Surowa dieta istnieje od XIX wieku, ale w ostatnich latach zyskała na popularności.
Jego zwolennicy uważają, że spożywanie głównie surowej żywności jest idealne dla zdrowia ludzkiego i ma wiele zalet, w tym utratę wagi i lepszy ogólny stan zdrowia.
Jednak eksperci ds. Zdrowia ostrzegają, że spożywanie głównie surowej diety może prowadzić do negatywnych konsekwencji zdrowotnych.
W tym artykule omówiono dobre i złe strony diety surowej żywności, a także sposób jej działania.
Co to jest dieta surowej żywności?
Dieta surowa, często nazywana surowym jedzeniem lub surowym weganizmem, składa się głównie lub całkowicie z surowej i nieprzetworzonej żywności.
Żywność uważa się za surową, jeśli nigdy nie była podgrzewana powyżej 104–118 ° F (40–48 ° C). Nie należy go również rafinować, pasteryzować, traktować pestycydami ani w jakikolwiek inny sposób przetwarzać.
Zamiast tego dieta pozwala na kilka alternatywnych metod przygotowania, takich jak wyciskanie soków, blendowanie, odwadnianie, moczenie i kiełkowanie.
Podobnie jak weganizm, surowa dieta jest zwykle oparta na roślinach i składa się głównie z owoców, warzyw, orzechów i nasion.
Podczas gdy większość diet surowej żywności jest całkowicie oparta na roślinach, niektórzy ludzie spożywają również surowe jajka i nabiał. Rzadziej można również włączyć surowe ryby i mięso.
Ponadto przyjmowanie suplementów jest zwykle odradzane na diecie surowej. Zwolennicy często twierdzą, że dieta dostarczy Ci wszystkich potrzebnych składników odżywczych.
Zwolennicy uważają również, że gotowanie żywności jest szkodliwe dla zdrowia ludzkiego, ponieważ niszczy naturalne enzymy w żywności, zmniejsza zawartość składników odżywczych i zmniejsza „siłę życiową”, którą ich zdaniem istnieje we wszystkich surowych lub „żywych” produktach.
Ludzie przestrzegają diety surowej żywności ze względu na korzyści, które ich zdaniem przynosi, w tym utratę wagi, poprawę witalności, zwiększenie energii, poprawę w zakresie chorób przewlekłych, poprawę ogólnego stanu zdrowia i zmniejszenie wpływu na środowisko.
Jak przestrzegać diety surowej żywności
Aby przestrzegać diety surowej, upewnij się, że co najmniej 75% spożywanego jedzenia jest surowe.
Większość diet surowych składa się głównie z owoców, warzyw, orzechów i nasion. Ziarna i rośliny strączkowe są również często dozwolone, ale zazwyczaj przed spożyciem należy je namoczyć lub wykiełkować.
Pokarmy do spożycia
- Wszystkie świeże owoce
- Wszystkie surowe warzywa
- Surowe orzechy i nasiona
- Surowe ziarna i rośliny strączkowe, porośnięte lub namoczone
- Suszone owoce i mięso
- Mleko orzechowe
- Surowe masła orzechowe
- Oleje zimnotłoczone z oliwek i kokosowe
- Sfermentowana żywność, taka jak kimchi i kiszona kapusta
- Wodorost
- Kiełki
- W razie potrzeby surowe jajka lub nabiał
- W razie potrzeby surowe mięso lub ryba
Żywność, której należy unikać
- Gotowane owoce, warzywa, mięso i zboża
- Wypieki
- Prażone orzechy i nasiona
- Rafinowane oleje
- Sól kuchenna
- Rafinowane cukry i mąka
- Pasteryzowane soki i nabiał
- Kawa i herbata
- Alkohol
- Makaron
- Ciasta
- Frytki
- Inna przetworzona żywność i przekąski
Czy surowa żywność jest zdrowsza niż gotowana żywność?
Zwolennicy diety surowej uważają, że spożywanie większości lub całości surowej żywności jest idealne dla zdrowia człowieka.
Jednak, podobnie jak wiele głównych przekonań stojących za dietą surowej żywności, ta idea nie ma poparcia naukowego.
W rzeczywistości badania pokazują, że zarówno gotowana, jak i surowa żywność ma korzyści zdrowotne.
Jednym z głównych powodów, dla których dieta surowej żywności zniechęca do gotowania, jest przekonanie, że gotowanie niszczy naturalne enzymy w żywności. Zwolennicy diety uważają, że enzymy te są niezbędne dla zdrowia i trawienia człowieka.
Wysoka temperatura powoduje denaturację większości enzymów - to znaczy rozplątanie lub zmianę kształtu. Jednak wiele enzymów i tak ulega denaturacji w kwaśnym środowisku żołądka (1, 2).
W rzeczywistości organizm już wytwarza własne enzymy, aby ułatwić procesy chemiczne, w tym trawienie i produkcję energii (3).
Innym podstawowym przekonaniem stojącym za dietą surowej żywności jest to, że gotowanie niszczy zawartość składników odżywczych w żywności.
Gotowanie może rzeczywiście zmniejszyć niektóre składniki odżywcze w żywności, szczególnie te rozpuszczalne w wodzie, takie jak witamina C i witaminy z grupy B (4, 5).
Jednak gotowanie w rzeczywistości zwiększa dostępność innych składników odżywczych i przeciwutleniaczy, takich jak likopen i beta-karoten (6, 7, 8).
Gotowanie pomaga również dezaktywować lub niszczyć niektóre szkodliwe związki w żywności. Na przykład gotowanie zbóż i roślin strączkowych zmniejsza ilość lektyn i kwasu fitynowego. W dużych ilościach mogą one blokować wchłanianie minerałów przez organizm (9, 10).
Dodatkowo gotowanie zabija również szkodliwe bakterie (11).
Z tych powodów ważne jest, aby jeść różnorodne potrawy surowe i gotowane. Aby dowiedzieć się więcej o zaletach surowej i gotowanej żywności, zapoznaj się z tym artykułem.
Przegląd odżywiania: wady i zalety
Dieta surowa ma kilka pozytywnych stron. Przede wszystkim jest bardzo bogaty w świeże owoce i warzywa. Zawiera również inne pokarmy bogate w składniki odżywcze i błonnik.
Trzeba przyznać, że surowa dieta ogranicza spożycie pokarmów, o których wiadomo, że przyczyniają się do złego stanu zdrowia, jeśli jesz w nadmiarze, takich jak przetworzone niezdrowe jedzenie i dodatek cukru.
Dodatkowo surowa dieta prawie gwarantuje utratę wagi, ponieważ jest niskokaloryczna. Mimo to dieta surowa ma również wiele wad.
Kiedy ktoś przechodzi z diety głównie gotowanej na dietę przeważnie surową, spożycie kalorii prawdopodobnie dramatycznie się zmniejszy. Niektórzy ludzie mogą nie mieć możliwości zjedzenia wystarczającej ilości surowej żywności, aby zaspokoić ich dzienne zapotrzebowanie na kalorie (12, 13).
Dzieje się tak częściowo dlatego, że owoce i warzywa, choć zdrowe, po prostu nie dostarczają wystarczającej ilości kalorii lub białka, aby stanowić większość diety.
Dodatkowo gotowanie zwiększa strawność pokarmów, ułatwiając organizmowi pozyskiwanie z nich kalorii i składników odżywczych. W niektórych przypadkach organizm otrzymuje znacznie mniej kalorii z pożywienia, jeśli jest surowe (14, 15).
Gotowanie zwiększa również ilość niektórych składników odżywczych i przeciwutleniaczy wchłanianych przez organizm (6, 7, 8).
Wreszcie, surowe diety są zwykle niezrównoważone pod względem odżywczym, ponieważ muszą składać się głównie z tłuszczów lub owoców, aby zaspokoić zapotrzebowanie na kalorie (13).
Oznacza to, że dieta surowa może być pozbawiona nie tylko kalorii, ale także niektórych witamin, minerałów i białka (13).
Przegląd korzyści zdrowotnych: zalety i wady
Podobnie jak większość przekonań stojących za dietą surowej żywności, wiele rzekomych korzyści zdrowotnych nie jest popartych dowodami.
Niektóre badania wykazały, że dieta surowej żywności ma pozytywne skutki zdrowotne, ale wiele badań wykazało, że ma ona negatywne skutki.
Jedno badanie osób na diecie surowej żywności wykazało, że obniżyło ona poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi. Jednak obniżyło również „zdrowy” poziom cholesterolu HDL i doprowadziło do niedoboru witaminy B12 u wielu osób (16).
Inne badanie wykazało, że osoby przestrzegające surowej diety przez długi czas miały zwiększone ryzyko erozji zębów (13).
Niemniej jednak badania konsekwentnie wykazały, że dieta surowej żywności wiąże się z mniejszą ilością tkanki tłuszczowej.
Jedno z badań uczestników, którzy przez długi czas przestrzegali surowej diety, wykazało, że było to związane z dużymi stratami tkanki tłuszczowej (12).
Mężczyźni stracili średnio 21,8 funta (9,9 kg) po przejściu na surową dietę, a kobiety straciły średnio 26,4 funta (12 kg). Jednak 15% mężczyzn i 25% kobiet w badaniu miało również niedowagę.
Ponadto 70% kobiet na diecie doświadczyło nieprawidłowości w cyklu miesiączkowym. U prawie jednej trzeciej kobiet wystąpił brak miesiączki, co oznacza zatrzymanie miesiączki, co może być konsekwencją niskiej masy ciała.
Inne małe badanie wykazało, że osoby przestrzegające surowej diety wegańskiej miały znacznie niższe spożycie kalorii i tkanki tłuszczowej niż osoby, które jej nie przestrzegały. Niemniej jednak mieli również niskie spożycie białka, wapnia i witaminy D (13).
To samo badanie wykazało, że uczestnicy stosujący surową dietę wegańską mieli niską masę kostną, potencjalnie z powodu niskiego spożycia kalorii i białka (13).
Ogólnie przestrzeganie diety surowej może prowadzić do utraty wagi lub nawet poprawy niektórych wskaźników zdrowia, takich jak lipidy we krwi. Mimo to, znaczne ryzyko negatywnych skutków zdrowotnych przewyższa potencjalne korzyści płynące z tej diety.
Przykładowe menu
Dieta surowa może się różnić w zależności od dozwolonej żywności i preferencji żywieniowych osoby na diecie.
Jeśli zdecydujesz się spróbować diety surowej, oto przykład tego, jak może wyglądać tydzień na wegańskiej diecie 100% surowej żywności.
Dzień pierwszy
- Śniadanie: zielony koktajl
- Przekąska: marchewki i surowy hummus
- Obiad: surowy makaron z makaronem squash z pesto
- Przekąska: Truskawki i migdały
- Kolacja: pizza z surowych warzyw
Dzień drugi
- Śniadanie: budyń z nasionami Chia z owocami
- Obiad: sałatka jabłkowo-orzechowa
- Przekąska: Świeżo wyciskany sok i orzechy
- Kolacja: Surowy makaron z cukinii z sosem pomidorowym i bazylią
Dzień trzeci
- Śniadanie: Nocna owsianka z posiekanymi owocami i orzechami
- Przekąska: Brokuły i surowy hummus
- Przekąska: surowe chipsy z batatów i owoce
- Kolacja: nadziewane grzyby portobello
Dzień czwarty
- Śniadanie: miska z owocami
- Obiad: Sałatka z figami i orzechami
- Przekąska: Banan i surowe masło orzechowe
- Kolacja: surowa lasagne
Dzień piąty
- Śniadanie: zielony koktajl
- Obiad: miska Buddy na kiełki komosy ryżowej
- Przekąska: jabłko i jagody
- Kolacja: Surowa zupa pomidorowa z marynowanymi warzywami
Dzień szósty
- Śniadanie: Owies namoczony z jagodami
- Obiad: Sałatka z awokado i owocami
- Przekąska: Pokrojona papryka i pestki słonecznika
- Kolacja: surowe sushi warzywne i warzywa posiekane
Dzień siódmy
- Śniadanie: surowe naleśniki bananowe i owoce
- Obiad: surowa zupa z dyni
- Przekąska: plastry pomarańczy i orzechy
- Kolacja: sałatka z jarmużu i grzybów
Czy dieta surowej żywności jest bezpieczna i zrównoważona?
W perspektywie krótkoterminowej surowa dieta prawdopodobnie nie będzie stwarzać poważnych problemów zdrowotnych.
Jednak mogą pojawić się problemy, jeśli będziesz przestrzegać diety przez długi czas.
W większości surowa dieta utrudnia uzyskanie wystarczającej ilości kalorii, białka oraz niektórych witamin i minerałów.
Niektórzy ludzie mogą nie być w stanie uzyskać wystarczającej ilości kalorii z tej diety. Dowody pokazują również, że im większy udział surowej żywności w diecie, tym większe ryzyko negatywnych skutków (12).
Jeśli nie przyjmujesz suplementów, z czasem mogą pojawić się problemy z niedoborem składników odżywczych, gdy wyczerpują się zapasy witamin i minerałów w organizmie. Witamina B12 i witamina D są szczególnie trudne do zdobycia w surowej diecie wegańskiej.
Jednak nawet suplementy diety nie są w stanie zrekompensować braku kalorii i białka w diecie.
Ponadto ryzyko narażenia na chorobę przenoszoną przez żywność jest zwiększone, gdy spożywasz żywność na surowo (17).
Jest to szczególnie ważne, jeśli surowe produkty mleczne, jajka lub mięso są częścią Twojej diety. Eksperci żywieniowi zawsze zalecają, aby ludzie jedli je tylko wtedy, gdy są w pełni ugotowane lub pasteryzowane (11, 17).
Wreszcie, utrzymanie diety surowej może być trudne z kilku powodów.
Po pierwsze, wybór jedzenia jest bardzo ograniczony, a unikanie gotowanych potraw utrudnia wyjście na zewnątrz lub z przyjaciółmi.
Unikanie gotowanej żywności oznacza również, że metody przygotowywania żywności są bardzo ograniczone, więc dieta surowa może się znudzić. Wiele osób uważa również, że niepożądane jest jedzenie wyłącznie zimnych potraw.
Wreszcie zakup tak dużej ilości świeżych, organicznych produktów może być kosztowny, nie wspominając o czasochłonnym planowaniu i przygotowywaniu.
Podsumowanie
Świeża, surowa żywność jest cenną częścią zdrowej diety. Jednak można mieć zbyt wiele dobrego.
Gotowanie jest ważne, aby niektóre potrawy i składniki odżywcze były bardziej strawne.
Całkowicie lub nawet w większości surowa dieta może powodować utratę wagi, ale także utrudnia zaspokojenie potrzeb żywieniowych.
Ostatecznie, spożywanie kombinacji gotowanej i surowej żywności jest idealne dla zdrowia.
