Jeśli kupisz coś przez link na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Jak to działa.
Przegląd
Błonnik jest ważny dla zdrowego trawienia, a diety bogate w błonnik są powiązane z poprawą zdrowia serca. Źródła żywności bogate w błonnik to między innymi groszek, soczewica, czarna fasola, fasola lima, karczochy i maliny.
Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) zaleca dorosłym spożywanie około 25 gramów dziennie z pożywienia, ale średnie spożycie przez dorosłych w Stanach Zjednoczonych to tylko około połowa tego.
Suplementy błonnika są dostępne w wielu formach i pozwalają ludziom zwiększyć ilość błonnika w diecie, jeśli nie jedzą lub nie otrzymują wystarczającej ilości z pożywienia.
Krótkotrwała ulga w zaparciach i nieprawidłowościach jelit to częste powody, dla których ludzie używają suplementów błonnika. Suplementy błonnika są również stosowane w kontroli wagi, ponieważ pomagają ludziom dłużej czuć się pełnymi.
Rodzaje błonnika
Istnieją dwa rodzaje błonnika: rozpuszczalny i nierozpuszczalny.
Rozpuszczalny błonnik
Rozpuszczalny błonnik wchłania wodę z pożywienia, co spowalnia trawienie. Spowolnienie trawienia może pomóc w regulacji poziomu cukru we krwi. Wykazano również, że pomaga obniżyć „zły” cholesterol LDL.
Ten rodzaj błonnika można znaleźć w produktach spożywczych, takich jak:
- owsianka
- nasiona lnu
- jęczmień
- suszony groszek
- pomarańcze
- jabłka
- marchew
Nierozpuszczalny błonnik
Nierozpuszczalny błonnik zwiększa masę stolca, co pomaga szybko przemieszczać się przez układ pokarmowy i łagodzi zaparcia. Wykazano, że pomaga zrównoważyć pH w jelitach i zapobiega rakowi okrężnicy.
Możesz go znaleźć w produktach takich jak:
- posiew
- orzechy
- ciemnozielone warzywa liściaste
- otręby pszenne
Inulina (wybór błonnika)
Inulina jest jednym z rodzajów błonnika prebiotycznego, co oznacza, że powoduje istotne, korzystne zmiany w populacji bakterii okrężnicy.
Jest to ważne, ponieważ te bakterie trawienne odgrywają ważną rolę w wchłanianiu składników odżywczych, a nawet wytwarzaniu hormonów związanych z lękiem i apetytem.
Inulinę można znaleźć w postaci tabletek do żucia jako Fibre Choice, który jest w 100% rozpuszczalnym błonnikiem.
Korzyści: Inulina pomaga w utrzymaniu bakterii jelitowych.
Zawartość błonnika w tabletkach Fibre Choice: 3 gramy na 2 tabletki.
Metyloceluloza (Citrucel)
Innym popularnym błonnikiem rozpuszczalnym jest metyloceluloza, która jest wytwarzana z celulozy, ważnej struktury roślin. Różni się od babki płesznik, ponieważ nie ulega fermentacji, co oznacza, że jest mniej prawdopodobne, że przyczyni się do wzdęć i gazów.
Metyloceluloza jest najczęściej spotykana na półkach w produktach takich jak Citrucel ze SmartFiber, który jest w 100% rozpuszczalnym błonnikiem i występuje w postaci proszku lub kapsułek.
Jest również sprzedawany jako zagęszczacz i emulgator w świecie kulinarnym. Ze względu na budowę chemiczną metylocelulozy rozpuszcza się tylko w zimnej cieczy, a nie gorącej.
Korzyści: Rzadziej niż babka płesznik wywołuje wzdęcia i gazy.
Zawartość błonnika w Citrucel z proszkiem SmartFiber: 2 gramy na zaokrągloną łyżkę stołową.
Zawartość błonnika w Citrucel z kapletkami SmartFiber: 1 gram na 2 kapletki.
Babka płesznik (metamucil)
Psyllium, zwane również ispaghula, jest wytwarzane z łusek nasion rośliny babki jajowatej. Psyllium zawiera 70% rozpuszczalnego błonnika, co oznacza, że może pomóc zwiększyć sytość i spowolnić trawienie.
Zawiera również trochę nierozpuszczalnego błonnika, więc przechodzi przez jelita w stosunkowo nienaruszonym stanie, zapewniając masę i pomagając w utrzymaniu regularności.
Oprócz ogólnego dobrego samopoczucia regularności, badania wykazały, że babka płesznik - najczęściej występująca jako metamucil - może złagodzić bolesne objawy związane z zespołem jelita drażliwego (IBS), chorobą Leśniowskiego-Crohna, hemoroidami i szczelinami odbytu.
Korzyści: Łagodzi bolesne objawy IBS i choroby Leśniowskiego-Crohna.
Zawartość błonnika w Smooth Powder Metamucil Orange: 6 gramów na 2 zaokrąglone łyżki stołowe.
Zawartość błonnika w kapsułkach Metamucil Fibre: 2 gramy na 5 kapsułek.
Dekstryna pszenna (Benefiber)
Dekstryna pszeniczna, najczęściej sprzedawana pod marką Benefiber, jest produktem ubocznym produkcji pszenicy. Jest bez smaku i może rozpuszczać się zarówno w gorących, jak i zimnych płynach.
Może być również używany do gotowania i nie gęstnieje. Podobnie jak większość rozpuszczalnych błonników, pomaga również regulować trawienie i stabilizować poziom cukru we krwi.
Benefiber zawiera tylko rozpuszczalny błonnik, więc jest pomocny dla osób próbujących kontrolować poziom cukru we krwi, takich jak osoby z cukrzycą typu 2. Zawiera również mniej niż 20 części na milion glutenu, więc spełnia wymagania dotyczące oznakowania bezglutenowego.
Korzyści: nie zawiera glutenu i można go dodawać do potraw podczas gotowania.
Zawartość błonnika w proszku Benefiber: 3 gramy na 2 łyżeczki.
Uzupełnij bezpieczeństwo
Chociaż nie ma dowodów na to, że suplementy błonnika są szkodliwe, lepiej jest pozyskiwać błonnik ze źródeł naturalnych, ponieważ otrzymujesz również witaminy i minerały, które dostarczają żywność.
Niezależnie od tego, czy zwiększasz spożycie błonnika za pomocą suplementu, czy stosując dietę bogatszą w błonnik, pamiętaj, aby zwiększać spożycie płynów wraz ze zwiększaniem błonnika. Płyn jest niezbędny, aby pomóc przepchnąć błonnik przez przewód pokarmowy, a zbyt mała ilość wody z większą ilością błonnika może pogorszyć zaparcia.
Na wynos
Zwiększenie spożycia błonnika w diecie jest ogólnie uważane za bezpieczne dla większości ludzi, ale jeśli oprócz sporadycznych zaparć doświadczasz problemów żołądkowo-jelitowych, porozmawiaj ze swoim lekarzem przed dodaniem suplementów błonnika do swojej rutyny.
