Jakie są objawy zbyt dużej ilości błonnika?
Zalecane dzienne spożycie błonnika wynosi 25 gramów dziennie dla kobiet i 38 gramów dziennie dla mężczyzn. Jednak niektórzy eksperci szacują, że aż 95 procent populacji nie spożywa tak dużej ilości błonnika.
Chociaż wydaje się, że większość ludzi nie spełnia zalecanego spożycia błonnika, w rzeczywistości możliwe jest spożywanie zbyt dużej ilości błonnika, zwłaszcza jeśli bardzo szybko zwiększysz spożycie błonnika. Zbyt dużo błonnika może powodować:
- wzdęcia
- ból brzucha
- bębnica
- luźne stolce lub biegunka
- zaparcie
- tymczasowy przyrost masy ciała
- niedrożność jelit u osób z chorobą Leśniowskiego-Crohna
- obniżony poziom cukru we krwi, co jest ważne, aby wiedzieć, jeśli masz cukrzycę
Zadzwoń do lekarza od razu, jeśli masz nudności, wymioty, wysoką gorączkę lub całkowitą niezdolność do oddawania gazów lub stolca.
Jak mogę złagodzić objawy nadmiaru błonnika?
Jeśli zjadłeś za dużo błonnika i masz objawy nadmiernego spożycia, spróbuj następujących rozwiązań, aby przeciwdziałać efektom:
- Pić dużo wody.
- Przestań używać jakichkolwiek suplementów błonnika.
- Unikaj pokarmów bogatych w błonnik.
- Zjedz mdłą dietę.
- Usuń z diety pokarmy wzbogacone w błonnik.
- Poszukaj pokarmów zawierających substancje, takie jak inulina i wyciąg z korzenia cykorii.
- Jak najczęściej wykonuj lekkie czynności fizyczne, takie jak chodzenie.
- Rozważ prowadzenie internetowego dziennika spożywanych pokarmów, aby sprawdzić, ile błonnika dostarczasz każdego dnia.
- Rozważ przestrzeganie diety o niskiej zawartości FODMAP, jeśli masz zespół jelita drażliwego (IBS). Ta tymczasowa dieta może złagodzić objawy poprzez usunięcie z diety ulegających fermentacji, włóknistych pokarmów.
Gdy poczujesz się lepiej, powinieneś powoli ponownie wprowadzić do swojej diety pokarmy bogate w błonnik. Zamiast spożywać pokarmy bogate w błonnik w jednym posiłku, rozprowadź je w ciągu dnia. Najlepiej jest pozyskiwać błonnik z różnych produktów, więc nie polegaj na jednym pożywieniu ani źródle. Dąż do szerokiej gamy owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych, fasoli i orzechów.
Jaka jest optymalna dzienna ilość błonnika?
Zalecane minimalne dzienne spożycie błonnika zależy od płci i wieku.
Spożycie błonnika przez dorosłych
| Dorośli (do 50 lat) | Dorośli (powyżej 50 lat) | |
| mężczyźni | 38 g | 30 g |
| kobiety | 25 g | 21 g |
Spożycie błonnika przez dzieci i młodzież
| Dzienne spożycie błonnika | |
| dzieci od 1 do 3 lat | 19 g |
| dzieci od 4 do 8 lat | 25 g |
| dzieci od 9 do 13 lat | 26 g (kobieta), 31 g (mężczyzna) |
| młodzież od 14 do 18 lat | 26 g (kobieta), 38 g (mężczyzna) |
Przyjmowanie większej ilości błonnika niż zalecane dzienne spożycie może powodować niepożądane objawy, takie jak te wymienione powyżej.
Jak błonnik wpływa na trawienie?
Istnieją dwa główne rodzaje błonnika. Każdy rodzaj błonnika odgrywa inną rolę w trawieniu:
- Nierozpuszczalny błonnik zwiększa masę stolca i pomaga szybciej przejść przez żołądek i jelita. Pomaga również zrównoważyć pH w jelicie i może zapobiegać zapaleniu uchyłków, zapaleniu jelita, a także rakowi okrężnicy.
- Rozpuszczalny błonnik przyciąga wodę i podczas trawienia tworzy żelopodobną substancję. To z kolei spowalnia trawienie i pomaga szybciej poczuć się pełnym, co jest ważne w kontroli wagi. Może również pomóc obniżyć ryzyko chorób serca, regulować poziom cukru we krwi i pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL.
Fermentowalne włókna mogą należeć do obu tych kategorii, chociaż częściej rozpuszczalne włókna są fermentowane. Włókna fermentowane przez bakterie pomagają zwiększyć liczbę bakterii w okrężnicy, co wspomaga trawienie. Odgrywa również ważną rolę w zdrowiu człowieka.
Jakie są zalety błonnika?
Chociaż zbyt dużo błonnika może mieć negatywne skutki, odpowiednia ilość błonnika jest ważna dla twojego zdrowia. Błonnik jest niezbędny między innymi do regularnego wypróżniania, regulacji cholesterolu i cukru we krwi, zdrowych bakterii jelitowych i zapobiegania chorobom przewlekłym.
W populacjach, które regularnie spożywają dietę bogatą w błonnik, zawierającą ponad 50 gramów błonnika dziennie, np. Mieszkańcy wiejskich terenów Afryki Południowej, choroby przewlekłe, takie jak rak okrężnicy, występują bardzo rzadko. Stanowi to wyraźny kontrast w stosunku do znacznie wyższego ryzyka raka okrężnicy wśród Afroamerykanów, którzy stosują dietę bogatszą w tłuszcz i zawierają jedynie około 15 gramów błonnika dziennie.
Jaki jest najlepszy sposób na uzyskanie błonnika?
Ogólnie rzecz biorąc, lepiej jest pozyskiwać błonnik z pożywienia niż z suplementów. Dzieje się tak, ponieważ pokarmy bogate w błonnik zawierają również ważne witaminy i minerały, których organizm potrzebuje, aby zachować zdrowie.
Rozpuszczalny błonnik
- owies
- brukselki
- fasolki
- groszek
- jabłka
- pomarańcze
- orzechy
- len i inne nasiona
Nierozpuszczalny błonnik
- otręby pszenne
- warzywa, takie jak zielona fasola i ciemnozielone warzywa liściaste
- warzywa korzeniowe, takie jak marchew, buraki i rzodkiewka
- skórki owoców
- nienaruszone całe ziarna
Przyjmowanie suplementów błonnika znanych jako dekstryna pszenna, inulina, babka płesznik i metyloceluloza to inne sposoby na uzyskanie rozpuszczalnego błonnika, chociaż jedzenie jest zawsze najlepsze zarówno dla organizmu, jak i dla bakterii jelitowych.
Kupuj online suplementy błonnika.
Błonnik ulegający fermentacji
- owies
- jęczmień
- słonecznik bulwiasty
- korzeń cykorii
- pory
- cebula
- banany
Przeczytaj dalej, aby dowiedzieć się, jakie pokarmy należy unikać, jeśli masz IBS.
Na wynos
Spożycie błonnika to delikatna równowaga. Chociaż może być lepiej mieć za dużo niż za mało, musisz być ostrożny. Staraj się nie wprowadzać żadnych drastycznych, nagłych zmian w spożyciu błonnika.
Jeśli odczuwasz zaparcia i chcesz zwiększyć spożycie błonnika, aby przynieść ulgę, dodawaj do swojej diety zaledwie kilka gramów błonnika każdego tygodnia z różnych produktów. Przyjmuj suplementy błonnika tylko wtedy, gdy uważasz, że nie otrzymujesz wystarczającej ilości błonnika z pożywienia, które jesz. Zawsze upewnij się, że pijesz wystarczającą ilość wody, aby uniknąć zaparć lub niestrawności.
Jeśli uważasz, że jesz zbyt dużo błonnika, a ograniczenie jego spożycia nie pomogło w objawach, skontaktuj się z lekarzem. Będąc w gabinecie lekarskim, rozważ zadanie następujących pytań:
- Skąd mam wiedzieć, ile błonnika znajduje się w konkretnym jedzeniu?
- Czy moje objawy mogą być spowodowane spożywaniem zbyt dużej ilości błonnika?
- Czy powinienem codziennie przyjmować suplementy z błonnikiem?
- Jak prawidłowo przyjmować suplement błonnika?
- Jak szybko powinienem zwiększyć spożycie błonnika?
Jeśli masz nudności, wymioty, wysoką gorączkę lub całkowitą niezdolność do oddawania gazów lub stolca przez ponad kilka dni, jak najszybciej zgłoś się do lekarza.
