Ćwiczenie ze smoczą flagą to ruch sprawnościowy nazwany na cześć mistrza sztuk walki Bruce'a Lee. To był jeden z jego charakterystycznych ruchów, a teraz jest częścią popkultury fitness. Sylvester Stallone pomógł również spopularyzować ćwiczenie ze smoczą flagą, gdy wystąpił w filmie Rocky IV.
To ćwiczenie zyskało popularność wśród entuzjastów fitness i kulturystów, którzy chcą opanować intensywny ruch.
Jakie są zalety ćwiczenia ze smoczą flagą?
Dragon Flag to zaawansowane ćwiczenie, które uważa się za jedno z najtrudniejszych ćwiczeń podstawowych. Aby to zrobić, musisz mieć ciało w najwyższej formie fizycznej. Ćwiczenie to wymaga siły brzucha i rdzenia, ale wymaga również znacznej siły całego ciała.
Pracujesz nad całym tułowiem, dlatego ważne jest, aby całe górne części ciała były bardzo mocne. Pracuje się również nad zginaczami bioder, pośladkami i dolną częścią pleców. Używasz mięśni stabilizujących, aby utrzymać napięcie na całym ciele. Ćwiczenie ze smoczą flagą pomaga budować siłę ramion i masę mięśniową.
Jak zrobić smoczą flagę
- Połóż się na plecach i wyciągnij ramiona za siebie, aby przytrzymać solidny słup, kolumnę lub ławkę.
- Podnieś biodra, przenosząc ciężar na ramiona.
- Podnieś stopy, nogi i tułów, aby ustawić się w jednej prostej linii.
- Ustaw ciało w linii prostej, tak aby ramiona, biodra i kolana były wyrównane. Nie obciążaj szyi ciężarem ciała. Utrzymuj ciężar na ramionach i górnej części pleców.
- Górna część pleców to jedyna część ciała, która powinna stykać się z podłogą.
- Przytrzymaj tutaj do 10 sekund.
- Powoli opuść ciało z powrotem na podłogę, aż będzie równoległe do podłogi, utrzymując mocno rdzeń i pośladki.
- Upewnij się, że trzymasz nogi razem i prosto.
- W przypadku wyzwania możesz trzymać ciało tuż nad ziemią i utrzymać tę pozycję przed ponownym podniesieniem.
Wykonaj 5 zestawów po 5 powtórzeń.
Modyfikacje
Aby dodać więcej wyzwania do ćwiczenia, spróbuj:
- wskazując palcami
- noszenie obciążników do kostek lub ciężkich butów
Aby uzyskać łatwiejsze odmiany, spróbuj:
- mieszając wysokość, na którą podnosisz nogi i zatrzymuj się w różnych punktach
- wybierając na początku opuszczanie nóg tylko do połowy, aby łatwiej było je ponownie unieść
- wykonywanie ćwiczenia ze zgiętymi kolanami (po osiągnięciu tego spróbuj robić to z jedną nogą wyprostowaną na raz)
- wykonywanie wersji na nogę okrakiem (im szerzej rozchylisz nogi, tym ćwiczenie będzie łatwiejsze; możesz stopniowo zbliżać nogi do siebie, aż znajdą się w normalnej pozycji)
- kopnięcie na szczyt smoczej flagi i praca nad obniżeniem nóg (możesz zrobić te negatywy z wariacjami wymienionymi powyżej)
Wskazówki bezpieczeństwa
Podczas wykonywania smoczej flagi ważne jest, aby zachować odpowiednią formę. Aby uniknąć kontuzji, musisz upewnić się, że jesteś wystarczająco sprawny, aby prawidłowo wykonać ćwiczenie. Oto kilka ważnych wskazówek, o których należy pamiętać:
- Przed rozpoczęciem ćwiczeń zrób ćwiczenia rozciągające i rozgrzewkę.
- Trzymaj łokcie schowane blisko uszu i nie pozwól im rozszerzać się na boki.
- Unikaj obciążania szyi. Utrzymuj ciężar na ramionach i górnej części pleców.
- Nie naciskaj zbyt mocno głowy na podłogę.
- Trzymaj brodę schowaną w klatce piersiowej, aby chronić szyję.
- Utrzymuj punkt obrotu na ramionach, a nie na plecach.
- Nie garb się.
Postępy
Oprócz odmian smoczej flagi możesz pracować nad ćwiczeniami progresji, które pomogą ci zbudować siłę, aby wykonać pełną smoczą flagę.
Zaleca się również, abyś był w doskonałej kondycji fizycznej i schudł.
Pamiętaj o cierpliwości podczas rozwijania swojej praktyki. Może to zająć kilka tygodni lub miesięcy, zanim zdobędziesz siłę i stabilność niezbędną do wykonania smoczej flagi.
Odmiany desek
- Podnieś ręce i stopy z ciałem w linii prostej.
- Umieść nadgarstki bezpośrednio pod ramionami.
- Utrzymuj wagę na palcach uniesionych pięt.
- Lekko wsuń brodę w klatkę piersiową, tak aby tył szyi był prosty.
- Zaangażuj mięśnie brzucha i utrzymuj silne ramiona.
- Przytrzymaj tutaj przez co najmniej 1 minutę.
Poświęć co najmniej 10 minut na przeglądanie różnych odmian desek.
Leżąca noga unosi się
- Połóż się płasko na podłodze z rękami przy ciele i dłońmi skierowanymi w dół. Możesz również przeplatać palce u podstawy czaszki, aby podeprzeć szyję, jeśli jest to wygodniejsze.
- Powoli unieś nogi w kierunku sufitu.
- Opuść nogi tak wolno, jak to możliwe.
- Zanim nogi dotkną podłogi, unieś je ponownie.
- Podczas tego ruchu utrzymuj dolną część pleców płasko na podłodze.
Kontynuuj ten ruch przez 3 zestawy po 12 powtórzeń.
Stojak na ramię
Użyj maty do jogi w tej pozie. Upewnij się, że szyja jest w jednej pozycji. Nie naciskaj na szyję.
- Połóż się płasko z rękami przy ciele.
- Przyciskając ręce i dłonie do podłogi, wdychaj i unieś nogi do 90 stopni.
- Przewróć się na ramiona i unieś nogi nad głowę, balansując stopami w powietrzu.
- Przyłóż ręce do dolnej części pleców, tak aby małe palce znalazły się po obu stronach kręgosłupa.
- Twoje palce powinny być skierowane w górę w kierunku sufitu.
- Stąd wciśnij dłonie w plecy, aby podeprzeć, gdy podnosisz nogi prosto w kierunku sufitu.
- Spróbuj ułożyć ramiona, kręgosłup i biodra w jednej prostej linii.
- Przyciągnij brodę do klatki piersiowej, aby podeprzeć kark.
- Przytrzymaj tutaj przez co najmniej 30 sekund.
- Zwolnij, opuszczając nogi z powrotem nad głowę.
- Opuść ręce z powrotem na podłogę.
- Powoli przewróć kręgosłup z powrotem na podłogę z nogami pod kątem 90 stopni.
- Opuść nogi z powrotem na podłogę.
- Następnie usiądź i pozwól szyi zwisać.
- Następnie ponownie unieś głowę i delikatnie przyłóż brodę do klatki piersiowej.
Unosząca się noga
- Trzymaj się drążka do podciągania.
- Wyprostuj nogi i napnij pośladki.
- Podnieś nogi tak wysoko, jak potrafisz.
- Utrzymaj górną pozycję przez około 10 sekund.
- Powoli opuść nogi z powrotem.
Wykonaj 3 zestawy po 12 powtórzeń.
Pusta pozycja
- Połóż się na plecach z rękami wyciągniętymi nad głową.
- Skieruj palce u stóp i wyciągnij palce, aby maksymalnie wydłużyć ciało.
- Zaangażuj mięśnie brzucha i pośladków, unosząc ramiona i uda.
- Wciśnij dolną część pleców do podłogi.
- Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund.
Powtórz 3 razy.
Najważniejsze
Ważne jest, aby poświęcić trochę czasu, aby zdobyć siłę potrzebną do wykonania smoczej flagi. Nigdy nie zmuszaj się do przyjmowania jakiejkolwiek pozycji. Ciesz się procesem i nie spiesz się.
Pamiętaj, że opanowanie smoczej flagi może zająć od kilku tygodni do kilku miesięcy. Daj swojemu organizmowi dużo czasu na odpoczynek pomiędzy sesjami treningowymi. Słuchaj swojego ciała i nie naciskaj zbyt szybko lub zbyt mocno.
