Ciasne łydki: Rozciąganie, Leczenie, Zapobieganie, Przyczyny I Nie Tylko

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 11:23

Przegląd

Twoje łydki mogą być napięte z wielu różnych powodów. Cielę składa się z dwóch mięśni zwanych brzuchatym łydką i płaszczkowatym. Mięśnie te są codziennie opodatkowane poprzez chodzenie z miejsca na miejsce lub udział w forsownych ćwiczeniach.

Kiedy nie mają normalnej elastyczności, może to wpływać na rozkład ciężaru i nacisk, jaki wywierasz na inne obszary ciała, gdy się poruszasz. W rezultacie Twoja stopa, kostka i kolano mogą nie funkcjonować tak, jak powinny. Może to spowodować ucisk, ból, a nawet uraz, odsuwając Cię od ulubionych zajęć.

Jakie są objawy?

Objawy, które wystąpią przy napiętych mięśniach łydek, mogą się różnić w zależności od przyczyny.

Jeśli twoje mięśnie są skurczone, możesz odczuwać wszystko, od lekkiego dyskomfortu po silny ból. Mięsień może być twardy w dotyku, a nawet drgać pod skórą. Skurcze mogą trwać od kilku sekund do 15 minut, a czasem dłużej. Możesz zauważyć skurcze zaraz po ćwiczeniach lub do czterech do sześciu godzin później.

Inne objawy mogą obejmować:

nagły ból w tylnej części łydki lub za kolanem
kłopoty ze staniem na palcach
ból, obrzęk lub zasinienie
ból, zwłaszcza gdy mięśnie opierają się

Jakie są przyczyny?

Ucisk lub ból łydek jest często wynikiem nadużywania. Aktywności takie jak bieganie i uprawianie sportu mogą być trudne dla mięśni łydek. Sporty wytrzymałościowe są szczególnie trudne dla organizmu.

Maratończycy, triathloniści i osoby starsze, które wykonują dużo forsownych ćwiczeń, mogą być bardziej narażeni na wystąpienie napiętych łydek, a nawet skurczów mięśni.

Inne przyczyny bólu lub skurczów łydek mogą obejmować:

choroba naczyń obwodowych (PVD)
zakrzepica żył głębokich (DVT)
naderwanie mięśni lub urazy ścięgien
equinus lub ograniczony zakres ruchu w kostce
zaburzenia równowagi żywieniowej
odwodnienie
skutki uboczne leków
słabe krążenie

Rozciąga się, aby odciążyć napięte łydki

Jeśli zauważysz, że mięśnie łydek są napięte, pomocne może być regularne rozciąganie. Spróbuj codziennie wykonywać następujące ćwiczenia. Na początek możesz nawet chcieć rozciągać się dwa razy dziennie. Może to pomóc wydłużyć włókno mięśniowe i prawdopodobnie zmniejszyć ból, którego doświadczasz.

Rozciąganie łydki 1

Stań przy ścianie z jedną stopą przed drugą, lekko ugiętym przednim kolanem.
Trzymaj tylne kolano prosto, piętę na ziemi i pochyl się w stronę ściany.
Poczuj rozciąganie wzdłuż łydki tylnej nogi.
Przytrzymaj ten odcinek przez 20-30 sekund.
Zmień nogi, a następnie wykonuj naprzemiennie 3 powtórzenia.

Rozciąganie łydki 2

Stań przy ścianie z jedną stopą przed drugą, lekko ugiętym przednim kolanem.
Zegnij także tylne kolano, trzymając piętę na ziemi, gdy pochylasz się w stronę ściany.
Poczuj rozciąganie dolnej części mięśnia łydki.
Przytrzymaj ten odcinek przez 20-30 sekund.
Zmień nogi, a następnie wykonuj naprzemiennie 3 powtórzenia.

Rozciąganie łydki 3

Aby uzyskać bardziej zaawansowane rozciąganie, stań na stopniu. Połóż podbicie stopy na krawędzi stopnia. Twoja pięta powinna być zdjęta ze stopnia.
Powoli opuść piętę, przenosząc ciężar przez nogę. Podczas opuszczania możesz się czegoś trzymać, na przykład poręczy lub ściany.
Utrzymaj tę pozycję przez 20-30 sekund.
Zmień nogi, a następnie wykonuj naprzemiennie 3 powtórzenia.

Rozciąganie łydki 4

Połóż się na macie do jogi, a następnie unieś ciało na czworakach.
Wyprostuj ręce i nogi i unieś biodra w powietrze, tworząc z ciałem odwrócone V do góry nogami. Twoje kolana i łokcie powinny być proste.
Powoli unieś jedną stopę z ziemi i umieść ją na przeciwnej kostce.
Delikatnie opuść piętę dolnej stopy na ziemię lub tak blisko, jak to tylko możliwe.
Powoli podnieś piętę, aby znów znaleźć się na śródstopiu.
Powtórz w ramach rozgrzewki 10 do 15 razy na każdej nodze.

Łatwość we wszystkim rozciągania się powoli i równomiernie. Zbyt szybkie podskakiwanie lub rozciąganie może spowodować uszkodzenie mięśni.

Rozciąganie może początkowo być niewygodne, ale nie powinno boleć. Zacznij od rozciągania się przez krótki czas i przejdź do dłuższych sesji.

Inne zabiegi

RYŻ

Odpoczynek, lód, kompresja i uniesienie (RYŻ) są dobre do natychmiastowego leczenia problemów z mięśniami w ciągu pierwszych 48 do 72 godzin po zauważeniu napięcia i bólu. Przestrzeganie metody RICE pomaga zmniejszyć uszkodzenia mięśni.

Spróbuj użyć okładu z lodu przez 20 minut co dwie godziny podczas odpoczynku i podnoszenia nogi. Bandaż kompresyjny może pomóc w opanowaniu krwawienia i obrzęku. Podniesienie obszaru może dodatkowo pomóc zmniejszyć obrzęk.

Leki bez recepty

Leki przeciwbólowe dostępne bez recepty mogą tymczasowo złagodzić ból. Wypróbuj ibuprofen (Advil, Motrin IB) lub naproksen (Aleve).

Fizykoterapia

Jeśli twoje łydki są chronicznie napięte, możesz spróbować fizykoterapii. Fizjoterapeuta może przepisać dostosowane ćwiczenia rozciągające, ćwiczenia i inne zabiegi, aby pomóc w leczeniu wszystkiego, od bólu po zaburzenia równowagi mięśni.

Aby zobaczyć się z fizjoterapeutą, możesz potrzebować skierowania. Twoje ubezpieczenie może, ale nie musi pokrywać wszystkich kosztów. Aby znaleźć lokalnego fizjoterapeutę w Stanach Zjednoczonych, spróbuj przeszukać bazę danych American Physical Therapy Association.

Terapia masażem

Masaż to kolejna opcja. Masażysta używa rąk do manipulowania mięśniami i tkankami miękkimi, pomagając przy wszystkim, od bólu po napięcie mięśni. Twój lekarz może skierować Cię do licencjonowanego terapeuty lub, jeśli jesteś w Stanach Zjednoczonych, możesz przeszukać bazę danych American Massage Therapy Association, aby znaleźć taką w pobliżu.

Masaż może być objęty ubezpieczeniem zdrowotnym lub nie. Najlepiej zadzwonić z wyprzedzeniem, aby dowiedzieć się o wszelkich powiązanych kosztach lub kosztach z własnej kieszeni.

Czy są jakieś komplikacje?

Większość przypadków napiętych mięśni łydek dobrze reaguje na domowe leczenie rozciąganiem lub metodą RICE. Rezultaty mogą nie być widoczne od razu, więc zwolnij czynności, które powodują napięcie i ból.

Bez leczenia możesz rozwinąć poważniejsze powikłania, takie jak:

cielę ciągnie
szyny goleniowe
zespół ciasnoty
złamania naprężeniowe

Skontaktuj się z lekarzem, jeśli ciasne łydki nie rozluźniają się po rozciągnięciu i odpoczynku. Możesz mieć poważniejszy stan, taki jak DVT lub zapalenie ścięgien, który wymaga pomocy medycznej.

Skonsultuj się z lekarzem, jeśli oprócz napiętych łydek masz następujące objawy:

ekstremalny ból
obrzęk
zapalenie
rozładować się
ból, który się pogarsza

Zapobieganie napiętym łydkom

Regularne rozciąganie może być najlepszym sposobem na utrzymanie luźnych i bezbolesnych mięśni łydek. Oto kilka innych rzeczy, które możesz zrobić, aby zapobiec napiętym mięśniom:

Rozgrzej się przed rozciąganiem i innymi ćwiczeniami. Powolny spacer lub jogging przez kilka minut powinien wystarczyć, aby krew płynęła.
Sprawdź swoje buty. Kiedy ostatnio kupowałeś nowe? Kiedy stare trampki się zużywają, zapewniają mniejsze wsparcie dla mięśni i stawów.
Noś rękawy kompresyjne. Te niedrogie, podobne do skarpet urządzenia są noszone na podudziach. Mogą pomóc w promowaniu lepszego przepływu krwi do mięśni i tymczasowo łagodzić ból podczas ruchu. Możesz je kupić w sklepach sportowych lub online w Amazon.
Zaangażuj się w regularną fizjoterapię lub masaż. Jeśli uprawiasz sporty wytrzymałościowe, które obciążają Twoje łydki, ciągła opieka specjalisty może zapewnić Ci siłę w biegu.
Popracuj nad ogólną sprawnością. Niektóre skurcze mogą być spowodowane zanikiem mięśni i brakiem aktywności. Jest to szczególnie ważne w przypadku osób powyżej 40 roku życia.
Pozostań nawodniony. Pij dużo wody przez cały dzień. Jedz dobrze zbilansowaną dietę, która zawiera źródła wapnia, potasu i magnezu.

Na wynos

Nie ignoruj napiętych mięśni łydek. Prawdopodobnie coś ci powiedzą. Być może będziesz musiał na chwilę zwolnić lub umówić się na wizytę u lekarza, aby wykluczyć poważniejsze schorzenia, takie jak DVT. Po odpoczynku i rozciągnięciu powinieneś szybko stanąć na nogi.