CrossFit to mój dżem, gorąca joga to moja niedzielna ceremonia, a 8-kilometrowy bieg z Brooklynu na Manhattan to mój rytuał przed brunchem. Jestem wysportowany. Jestem aktywny. Ale ja nienawidzę swojego tyłka - zawsze to robiłem.
To włóczęga, którą nazywano „zbyt kościstą”, włóczęga, z której dokuczano mi w klasie i liceum („Gdzie to jest…?”), Oraz pup, którego brak stał się jeszcze bardziej widoczny, gdy zacząłem bardziej regularnie trenować siłowo, a mój wypełnione bicepsy, ramiona i triceps. „Zbudowany do góry nogami”, śmieje się moja sympatia na siłowni.
Tak więc pewnego dnia nienawidziłem głośno mojego tucha, kiedy mój redaktor zasugerował, żebym codziennie wykonywał 20 przysiadów z ciężarkami. Pomyślała, że gdybym codziennie biegała do pracy przez dwa tygodnie, prawdopodobnie skorzystałabym z okazji, by zdobyć bardziej okrągłą, soczystą pupę - i tak było.
Trzydzieści dni później moje pośladki są silniejsze, a wytrzymałość mięśni w moich ramionach zdecydowanie poprawiła się po całym trzymaniu kettlebell. Zbudowałem też sporo siły rdzenia, wykonując 600 przysiadów z obciążeniem w ciągu miesiąca. Przysiady przednie i tylne, które muszę wykonywać podczas CrossFitu, są również łatwiejsze, ponieważ skupiłem się na swojej formie i trzymałem pięty w dół.
Chociaż mogę nie kontynuować tych codziennych przerw w przysiadach z kielichami (jako Cross Fitter już czerpałem korzyści z podstawowych przysiadów), wiele się nauczyłem o formie, podstawach i tym, jak przenieść przysiady na wyższy poziom z to wyzwanie. Jeśli budujesz swój łup od początku, oto co musisz wiedzieć:
30-dniowe wyzwanie przysiadów wymaga czegoś więcej niż tylko przysiadów
Alena Luciani, MS, CSCS, Pn1, założycielka Training2xl, dała jasno do zrozumienia, że dodawanie ciężarów jest sposobem na ulepszenie regularnych przysiadów. Wzmocnienie łupu niesie ze sobą realne korzyści. Silne pośladki nie tylko sprawiają, że talia wygląda na mniejszą, a pupa wygląda niesamowicie w legginsach lub dżinsach. Poprawiają także szybkość, zwinność, moc i zapobiegają ryzyku kontuzji pleców - mówi Luciani.
„Przysiady koncentrują się głównie na pośladku maksymalnym. Ale twoje pośladki składają się z dwóch innych mięśni zwanych gluteus medius i gluteus minimus. Będziesz musiał ćwiczyć wszystkie trzy, aby zobaczyć rezultaty, do których dążysz”- mówi Luciani.
Aby w pełni aktywować i zbudować każdy kawałek swojego łupu, będziesz potrzebować programu ćwiczeń obejmującego różnorodne ćwiczenia, takie jak:
- pchnięcia biodrami
- kopnięcia osła
- martwy ciąg
- boczne unoszenie nóg
- rzuca się
Jeśli jednak nie jesteś maniakiem fitness lub po prostu chcesz skupić się na przysiadach, plan, który wypróbowałem, to doskonały początek. Łatwo jest się do tego zobowiązać (ponieważ kto chce robić 100 przysiadów każdego dnia), buduje imponującą siłę rdzenia, ramienia i pleców oraz zapewnia podnoszenie łupów, zwłaszcza jeśli jesteś nowy w przysiadach.
Oto, co mówią eksperci na temat dodawania ważonych przysiadów
Wskazówki Lucianiego dotyczące dodawania ważonych przysiadów do rutyny:
- Najpierw przybić przysiady z masą ciała.
- Dodaj ciężar, przy którym możesz wykonać co najmniej 10 powtórzeń.
- Jeśli masz dostęp do trenera, poproś go o sprawdzenie formularza.
- Nie rób po prostu przysiadów.
- Kontynuuj dodawanie wagi, gdy przysiady zaczną być zbyt łatwe.
Dzięki CrossFit wykonywałem przysiady i przysiady z obciążeniem. Luciani przedstawił mi kilka innych ważonych odmian przysiadów i postanowiłem skupić się konkretnie na przysiadach z kielichem.
Jak zrobić przysiad z kubkiem
- Trzymaj kettlebell lub hantle obiema rękami na wysokości klatki piersiowej i stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder do ramion.
- Stań prosto i wzmocnij swój rdzeń, a następnie opuść tyłek do tyłu i do dołu, trzymając klatkę piersiową w górze, siadając z powrotem na piętach bez przenoszenia ciężaru do przodu na śródstopie.
- Przejeżdżając piętami, wróć do pozycji stojącej i ściśnij pośladki. To jest 1 powtórzenie.
Kiedy już zdecydowałem się na przysiad z kubkiem, Luciani pomógł mi opracować ten czterotygodniowy plan, aby zapewnić sobie zyski:
| Tydzień | Plan przysiadów |
| 1 | 2 zestawy po 10 przysiadów z 1 minutą odpoczynku, 35-funtowy kettlebell |
| 2 | 1 zestaw 20 przysiadów, 35-funtowy kettlebell |
| 3 | 2 zestawy po 10 przysiadów z 1 minutą odpoczynku, 42-funtowy kettlebell |
| 4 | 1 zestaw 20 przysiadów, 42-funtowy kettlebell |
Z codziennymi przypomnieniami ustawionymi na godzinę 14:00 (pracuję w domu i mam siłownię w moim apartamentowcu, więc sesja przysiadu w południe była właściwie miłą przerwą w pracy), zabrałem się za to. Dosłownie.
Wskaż „Miss New Booty” i czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak poszło moje miesięczne wyzwanie i czy mam na sobie łup moich marzeń.
Oto, jak minęły moje cztery tygodnie
Tydzień pierwszy: Odkrywanie słabych punktów i wzmacnianie formy
Udostępnij na Pinterest
Przysiady z kielicha pokazały, jak słabe i nieelastyczne są moje wewnętrzne uda, zginacze bioder i kostki. Moje napięte biodra utrudniały mi bycie równolegle do podłogi, więc w pierwszym tygodniu musiałem przyzwyczaić się do wygodnego bólu.
Zdecydowanie nie tylko moje pośladki zostały trafione. Byłem zaskoczony innymi grupami mięśni, które obudziły te przysiady: w szczególności moje mięśnie czworogłowe i rdzeń! Aby być uczciwym, Luciani wspomina: „Przysiady z obciążeniem z przodu to świetne ćwiczenie dla czworogłowych, tułowia i górnej części pleców”.
A po wysłaniu Luciani filmu do sprawdzenia formy po moim pierwszym dniu, zwróciła uwagę, że moje pięty często odrywały się od ziemi, kiedy się podnosiłem. Zaleciła, żebym naprawdę skupił się na odbijaniu się piętami od podłogi, kiedy jadę w górę, aby zaradzić tej sytuacji. Po zabawie z pozycjonowaniem okazało się, że łatwiej mi było zachować dobrą formę, gdy wykonywałem przysiady boso, co, jak zapewnia Luciani, jest całkowicie bezpieczne.
Wskazówka dla profesjonalistów: jeśli nie masz trenera, który mógłby sprawdzić Twoją formę, zrób film ze swoich przysiadów i odtwórz je. Możesz także analizować swoją formę w czasie rzeczywistym, gdy poruszasz się przed lustrem na siłowni.
Tydzień drugi: wykonywanie jednego przysiadu na raz
Udostępnij na Pinterest
Przejście z 2 serii po 10 do 1 serii po 20 było trudne fizycznie, zwłaszcza te ostatnie cztery przysiady w drugiej serii. Było to również trudne psychicznie, ponieważ wszystkie te powtórzenia zaczęły wydawać się trochę powtarzalne.
Aby zachować koncentrację podczas ćwiczenia, zacząłem liczyć powtórzenia na głos, co sprawiało, że każdy przysiad czuł się jak pudełko, którego potrzebowałem do odhaczenia listy rzeczy do zrobienia (i uwielbiam listy rzeczy do zrobienia). Upewniłem się również, że codziennie wysyłam SMS-y do mojej grupy znajomych, aby pomóc sobie w rozliczeniu się.
Tydzień trzeci: Zwiększenie wagi i poczucie siły
Udostępnij na Pinterest
W trzecim tygodniu byłem gotowy do walki z większą wagą. „Dowiesz się, że jesteś gotowy do przybrania na wadze, gdy ostatnie dwa powtórzenia każdego zestawu nie są już wielkim wyzwaniem” - mówi Luciani. Chociaż zdecydowanie poczułem dodatkowe 7 funtów mojego 42-funtowego kettlebell, nie byłem zauważalnie obolały od dodatkowej wagi.
Najlepsze było to, że pod koniec trzeciego tygodnia nie musiałem już tak bardzo martwić się o swoją formę. Moje pięty przestały spadać z podłogi i instynktownie wypychałem kolana podczas każdego powtórzenia.
Tydzień czwarty: Poczucie większej pewności siebie
Udostępnij na Pinterest
Nie całkiem zdawałem sobie z tego sprawę do końca czwartego tygodnia, ale moje przysiady wydawały się znacznie łatwiejsze niż w pierwszym tygodniu, mimo że przybrałem na wadze. I nie tylko czułem się silniejszy, wyglądałem na to.
Mój przyjaciel na siłowni (z równie płaskim tyłkiem) wykrzyknął z krzepiącą radością: „Widzę tę trzęsącą się pupę, GK!” do którego inny przyjaciel powtórzył: „Poważnie, twój łup wygląda na bardziej uniesiony czy coś w tym stylu”.
Po zajęciach, kiedy wróciłem do domu, po raz pierwszy od początku eksperymentu założyłem moją ulubioną parę dżinsów i musiałem się z nimi zgodzić… mój tyłek był zdecydowanie większy. Nadal pasował do moich spodni - nie byłem historią sukcesu Kardashian z dnia na dzień - ale mój tył był zdecydowanie ciaśniejszy. Żałuję, że nie pomyślałam o wykonaniu pomiaru przed i po wyzwaniu, ale zapewniam, że wyniki testu dżinsów są niepodważalne.
Koniec eksperymentu
Aby uczcić komentarze moich przyjaciół i mój lekko uniesiony tył, zatańczyłem do lululemona, aby kupić parę czarnych treningowych szortów. Mogę jeszcze trochę popracować, zanim poczuję się w nich w 100 procentach komfortowo, przechadzając się w nich na siłowni, ale lubię je nosić po mieszkaniu i podziwiać mój ulepszony, okrągły tyłek, ilekroć sprawdzam się w dużym lustrze w łazience.
Jeśli spróbujesz 30-dniowego wyzwania przysiadów, radzę zmienić je po miesiącu. Luciani powiedział mi, że po około czterech tygodniach stosowania tych samych ćwiczeń pośladki dostosują się do rutyny i przestaną rosnąć. W tym momencie będziesz musiał zmienić ćwiczenia, aby zapewnić nowy bodziec do budowy mięśni.
To powiedziawszy, Luciani powiedział, że powinienem starać się nadal włączać przysiady z czarką (lub inne przysiady z obciążeniem z przodu, takie jak przysiady z przodu) do mojej rutyny, co najmniej raz w tygodniu, aby utrzymać siłę mięśni, którą zbudowałem (z łącznej liczby 600 przysiadów z obciążeniem) !) w ciągu miesiąca. Kto wie, może dotrzymam terminu 14:00 z siłownią na dole w imię pewności siebie.
3 Ruchy, aby wzmocnić pośladki
Gabrielle Kassel jest nowojorską pisarką o tematyce wellness, grającą w rugby, biegnącą w błocie, mieszającą koktajle proteinowe, przygotowującą posiłki, CrossFitting. Stała się rannym człowiekiem, spróbowała wyzwania Whole30 i jadła, piła, myła, szorowała i kąpała się w węglu - wszystko w imię dziennikarstwa. W wolnym czasie czyta poradniki, wyciska na ławce lub ćwiczy higienę. Śledź ją na Instagramie.
