Przegląd
Twoja masa ciała składa się z dwóch składników: tkanki tłuszczowej i beztłuszczowej masy ciała.
Ludzie często używają zamiennie terminów „beztłuszczowa masa ciała” i „masa mięśniowa”, ale to nie to samo. Chuda masa ciała obejmuje masę mięśniową, a także kości i płyn ustrojowy.
Masa mięśniowa to wielkość Twoich mięśni. Obejmuje:
- mięśnie szkieletowe
- mięśnie gładkie
- mięsień sercowy
Jednak kiedy ludzie mówią o masie mięśniowej, zwykle mają na myśli mięśnie szkieletowe.
Ten typ mięśni jest ważny dla mobilności, równowagi i siły. To oznaka sprawności fizycznej, dlatego zawsze mówi się nam, aby budować mięśnie.
Jeśli masz niską masę mięśniową, oznacza to, że masz mniejszą niż średnia masa mięśniowa w Twoim wieku i płci. Jeśli masz wysoką masę mięśniową, Twoja masa mięśniowa jest wyższa niż średnia.
W zależności od składu ciała możesz mieć niską lub wysoką masę mięśniową z niską lub wysoką zawartością tkanki tłuszczowej.
Wykres procentowej masy mięśniowej
Masa mięśniowa jest trudna do zmierzenia. Zależy to również od wielu czynników, w tym wzrostu, pochodzenia etnicznego i poziomu sprawności.
Nie ma wielu wiarygodnych danych na temat średnich wartości procentowych masy mięśniowej. Jedynym źródłem wiarygodnych informacji jest badanie z 2000 roku w Journal of Applied Physiology. W badaniu naukowcy zmierzyli procent masy mięśniowej 468 mężczyzn i kobiet.
Poniższe wykresy są oparte na tym badaniu. Chociaż konieczne są nowe badania, dane te dają wyobrażenie o procentach masy mięśniowej dla różnych grup wiekowych.
Średnie wartości procentowe masy mięśniowej dla mężczyzn
| Wiek | Procent masy mięśniowej |
|---|---|
| 18–35 | 40–44 |
| 36–55 | 36–40 |
| 56–75 | 32–35 |
| 76–85 | <31 |
Średnie wartości procentowe masy mięśniowej kobiet
| Wiek | Procent masy mięśniowej |
|---|---|
| 18–35 | 31–33 |
| 36–55 | 29–31 |
| 56–75 | 27–30 |
| 76–85 | <26 |
Jak obliczany jest procent masy mięśniowej
Nie jest możliwe określenie dokładnej masy mięśniowej bez drogiej technologii.
Istnieją kalkulatory, formuły i skale, które twierdzą, że mierzą masę mięśniową, ale nie udowodniono, że te opcje są dokładne.
Oto, co możesz zrobić, aby dowiedzieć się o swojej masie mięśniowej i beztłuszczowej masie ciała:
Użyj procentowej zawartości tkanki tłuszczowej
Jednym ze sposobów określenia procentowej masy beztłuszczowej jest wykorzystanie procentowej zawartości tkanki tłuszczowej.
Aby uzyskać procent tkanki tłuszczowej, zważ się na skali tkanki tłuszczowej.
Skala tkanki tłuszczowej wykorzystuje impedancję bioelektryczną do oszacowania ilości tkanki tłuszczowej. Wysyła prąd elektryczny przez twoje ciało. Ponieważ tłuszcz przewodzi mniej energii elektrycznej niż mięśnie, prąd może mierzyć ilość posiadanej tkanki tłuszczowej.
Musisz także podać swój wzrost, wagę, płeć i wiek. Waga wykorzystuje te dane, wraz z prądem elektrycznym, do oszacowania procentowej zawartości tkanki tłuszczowej.
Możesz odjąć tę liczbę od 100, aby uzyskać procentową zawartość beztłuszczowej masy ciała. Na przykład osoba z 30% tkanki tłuszczowej ma 70% beztłuszczowej masy ciała.
Pamiętaj jednak, że masa mięśniowa to tylko jedna część beztłuszczowej masy ciała. Ponadto skale tkanki tłuszczowej nie zawsze są dokładne. Wartości procentowe są szacunkowe.
Użyj wzoru wojskowego USA
Wojsko USA ma wzór do szacowania procentowej zawartości tkanki tłuszczowej.
Ta metoda polega na pomiarze obwodu różnych części ciała. Pomiary te są następnie wykorzystywane do określenia wartości obwodu (CV).
Twoje CV i wzrost są umieszczane na wykresie z wstępnie obliczonymi szacunkami procentowej zawartości tkanki tłuszczowej. Możesz użyć tej liczby do oszacowania procentowej masy beztłuszczowej ciała.
Jeśli jesteś mężczyzną, zmierz obwód brzucha i szyi. Twoje CV to obwód brzucha minus obwód szyi.
Jeśli jesteś kobietą, zmierz obwód talii, bioder i szyi. Twoje CV to obwód talii plus obwód bioder minus obwód szyi.
Chociaż wojsko używa tej metody do oceny składu ciała, nie jest to najdokładniejsza metoda. Pomiary obwodu nie uwzględniają wielkości mięśni.
Zdobądź MRI
Najdokładniejszym sposobem obliczenia procentowej masy mięśniowej jest użycie rezonansu magnetycznego (MRI).
MRI wykorzystuje silne magnesy, aby wykonać zdjęcie mięśni. Kiedy jesteś umieszczony w urządzeniu MRI, pole magnetyczne na krótko przestawia atomy wodoru w organizmie. To uwalnia energię, którą maszyna wykorzystuje do określenia masy mięśniowej.
MRI to złoty standard określania procentowej masy mięśniowej, ale jest bardzo drogi. Nie jest to praktyczny wybór do szacowania procentowej masy mięśniowej.
Korzyści i skutki uboczne posiadania ponadprzeciętnej masy mięśniowej
Jeśli masz wysoką masę mięśniową, masz więcej mięśni niż jest to typowe dla Twojego wieku i płci.
Korzyści
Generalnie większa masa mięśniowa ma pozytywny wpływ na zdrowie.
Wraz z wiekiem w naturalny sposób tracisz masę mięśniową. Ta związana z wiekiem utrata masy mięśniowej, zwana również sarkopenią, zaczyna się w wieku 30 lat. Co dziesięć lat tracisz od 3 do 5 procent masy mięśniowej, co zmniejsza sprawność fizyczną i zwiększa ryzyko kontuzji.
Ale jeśli masz wysoką masę mięśniową, możesz spowolnić utratę mięśni i chronić swoje zdolności fizyczne.
Mięśnie szkieletowe poprawiają również ogólny metabolizm. W porównaniu z tłuszczem mięśnie szkieletowe spalają więcej kalorii w spoczynku.
Dodatkowo większa masa mięśniowa wiąże się z długowiecznością. Badanie z 2014 roku w American Journal of Medicine wykazało, że osoby starsze z większą masą mięśniową żyją dłużej niż osoby z mniejszą masą mięśniową.
Skutki uboczne
Jeśli masz ponadprzeciętną masę mięśniową, znalezienie dobrze dopasowanego ubrania może być trudne. Będziesz także musiał jeść więcej kalorii, aby poczuć się sytym, co może stać się niewygodne i kosztowne.
Niektórzy ludzie twierdzą, że posiadanie większej masy mięśniowej zmniejsza ich elastyczność i zdolność do skakania lub biegania.
Korzyści i skutki uboczne posiadania niższej niż przeciętna masy mięśniowej
Niska masa mięśniowa oznacza, że masz mniej mięśni niż jest to typowe dla twojego wieku i płci.
Korzyści
Nie ma żadnych realnych korzyści z niskiej masy mięśniowej.
Niektórzy ludzie twierdzą, że posiadanie większej ilości tłuszczu niż mięśni zapewnia przeżycie, ponieważ nadmiar tłuszczu może dostarczyć energii, gdy organizm jest zestresowany. Jednak ta korzyść jest hipotetyczna.
Skutki uboczne
Niska masa mięśniowa przyspiesza utratę mięśni związaną z wiekiem i zmniejsza sprawność fizyczną. Zwiększa to ryzyko obrażeń i niepełnosprawności.
Niska masa mięśni szkieletowych wiąże się również z:
- trudności w wykonywaniu codziennych czynności
- syndrom metabliczny
- cukrzyca
- osteoporoza
- powikłania po operacji
- zły wynik choroby przewlekłej
- ponowne przyjęcie do szpitala
- wczesna śmierć
Jak zdobyć masę mięśniową
Chociaż masa mięśniowa spada wraz z wiekiem, nigdy nie jest za późno, aby budować mięśnie poprzez ćwiczenia i dietę.
Ćwiczenia i dobre odżywianie pomogą również zachować masę mięśniową wraz z wiekiem.
Ćwiczenie
Trening siłowy, czyli trening siłowy, to najlepszy sposób na budowanie masy mięśniowej. Ten rodzaj ćwiczeń wzmacnia mięśnie, zmuszając je do walki z oporem.
Możesz:
- wykonywać ćwiczenia z masą ciała, takie jak pompki
- wykonywać ćwiczenia z zespołem oporowym
- podnosić wolne ciężary, takie jak hantle lub puszki z zupą
- używaj maszyn do ćwiczeń
- wykonywać trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT)
- robić pilates
Zaleca się wykonywanie dwóch lub trzech treningów siłowych w tygodniu.
Jednak cardio jest nadal ważne. Ćwiczenia aerobowe, takie jak jogging lub taniec, wspomagają wzrost mięśni i spowalniają utratę mięśni związaną z wiekiem.
Dieta
Zdobycie i utrzymanie masy mięśniowej zależy również od dobrego odżywiania. Obejmuje to spożywanie wystarczającej ilości kalorii bogatych w składniki odżywcze, aby zasilić organizm.
Szczególnie ważne jest białko, które pomaga budować i naprawiać mięśnie. Ilość potrzebnego białka zależy od poziomu aktywności fizycznej. Ogólnie 10 do 35 procent dziennych kalorii powinno pochodzić z białka.
Przykłady żywności wysokobiałkowej obejmują:
- wołowina
- drób
- ryba
- jajka
- fasolki
- orzechy
Potrzebujesz również wystarczającej ilości węglowodanów, aby zasilić swoje mięśnie. Jeśli trenujesz siłowo dwa lub więcej razy w tygodniu, węglowodany powinny stanowić co najmniej 50% dziennych kalorii.
Dodatkowo do budowy mięśni niezbędne jest odpowiednie spożycie tłuszczu, witamin i minerałów.
Najlepiej jest również w jak największym stopniu ograniczać lub unikać przetworzonej żywności. Spożywając pełnowartościowe produkty, takie jak warzywa i jajka, możesz pomóc swoim mięśniom zachować zdrowie i siłę.
Na wynos
Masa mięśniowa jest częścią beztłuszczowej masy ciała. Zwykle im więcej masz mięśni, tym mniej jesteś podatny na urazy, choroby przewlekłe i przedwczesną śmierć. Masa mięśniowa wskazuje również na sprawność fizyczną, w tym ruchliwość i równowagę.
Trudno jest obliczyć beztłuszczową masę ciała, nie mówiąc już o masie mięśniowej. Najdokładniejsze metody są drogie i nie ma wielu wiarygodnych danych potwierdzających ich dokładność.
Aby lepiej zrozumieć swoją sprawność fizyczną, zamiast tego zaleca się użycie procentowej zawartości tkanki tłuszczowej.
