Jeśli leżenie płasko na plecach jest niewygodne, spróbuj przesunąć się na bok:
- Pozwól, aby prawe lub lewe ramię zetknęło się z materacem, a także z resztą tej strony ciała.
- Umieść poduszkę między kolanami.
- Jeśli między talią a materacem jest luka, rozważ użycie tam małej poduszki, która zapewni dodatkowe wsparcie.
Niezależnie od tego, czy używasz jednej poduszki, czy wybierasz dwie, powinieneś powstrzymać się od spania zawsze po tej samej stronie. Robienie tak wielu powoduje problemy, takie jak brak równowagi mięśniowej, a nawet skolioza.
Jak ta pozycja pomaga? Spanie samotnie na boku nie sprawi, że poczujesz się lepiej. To poduszka między kolanami, to jest sztuczka. Poduszka zapewni lepsze ułożenie bioder, miednicy i kręgosłupa.
2. Śpij na boku w pozycji embrionalnej
Udostępnij na Pinterest
Jeśli masz przepuklinę dysku, możesz spróbować spać na boku zwiniętym w pozycji płodowej:
- Połóż się na plecach, a następnie delikatnie przewróć na bok.
- Przyciągnij kolana do klatki piersiowej i delikatnie zwiń tułów w kierunku kolan.
- Pamiętaj, aby od czasu do czasu zmieniać strony, aby zapobiec zachwianiu równowagi.
Jak ta pozycja pomaga? Twoje dyski to miękkie poduszki między kręgami kręgosłupa. Przepuklina występuje, gdy część dysku wypycha się z normalnej przestrzeni, powodując ból nerwu, osłabienie i inne. Podwijanie tułowia do pozycji płodowej otwiera przestrzeń między kręgami.
3. Śpij na brzuchu z poduszką pod brzuchem
Udostępnij na Pinterest
Być może słyszałeś, że spanie na brzuchu jest w rzeczywistości szkodliwe dla bólu pleców. Jest to częściowo prawda, ponieważ może to powodować stres na szyi.
Ale jeśli znajdziesz się na brzuchu, nie musisz wymuszać innej pozycji. Zamiast:
- Umieść poduszkę pod miednicą i podbrzuszem, aby odciążyć plecy.
- W zależności od tego, jak się czujesz w tej pozycji, możesz użyć poduszki pod głową lub nie.
Jak ta pozycja pomaga? Osoby z chorobą zwyrodnieniową dysku mogą najbardziej skorzystać na spaniu żołądka z poduszką. Może złagodzić wszelkie naprężenia występujące w przestrzeni między płytami.
4. Śpij na plecach z poduszką pod kolanami
Dla niektórych osób spanie na plecach może być najlepszą pozycją do złagodzenia bólu pleców:
- Połóż się płasko na plecach.
- Umieść poduszkę pod kolanami i zachowaj neutralny kręgosłup. Poduszka jest ważna - działa, aby utrzymać krzywiznę w dolnej części pleców.
- Możesz również umieścić mały, zwinięty ręcznik pod plecami, aby uzyskać dodatkowe wsparcie.
Jak ta pozycja pomaga? Kiedy śpisz na plecach, Twoja waga jest równomiernie rozłożona i rozłożona na najszerszej części ciała. W rezultacie mniej obciążasz punkty nacisku. Możesz także uzyskać lepsze wyrównanie kręgosłupa i narządów wewnętrznych.
5. Śpij na plecach w pozycji półleżącej
Udostępnij na Pinterest
Czy najlepiej czujesz się drzemiąc w fotelu? Chociaż spanie na krześle może nie być najlepszym wyborem w przypadku bólu pleców, ta pozycja może być korzystna, jeśli masz kręgozmyk cieśniowy.
Zastanów się nad zainwestowaniem w regulowane łóżko, abyś mógł spać w ten sposób, zapewniając najlepsze ustawienie i podparcie.
Jak ta pozycja pomaga? Spondylolisteza przesmykowa to stan, w którym kręg przesuwa się nad kręgiem poniżej. Odchylanie się może być korzystne dla pleców, ponieważ tworzy kąt między udami a tułowiem. Ten kąt pomaga zmniejszyć nacisk na kręgosłup.
Pamiętaj: wyrównanie jest kluczowe
Bez względu na to, jaką pozycję wybierzesz, utrzymanie prawidłowego wyrównania kręgosłupa jest najważniejszą częścią równania. Skoncentruj się szczególnie na wyrównaniu uszu, ramion i bioder.
Możesz zauważyć przerwy między ciałem a łóżkiem, które obciążają mięśnie i kręgosłup. Możesz zmniejszyć ten stres, używając poduszek do wypełnienia luk.
Uważaj podczas obracania się w łóżku. Możesz wyjść z wyrównania również podczas ruchów skręcania i obracania. Zawsze poruszaj całym ciałem razem, trzymając rdzeń napięty i wciągnięty. Pomocne może być nawet przyciągnięcie kolan do klatki piersiowej podczas przewracania się.
Czego szukać w poduszce
Twoja poduszka powinna otulać Twoją głowę i szyję i pomagać podtrzymywać górną część kręgosłupa.
Jeśli śpisz na plecach, poduszka powinna całkowicie wypełniać przestrzeń między szyją a materacem. Jeśli śpisz na boku, spróbuj użyć grubszej poduszki, aby utrzymać głowę w jednej linii z resztą ciała w tej pozycji.
Cokolwiek robisz, nie wkładaj poduszki pod ramiona.
Dla osób śpiących na plecach: najlepiej radzić sobie z cieńszymi poduszkami i takimi, które mają dodatkową wyściółkę na dole, aby podtrzymywać szyję.
Pianka z pamięcią kształtu to dobry materiał, który dopasowuje się do Twojej szyi.
Poduszka wodna to kolejna opcja, która zapewnia mocne wsparcie na całej powierzchni.
W przypadku osób śpiących na brzuchu: należy dążyć do używania możliwie najcieńszej poduszki lub w ogóle nie używać poduszki. W rzeczywistości możesz spróbować spać na boku, trzymając poduszkę do ciała. Poduszka na ciało sprawi, że poczujesz się jak coś przy brzuchu, jednocześnie pomagając wyrównać resztę ciała.
Dla osób śpiących na boku: możesz poszukać mocnej poduszki. Jeszcze lepiej, spróbuj znaleźć taki, który ma bardzo szeroki klin, który pomoże zachować przestrzeń między uchem a ramieniem. I nie zapomnij umieścić twardej poduszki między kolanami. Możesz nawet zastąpić zwinięty ręcznik.
W tym czasie pamiętaj, aby zmieniać poduszkę mniej więcej co 18 miesięcy. Te ochraniacze na poduszki mogą być dobrą barierą, ale poduszki nadal zawierają wiele czynników wywołujących alergie, takich jak pleśń i roztocza.
Czego szukać w materacu
Twój materac też się liczy.
Lekarze zalecali bardzo mocne materace ortopedyczne osobom z bólem krzyża. Ale nie wychodź jeszcze i nie kupuj. Ostatnie badania wykazały, że osoby korzystające z wyjątkowo twardych materacy mogą mieć najgorszy sen.
To powiedziawszy, materac, który jest zbyt miękki, nie pomoże zbytnio w wyrównaniu.
Jeśli masz środki na zakup czegoś nowego, spróbuj wybrać twardy lub średnio twardy materac wykonany z dobrej jakości sprężyn wewnętrznych lub pianki. Możesz również ulepszyć materac sprężynowy, który już posiadasz, dodając nakładkę na materac z pianki z pamięcią kształtu.
Po kilku minutach testów może być trudno stwierdzić, czy ten materac w sklepie naprawdę jest wygodny. Niektóre firmy pozwalają przetestować materac przez określony czas, a następnie zwrócić go, jeśli nie jest dla Ciebie.
Nie ma go teraz na rynku? Możesz sprawdzić, czy mocniejszy materac pomógłby Ci, umieszczając niedrogą płytę ze sklejki pod obecnym materacem. Możesz nawet położyć materac na podłodze, aby sprawdzić, czy zmniejszenie ruchu sprężyn pomaga złagodzić ból.
Inne wskazówki dotyczące higieny snu
Oto kilka innych pomysłów, jak lepiej wypocząć w nocy i zmniejszyć ból pleców:
Postaw się na harmonogram snu. Może być trudno oprzeć się spaniu, jeśli będziesz rzucać się i obracać przez całą noc. Mimo to ustawienie regularnych godzin snu i pobudek może pomóc Twojemu ciału wejść w bardziej naturalny wzorzec snu. Staraj się spać około ośmiu godzin na dobę.
Masz problem z harmonogramem snu? Spróbuj przestrzegać codziennej rutyny. Rozpocznij tę rutynę około 30 do 60 minut przed wyznaczoną porą snu. Wybierz dwa uspokajające zajęcia, które pomogą Ci wprowadzić umysł w relaksującą przestrzeń.
Pomysły obejmują kąpiel, delikatną jogę i ciche hobby, takie jak czytanie lub robienie na drutach.
Unikaj napojów zawierających kofeinę, takich jak kawa i inne używki. Jeśli musisz tylko wypić filiżankę, ostatnią wypij przed południem.
Oszczędzaj ciężkie ćwiczenia rano lub wczesnym popołudniem. Robienie czegoś zbyt rygorystycznego przed snem może podnieść poziom adrenaliny, a nawet temperaturę ciała. Te dwa czynniki sprawiają, że sen jest jeszcze trudniejszy.
