Jak długo to za długo?
Po rozpoczęciu ćwiczeń fitness możesz martwić się utratą postępów, jeśli zrobisz sobie wolne. Jednak zrobienie kilku dni wolnych od ćwiczeń jest dla Ciebie dobre i może pomóc w osiągnięciu celów fitness na dłuższą metę.
Z drugiej strony zbyt długa przerwa oznacza, że zaczniesz tracić mięśnie i wydolność cardio, którą zyskałeś. Szybkość tej utraty zależy od kilku czynników, w tym od poziomu sprawności przed przerwą.
W większości przypadków nie stracisz dużo siły, jeśli zrobisz sobie trzy do czterech tygodni przerwy, ale możesz zacząć tracić wytrzymałość cardio w ciągu kilku dni.
Wyszkoleni sportowcy
Luźna definicja „sportowca” to osoba, która ćwiczyła od pięciu do sześciu razy w tygodniu przez ponad rok. W niektórych przypadkach osoby, które ćwiczą tylko kilka razy w tygodniu, ale robią to od lat, również są uważane za sportowców.
Siła mięśni
Według badania z 2013 roku sportowcy mogą zacząć tracić siłę mięśni po około trzech tygodniach, jeśli nie ćwiczą. Sportowcy zazwyczaj tracą mniejszą ogólną siłę mięśni podczas przerwy niż osoby nie uprawiające sportu.
Ogólnie rzecz biorąc, możesz wziąć do trzech lub czterech tygodni przerwy bez zauważalnego spadku wydajności siłowej.
Fitness cardio
Niedawne badanie dotyczyło 21 biegaczy, którzy wzięli udział w maratonie bostońskim 2016, a następnie ograniczyli ćwiczenia. Każdy z nich przebiegł od około 32 mil tygodniowo do 3 lub 4 mil tygodniowo. Po czterech tygodniach tej ograniczonej rutyny wydolność cardio biegaczy znacznie spadła.
Naukowcy zauważyli, że biegacze zauważyliby większe spadki, gdyby całkowicie przestali ćwiczyć. Bieganie trzech lub czterech mil tygodniowo pomogło im w utrzymaniu sprawności cardio.
Jeśli jesteś sportowcem, który musi ograniczyć ćwiczenia z powodu ograniczeń czasowych lub kontuzji, utrzymywanie minimalnego poziomu aktywności może zapobiec utracie sprawności cardio.
Nonathlones
Jeśli nie ćwiczysz około pięć razy w tygodniu lub nie ćwiczysz regularnie od dawna, prawdopodobnie zaliczasz się do kategorii osób nie będących sportowcami.
Podobnie jak sportowcy, według badania z 2012 roku, możesz wziąć około trzech tygodni przerwy bez zauważalnego spadku siły mięśni. Nie powinieneś jednak zwlekać dłużej, jeśli możesz tego uniknąć. Osoby, które nie są zawodnikami, są bardziej narażone na utratę postępów niż sportowcy w okresach braku aktywności.
Dobre wieści? Badanie z 2010 roku wykazało, że zarówno sportowcy, jak i osoby nie uprawiające sportu mogą osiągnąć szczytowy poziom sprawności szybciej po przerwie niż na początku treningu.
Mięśnie a cardio
Nasze ciała dobrze radzą sobie z utrzymaniem ogólnej siły. Jeśli zrobisz sobie kilka tygodni przerwy od ćwiczeń, siła mięśni nie ucierpi.
Wiemy, że siła mięśni szkieletowych pozostaje mniej więcej taka sama przez miesiąc bez ćwiczeń. Jednak, jak wspomniano powyżej, sportowcy mogą zacząć tracić mięśnie po trzech tygodniach braku aktywności.
Tracisz wydolność cardio lub aerobową szybciej niż siłę mięśni, a to może zacząć się dziać już po kilku dniach. Według badania sportowców z 2012 roku, wytrzymałość spada od 4 do 25 procent po 3 do 4 tygodniach przerwy w cardio. Początkujący mogą stwierdzić, że ich sprawność aerobowa wróciła do zera po czterotygodniowej przerwie.
Wiek i płeć
Twój wiek i płeć mogą również odgrywać rolę w tym, jak szybko tracisz sprawność.
Z wiekiem utrzymanie masy mięśniowej i siły staje się coraz trudniejsze. W przerwie osoby starsze odczuwają większy spadek sprawności.
W jednym badaniu 2000 uczestników pogrupowano według wieku (od 20 do 30 lat i od 65 do 75 lat) i poddano ich wszystkim tym samym ćwiczeniom i okresowi bezczynności. Podczas sześciomiesięcznej przerwy starsi uczestnicy tracili siły prawie dwa razy szybciej niż młodsi.
Badanie nie wykazało istotnych różnic w utracie siły między mężczyznami i kobietami w tych samych grupach wiekowych. Jednak starsze kobiety były jedynymi, które powróciły do wyjściowego poziomu sprawności po sześciomiesięcznej przerwie, co oznacza, że straciły wszystkie swoje postępy.
Menopauza jest najprawdopodobniej przyczyną utraty sił u starszych kobiet. Badanie z 2009 roku wykazało, że powoduje spadek estrogenu, który zmniejsza masę mięśniową i siłę.
Odzyskanie sprawności
Według badania z 2010 roku sportowcy po przerwie w ćwiczeniach są w stanie wrócić do poprzedniego poziomu sprawności szybciej niż osoby nie uprawiające sportu.
Sportowcy szybciej odzyskują dawną siłę dzięki pamięci mięśniowej. Niedawne badania sugerują, że dzieje się tak na poziomie genetycznym.
Naukowcy odkryli, że wzrost mięśni jest „zapamiętywany” przez geny w dotkniętych chorobą mięśniach. Kiedy zaczynasz ponownie trenować te mięśnie, nawet po długiej przerwie, geny reagują szybciej niż geny w wcześniej nieużywanych mięśniach.
Jeśli nie jesteś sportowcem, będziesz mieć również pamięć mięśniową z poprzedniej aktywności, ale Twoje geny nie będą tak szybko przypominać sobie poprzedniego ćwiczenia, jeśli nie będzie ono spójne. Nadal będziesz w stanie wrócić do poprzedniego poziomu sprawności szybciej niż za pierwszym razem, ale zajmie to więcej czasu niż w przypadku sportowca.
W im lepszej formie byłeś podczas treningu, tym szybciej będziesz mógł wrócić do tego poziomu.
Najważniejsze
Kilka czynników wpływa na to, jak długo zajmie Ci utrata i odzyskanie sprawności po zrobieniu przerwy. Zależy to również od rodzaju ćwiczeń, które wykonujesz.
Możesz odejść od treningu siłowego na dłuższy czas, nie widząc dużych niepowodzeń. Jeśli uprawiasz sporty wytrzymałościowe, takie jak bieganie lub pływanie, szybciej zauważysz spadek wydolności kardio.
Najważniejsze jest to, że wzięcie kilku dni wolnego, aw wielu przypadkach nawet kilku tygodni, nie spowoduje poważnego zakłócenia postępów. Pamiętaj, że po przerwie będziesz w stanie szybciej osiągnąć szczytowy poziom sprawności niż na początku treningu.
Jeśli chcesz ograniczyć ćwiczenia, ale nie musisz ich całkowicie przerywać, nawet minimalna siła lub aktywność cardio może zapobiec utracie wszystkich postępów.
Jeśli starasz się pozostać na dobrej drodze z planem fitness, może pomóc rozmowa z trenerem osobistym. Mogą ustalić plan uwzględniający Twój styl życia, poziom sprawności, cele i wszelkie kontuzje.
Znalezienie odpowiedniej rutyny może pomóc ci czerpać radość z ćwiczeń i trzymać się ich przez dłuższy czas.
