Przegląd
Posiadanie trochę tkanki tłuszczowej jest zdrowe, ale jest dobry powód, aby chcieć stracić dodatkowe kilogramy w okolicy talii.
Około 90 procent tkanki tłuszczowej znajduje się u większości ludzi tuż pod skórą, szacuje Harvard Medical School. Nazywa się to tłuszczem podskórnym.
Pozostałe 10 procent to tłuszcz trzewny. Znajduje się pod ścianą brzucha oraz w przestrzeniach otaczających narządy. To tłuszcz związany z różnymi problemami zdrowotnymi, takimi jak:
- cukrzyca typu 2
- choroba serca
- rak
Jeśli Twoim celem jest utrata tłuszczu z brzucha, nie ma łatwej ani szybkiej metody. Diety awaryjne i suplementy nie pomogą. A celowanie w pojedynczy obszar ciała w celu redukcji tkanki tłuszczowej raczej nie zadziała.
Najlepszym rozwiązaniem jest praca nad utratą tkanki tłuszczowej poprzez dietę i ćwiczenia. Gdy zaczniesz tracić na wadze, istnieje duża szansa, że część z nich wyjdzie z brzucha.
To, jak długo to trwa, jest różne dla każdego. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, ile czasu potrzeba, aby stracić nadmiar tłuszczu z brzucha i jak zacząć.
Jak długo trwa spalanie tłuszczu?
Aby stracić 1 funt, musisz spalić około 3500 kalorii. Dzieje się tak, ponieważ 3500 kalorii to około 1 funta tłuszczu.
Aby stracić 1 funta tygodniowo, musisz codziennie eliminować 500 kalorii z diety. W tym tempie można stracić około 4 funtów w ciągu miesiąca.
Zwiększenie aktywności fizycznej pomoże Ci spalić więcej kalorii. Ćwiczenia budują również masę mięśniową. Mięśnie są cięższe niż tłuszcz, więc nawet jeśli wyglądasz i czujesz się szczuplejszy, może to nie być widoczne na wadze.
Każdy jest inny. Istnieje wiele zmiennych dotyczących ilości aktywności fizycznej potrzebnej do spalenia kalorii.
Im jesteś większy, tym więcej kalorii spalasz robiąc cokolwiek. Samce mają więcej mięśni niż samice tej samej wielkości, co pomaga samcom spalać więcej kalorii.
Jak stworzyć niedobór kalorii
Kalorie to jednostki energii z pożywienia. Im więcej zużywasz energii, tym więcej kalorii spalasz. Niewykorzystane kalorie są przechowywane w postaci tłuszczu. Możesz spalić zapasy tłuszczu, przyjmując mniej kalorii i zużywając więcej energii.
Oto kilka sposobów na zmniejszenie kalorii, które możesz zacząć już dziś:
Zmień napoje
- Pij wodę zamiast sody.
- Spróbuj czarnej kawy zamiast kawy z dodatkiem śmietanki i cukru.
- Ogranicz alkohol.
Unikaj wysokokalorycznych potraw
- Unikaj fast foodów i ultra przetworzonej żywności.
- Jedz owoce zamiast wypieków i pakowanych słodyczy.
- Wybierz niskotłuszczowe produkty mleczne zamiast wysokotłuszczowych.
- Jedz potrawy grillowane lub pieczone zamiast smażonych.
- Sprawdź liczbę kalorii w menu restauracji. Możesz być zaskoczony, ile kalorii zawiera standardowy posiłek w restauracji.
- Skorzystaj z bezpłatnej aplikacji do liczenia kalorii.
Zmniejsz porcje
- Zmierz olej używany do gotowania.
- Ogranicz olej i inne sosy sałatkowe.
- Użyj mniejszego talerza lub miski.
- Jedz wolniej i odczekaj 20 minut po jedzeniu, aby upewnić się, że jesteś pełny.
- W restauracjach połowę posiłku weź do domu.
- Nie jedz przed telewizorem, gdzie łatwo jest coś przekąsić.
Weź też pod uwagę gęstość pokarmu. Na przykład 1 szklanka winogron ma około 100 kalorii, a filiżanka rodzynek około 480. Świeże warzywa i owoce są pełne wody i błonnika, więc bez dużej ilości kalorii pomogą Ci poczuć się sytym.
Aby zachować beztłuszczową masę mięśniową, potrzebujesz dużo białka.
W 2016 roku naukowcy przeprowadzili metaanalizę 20 randomizowanych badań kontrolnych obejmujących dietę i utratę wagi. Doszli do wniosku, że dorośli w wieku 50 lat i starsi stracili więcej tłuszczu i utrzymywali więcej beztłuszczowej masy ciała na dietach niskobiałkowych o obniżonej wartości energetycznej, a nie na dietach z normalnym spożyciem białka.
Oprócz regularnych ćwiczeń, wypróbuj te spalacze kalorii:
- Zaparkuj dalej i przejdź po dodatkowych schodach.
- Jeszcze lepiej, jeździć na rowerze lub chodzić zamiast prowadzić.
- Jeśli możesz, korzystaj ze schodów zamiast z wind i schodów ruchomych.
- Wybierz się na spacer po posiłku.
- Jeśli pracujesz przy biurku, wstawaj przynajmniej raz na godzinę na krótki spacer lub rozciągnij się.
Wiele przyjemnych zajęć pomaga spalać kalorie, takich jak wędrówki, taniec, a nawet gra w golfa. Na przykład w ciągu 30 minut ogólnego ogrodnictwa osoba ważąca 125 funtów może spalić 135 kalorii, a osoba ważąca 185 funtów może spalić 200.
Im więcej się ruszasz, tym więcej kalorii spalasz. A tym bardziej prawdopodobne, że stracisz trochę tłuszczu z brzucha.
Jak mierzyć sukces
Waż się raz w tygodniu o tej samej porze dnia, aby śledzić całkowitą utratę wagi.
Jeśli jesz duże ilości białka i regularnie ćwiczysz, prawdopodobnie budujesz mięśnie. Pamiętaj jednak, że skala nie mówi całej historii.
Aby sprawdzić, czy rzeczywiście tracisz tłuszcz z brzucha, użyj miarki. Zawsze mierz w tym samym miejscu.
Stań prosto, ale bez ssania brzucha. Staraj się nie ciągnąć taśmy na tyle mocno, aby uszczypnąć skórę. Zmierz poziom pępka.
Innym charakterystycznym znakiem jest to, że twoje ubrania lepiej pasują i ty też zaczynasz czuć się lepiej.
Ćwiczenia spalające tłuszcz z brzucha
Badania opublikowane w Journal of Obesity sugerują, że przerywane ćwiczenia o wysokiej intensywności mogą być skuteczniejsze w redukcji tkanki tłuszczowej podskórnej i brzusznej niż inne rodzaje ćwiczeń.
Ćwiczenia ukierunkowane na brzuch mogą nie wpływać na tkankę tłuszczową, ale mogą pomóc wzmocnić mięśnie i to dobrze.
Ważne jest, aby cały dzień się poruszać i włączać ćwiczenia. Nie musisz też trzymać się jednej rzeczy. Wymieszaj to, aby się nie nudzić. Próbować:
- 30 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności przez większość dni
- ćwiczenia aerobowe dwa razy w tygodniu
- trening siłowy w celu zbudowania masy mięśniowej
- rozciąga się rano i ponownie przed snem
Na wynos
Celowanie tylko w tłuszcz brzuszny może nie być najlepszym planem. Aby schudnąć i utrzymać wagę, musisz wprowadzić zmiany, których możesz się trzymać. Jeśli brzmi to zbyt wiele, zacznij od jednej małej zmiany i dodaj kolejne, gdy będziesz gotowy.
Jeśli się cofniesz, nie wszystko stracone - to nie jest „dieta”. To nowy sposób na życie! Powolny i stabilny to dobry plan.
