Co to jest skurcz koncentryczny?
Koncentryczny skurcz to rodzaj aktywacji mięśni, która powoduje napięcie mięśni w miarę ich skracania. Gdy mięśnie się skracają, wytwarzają wystarczającą siłę, aby poruszyć obiekt. To najpopularniejszy rodzaj skurczu mięśni.
W treningu siłowym zgięcie bicepsa to łatwy do rozpoznania ruch koncentryczny. Kiedy podnosisz hantle w kierunku ramienia, możesz zauważyć, że mięśnie bicepsa puchną i wybrzuszają się, gdy się skracają. Ten rodzaj ruchu jest jednym z głównych sposobów na wzmocnienie mięśni i zachęcenie do ich hipertrofii - zwiększenia rozmiaru mięśni.
Choć skuteczny, ten rodzaj skurczu sam w sobie nie przyniesie rezultatów dotyczących siły ani masy w porównaniu z treningami, które łączą różne skurcze mięśni. Istnieją trzy główne rodzaje skurczów mięśni:
- ekscentryczny
- koncentryczny
- izometryczny
Rodzaje skurczów mięśni
Oprócz skurczów koncentrycznych, skurcze mięśni można podzielić na dwie inne kategorie: ekscentryczne i izometryczne.
Ekscentryczny
Ekscentryczne skurcze to wydłużające ruchy mięśni. Podczas tego ruchu mięśni włókna mięśniowe są rozciągane pod napięciem z siły większej niż generowana przez mięśnie. W przeciwieństwie do skurczu koncentrycznego, ruchy ekscentryczne nie pociągają stawu w kierunku skurczu mięśni. Zamiast tego spowalnia połączenie na końcu ruchu.
Wykonując to samo ćwiczenie na biceps, siła, aby sprowadzić hantle z powrotem do mięśnia czworogłowego z ramienia, jest ruchem ekscentrycznym. Możesz zauważyć, że Twój mięsień wydłuża się, gdy jest aktywowany. Połączenie ekscentrycznych i koncentrycznych skurczów mięśni daje lepsze efekty w treningu siłowym, ponieważ zwiększa siłę i masę mięśni. Jednak możesz być bardziej podatny na urazy wywołane wysiłkiem fizycznym podczas ruchów ekscentrycznych.
Niektóre ruchy lub ćwiczenia, które wykazują ekscentryczne ruchy, obejmują:
- pieszy
- opuszczanie hantli
- podnosi łydkę
- przysiady
- przedłużenia tricepsa
Izometryczny
Ruchy izometryczne to skurcze mięśni, które nie powodują ruchu stawów. Twoje mięśnie są aktywowane, ale nie muszą się wydłużać ani skracać. W rezultacie skurcze izometryczne generują siłę i napięcie bez żadnego ruchu przez stawy.
Najlepszym sposobem wizualizacji tego skurczu jest naciśnięcie na ścianę. Kiedy wykonujesz którąkolwiek z tych czynności, napięcie przyłożone do docelowego mięśnia jest stałe i nie przekracza wagi obiektu, do którego przykładasz siłę.
Typowe ruchy, które wykazują skurcze izometryczne, obejmują:
- deska trzyma
- noszenie przedmiotu przed sobą w stabilnej pozycji
- trzymanie hantli w miejscu w połowie skoku bicepsa
- most trzyma
- ściana siedzi
Koncentryczne ćwiczenia skurczowe
Koncentryczne skurcze mięśni obejmują ruchy, które skracają mięśnie. Podczas ćwiczeń ruchy koncentryczne kierują mięśnie do wykonywania czynności. Im cięższy jest przedmiot, który próbujesz podnieść lub przesunąć, tym większa jest generowana siła.
Ruchy koncentryczne są skuteczne w tworzeniu masy mięśniowej. Jednak będziesz musiał wykonać dwa razy więcej powtórzeń, aby uzyskać takie same rezultaty, jak połączony trening ekscentryczny i koncentryczny.
Typowe ruchy i ćwiczenia koncentryczne obejmują:
- podnoszenia przedmiotów
- biceps curl
- rozciągający się od pompki
- stojąc z przysiadu
- loki ścięgniste
- brzuszki
Koncentryczne skurcze są niezbędne do budowania mięśni. Mogą jednak powodować zużycie stawów, zwiększając ryzyko kontuzji i nadużywania. Ruchy koncentryczne zależą od ruchu stawu dla prawidłowego funkcjonowania, ale powtarzane ćwiczenia i skurcze mogą prowadzić do napięcia i bólu.
Przed i po wykonaniu jakiegokolwiek ćwiczenia rozciągnij się, aby rozluźnić mięśnie i zmniejszyć napięcie. Jeśli zaczniesz odczuwać ból mięśni, który utrzymuje się dłużej niż kilka dni lub tygodni, udaj się do lekarza. Może to wskazywać na poważniejszy uraz.
Perspektywy
Koncentryczne skurcze to ruchy mięśni, które skracają włókna mięśniowe podczas wykonywania czynności. Niezbędne dla zwiększenia masy mięśniowej, ruchy koncentryczne pomagają zwiększyć siłę. Ale wyniki nie są tak wystarczające, jak treningi, które łączą wszystkie trzy rodzaje skurczów mięśni.
Z biegiem czasu powtarzające się koncentryczne skurcze mogą prowadzić do kontuzji. Jeśli po wykonaniu ćwiczenia koncentrycznego zaczniesz odczuwać ból lub osłabienie, skonsultuj się z lekarzem.
