Technika oddychania 4-7-8 to wzorzec oddychania opracowany przez dr Andrew Weila. Opiera się na starożytnej technice jogicznej zwanej pranayamą, która pomaga praktykującym uzyskać kontrolę nad oddychaniem.
Przy regularnym ćwiczeniu technika ta może pomóc niektórym osobom zasnąć w krótszym czasie.
Jak działa technika oddychania 4-7-8?
Techniki oddechowe mają na celu wprowadzenie ciała w stan głębokiego relaksu. Specyficzne wzorce, które wymagają wstrzymania oddechu na pewien czas, pozwalają organizmowi uzupełnić tlen. Od płuc na zewnątrz techniki takie jak 4-7-8 mogą zapewnić Twoim narządom i tkankom bardzo potrzebny zastrzyk tlenu.
Praktyki relaksacyjne pomagają również przywrócić organizmowi równowagę i regulować reakcję walki lub ucieczki, którą odczuwamy, gdy jesteśmy zestresowani. Jest to szczególnie pomocne, jeśli odczuwasz bezsenność z powodu niepokoju lub zmartwień o to, co wydarzyło się dzisiaj - lub co może się wydarzyć jutro. Wirujące myśli i obawy mogą uniemożliwić nam dobry wypoczynek.
Technika 4-7-8 zmusza umysł i ciało do skupienia się na regulacji oddechu, zamiast powtarzać zmartwienia, kiedy kładziesz się w nocy. Zwolennicy twierdzą, że może złagodzić bicie serca lub uspokoić zmęczone nerwy. Dr Weil opisał go nawet jako „naturalny środek uspokajający dla układu nerwowego”.
Ogólną koncepcję oddychania 4-7-8 można porównać do praktyk takich jak:
- Oddychanie naprzemienne polega na wdychaniu i wydychaniu przez jedno nozdrze na raz, podczas gdy drugie nozdrze jest zamknięte.
- Medytacja uważności zachęca do skupionego oddechu, kierując uwagę na chwilę obecną.
- Wizualizacja skupia twój umysł na ścieżce i wzorcu twojego naturalnego oddechu.
- Obrazy z przewodnikiem zachęcają do skupienia się na szczęśliwym wspomnieniu lub historii, która odciąga umysł od zmartwień podczas oddychania.
Osoby doświadczające łagodnych zaburzeń snu, lęku i stresu mogą uznać, że oddychanie 4-7-8 pomaga przezwyciężyć rozproszenie i wejść w stan relaksu.
Z biegiem czasu i powtarzanymi ćwiczeniami zwolennicy oddychania 4-7-8 twierdzą, że staje się ono coraz silniejsze. Mówi się, że na początku jego efekty nie są tak widoczne. Za pierwszym razem możesz poczuć się lekko oszołomiony. Ćwiczenie 4-7–8 oddechów przynajmniej dwa razy dziennie może przynieść lepsze rezultaty dla niektórych osób niż dla tych, którzy ćwiczą tylko raz.
Jak to zrobić
Aby poćwiczyć oddychanie 4-7-8, znajdź miejsce do wygodnego siedzenia lub leżenia. Upewnij się, że ćwiczysz dobrą postawę, zwłaszcza na początku. Jeśli używasz tej techniki zasypiania, najlepiej leży położyć się.
Przygotuj się do ćwiczenia opierając czubek języka o podniebienie, tuż za górnymi przednimi zębami. Będziesz musiał trzymać język w miejscu podczas całej praktyki. Unikanie poruszania językiem podczas wydechu wymaga praktyki. Wydychanie podczas oddychania 4-7-8 może być łatwiejsze dla niektórych osób, kiedy zaciskają usta.
Poniższe kroki należy wykonać w cyklu jednego oddechu:
- Najpierw pozwól ustom się rozchylić. Wydać świszczący dźwięk, wydychając powietrze całkowicie przez usta.
- Następnie zamknij usta, wykonując cichy wdech przez nos, licząc do czterech w głowie.
- Następnie wstrzymaj oddech na siedem sekund.
- Zrób kolejny świszczący wydech z ust przez osiem sekund.
Kiedy ponownie wdychasz, inicjujesz nowy cykl oddechu. Ćwicz ten wzór przez cztery pełne oddechy.
Wstrzymany oddech (przez siedem sekund) jest najbardziej krytyczną częścią tej praktyki. Zaleca się również, aby na początku ćwiczyć oddychanie 4-7-8 tylko przez cztery oddechy. Możesz stopniowo zwiększać do ośmiu pełnych oddechów.
Tej techniki oddychania nie należy ćwiczyć w miejscach, w których nie jesteś przygotowany na pełny relaks. Chociaż niekoniecznie musi być używane do zasypiania, nadal może wprowadzić praktykującego w stan głębokiego relaksu. Upewnij się, że nie musisz być w pełni czujny natychmiast po ćwiczeniu swoich cykli oddechowych.
Inne techniki ułatwiające zasypianie
Jeśli odczuwasz łagodną bezsenność z powodu niepokoju lub stresu, oddychanie 4-7-8 może pomóc Ci odzyskać utracony odpoczynek. Jeśli jednak sama technika nie jest wystarczająca, można ją skutecznie połączyć z innymi interwencjami, takimi jak:
- maska do spania
- maszyna białego szumu
- zatyczki do uszu
- muzyka relaksacyjna
- rozpraszające olejki eteryczne, takie jak lawenda
- zmniejszenie spożycia kofeiny
- joga przed snem
Jeśli oddychanie 4-7-8 nie jest dla ciebie skuteczne, lepszym rozwiązaniem może być inna technika, taka jak medytacja uważności lub obrazowanie z przewodnikiem.
W niektórych przypadkach bezsenność jest cięższa i wymaga interwencji medycznej. Inne warunki, które mogą przyczyniać się do znacznego braku snu, obejmują:
- zmiany hormonalne spowodowane menopauzą
- leki
- zaburzenia związane z używaniem substancji
- zaburzenia zdrowia psychicznego, takie jak depresja
- bezdech senny
- ciąża
- zespół niespokojnych nóg
- choroby autoimmunologiczne
W przypadku częstej, chronicznej lub osłabiającej bezsenności należy skontaktować się z lekarzem. Mogą wydać skierowanie do specjalisty snu, który przeprowadzi badanie snu w celu zdiagnozowania przyczyny Twojej bezsenności. Stamtąd mogą pracować z tobą, aby znaleźć odpowiednie leczenie.
