby uzyskać bardziej zaawansowany trening, używaj naprzemiennie biegania i sprintu. Możesz także dodać więcej minut do każdego zestawu o wysokiej intensywności. Idealnie byłoby, gdyby przerwy na odpoczynek były dwa razy dłuższe niż interwały o wysokiej intensywności.
2. Znajdź swoją strefę spalania tłuszczu
Podczas treningu na bieżni ćwiczenia z tętnem spalającym tłuszcz mogą pomóc w utracie wagi. W tej strefie spalasz najwięcej kalorii na minutę.
Aby znaleźć swoją strefę spalania tłuszczu, musisz najpierw obliczyć maksymalne tętno. Jest to maksymalna liczba uderzeń serca w ciągu 1 minuty ćwiczeń.
Twoje maksymalne tętno to 220 minus Twój wiek. Na przykład, jeśli masz 40 lat, Twoje maksymalne tętno wynosi 180 uderzeń na minutę (220 - 40 = 180).
Ogólnie rzecz biorąc, strefa spalania tłuszczu to 70 procent maksymalnego tętna. Jeśli Twoje maksymalne tętno wynosi 180 uderzeń na minutę, Twoja strefa spalania tłuszczu wynosi 70% ze 180 lub 126 uderzeń na minutę (180 x 0,70 = 126).
Dzięki tej liczbie dowiesz się, jak ciężko powinieneś pracować, aby wspomóc odchudzanie. Oto jeden sposób, aby to zrobić:
- Noś czujnik tętna na nadgarstku lub klatce piersiowej. Ustaw bieżnię płasko. Spaceruj z prędkością 2 mil / h przez 5 minut, aby się rozgrzać.
- Ustaw nachylenie na 2 procent. Biegaj z prędkością 4 mil / h przez 1 minutę.
- Biegaj z prędkością od 8 do 10 mil na godzinę lub do momentu wejścia do strefy spalania tłuszczu. Biegaj przez 15 do 30 minut z tym tętnem.
- Biegaj z prędkością 4 mil / h przez 1 minutę.
- Spaceruj z prędkością 2 mil / h przez 5 minut, aby się ochłodzić.
Podczas gdy 70 procent to średnia strefa spalania tłuszczu, każdy jest inny. Niektórzy ludzie mogą wejść do strefy spalania tłuszczu przy 55 procentach maksymalnego tętna, podczas gdy inni mogą potrzebować osiągnąć 80 procent. Zależy to od różnych czynników, takich jak płeć, wiek, poziom sprawności i stan zdrowia.
Możesz także wkroczyć do strefy spalania tłuszczu z mniejszą prędkością bieżni.
Osobisty trener może pomóc określić idealną prędkość i tętno dla optymalnej utraty wagi.
3. Wyjdź z koleiny
Inną strategią utraty wagi na bieżni jest zmiana rutyny. Wykonując za każdym razem inny trening, możesz:
- Zmniejsz ryzyko kontuzji. Powtarzanie tego samego treningu jest stresujące dla stawów. Zwiększa ryzyko obrażeń spowodowanych nadmiernym zużyciem, które mogą Cię cofnąć.
- Unikaj płaskowyżu treningowego. Im więcej wykonujesz określonego treningu, tym mniej zobaczysz wyniki. Twoje ciało potrzebuje wyzwania, aby się rozwijać.
- Unikaj nudy. Bardziej prawdopodobne jest, że będziesz trzymać się rutyny, jeśli regularnie mieszasz trening.
Oto przykładowy plan ćwiczeń, w którym różne ćwiczenia na bieżni są włączone do zbilansowanej rutyny ćwiczeń:
- Niedziela: odpoczynek, spokojny spacer lub delikatna joga
- Poniedziałek: trening HIIT na bieżni przez 20 do 30 minut
- Wtorek: lekki jogging na bieżni i trening siłowy
- Środa: odpoczynek, spokojny spacer lub delikatna joga
- Czwartek: lekki jogging na bieżni i trening siłowy
- Piątek: trening HIIT na bieżni przez 20 do 30 minut
- Sobota: zajęcia barre lub trening siłowy
4. Dodaj wzgórza
Aby utrudnić rutynowe ćwiczenia na bieżni, dodaj wzniesienia. Szybkie chodzenie lub bieganie po pochyłości spala więcej kalorii, ponieważ organizm musi ciężej pracować.
Aktywuje również więcej mięśni, co przyczynia się do budowy większej beztłuszczowej masy mięśniowej. Pomaga to schudnąć, ponieważ mięśnie spalają więcej kalorii niż tłuszcz.
Jeśli chcesz ćwiczyć na pochyłości, wypróbuj następującą sekwencję na bieżni:
- Ustaw bieżnię płasko. Spaceruj z prędkością 2 mil / h przez 5 minut, aby się rozgrzać.
- Ustaw nachylenie na 1 procent. Biegaj z prędkością od 4 do 6 mil na godzinę przez 1 minutę.
- Zwiększaj nachylenie o 1 procent co minutę. Powtarzaj, aż osiągniesz nachylenie od 8 do 10 procent.
- Zmniejszaj nachylenie o 1 procent co minutę. Powtarzaj, aż osiągniesz nachylenie od 0 do 1 procent.
- Spaceruj z prędkością 2 mil / h przez 5 minut, aby się ochłodzić.
Ogólnie średnia prędkość joggingu wynosi od 4 do 6 mph. Możesz zwiększyć prędkość lub dodać więcej minut, aby trening był trudniejszy.
Aby uzyskać łatwiejszą wersję, zwiększaj nachylenie o 0,5% co minutę. Powtarzaj, aż osiągniesz nachylenie od 4 do 5 procent, a następnie pracuj w odwrotnej kolejności.
Korzyści poza utratą wagi
Oprócz utraty wagi, aktywność cardio, taka jak trening na bieżni, oferuje wiele korzyści. Może pomóc:
- poprawić wytrzymałość
- kontrolować poziom cukru we krwi
- zwiększyć poziom cholesterolu HDL (dobrego)
- poprawić pamięć i funkcje poznawcze
- chronią przed chorobą Alzheimera
- promuj zdrowszą skórę
- wzmocnić mięśnie
- zmniejszyć zmęczenie
- zmniejszyć sztywność stawów
- złagodzić stres i niepokój
- promować lepszy sen
- zwiększyć poziom energii
- wzmocnić układ odpornościowy
- poprawić podniecenie seksualne
Najważniejsze
Korzystanie z bieżni, jako forma ćwiczeń cardio, jest doskonałym sposobem na spalanie kalorii i utratę wagi.
Jeśli nie masz pewności, jaki rodzaj treningu na bieżni najbardziej Ci odpowiada, porozmawiaj z certyfikowanym trenerem personalnym. Mogą współpracować z Tobą w celu stworzenia spersonalizowanego programu odchudzania na bieżni.
Aby uzyskać najlepsze rezultaty, połącz treningi na bieżni z treningiem siłowym. Obie formy ćwiczeń mogą pomóc w utracie wagi i ogólnym zdrowiu.
Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć lub od jakiegoś czasu nie ćwiczyłeś, porozmawiaj ze swoim lekarzem, zanim zaczniesz nowy program fitness.
