Kiedy jesteśmy zestresowani, nasz współczulny układ nerwowy reaguje tak, jakbyśmy byli w niebezpieczeństwie - czyli reakcja „walcz lub uciekaj”. I chociaż nie każdy stres jest zły, chroniczny stres może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych, takich jak:
- obniżona odporność
- choroba serca
- niepokój
- depresja
Aby pomóc w walce ze stresem, joga może być szczególnie skutecznym narzędziem. Dzięki swoim właściwościom fizycznym, takim jak wzmocnione mięśnie i zwiększona elastyczność, stał się niesamowicie popularny. Ale tak naprawdę to wewnętrzne efekty sprawiają, że jest tak potężny.
Badania wykazały, że joga ma związek z obniżonym poziomem kortyzolu (hormonu stresu), zwiększoną odpornością i tolerancją na ból, poprawą nastroju i zmniejszeniem lęku. Uważa się nawet, że niektóre pozycje jogi i dłuższy czas trzymania ciała aktywują przywspółczulny układ nerwowy - naszą reakcję na odpoczynek i trawienie, która jest antidotum organizmu na walkę lub ucieczkę.
Najlepszą częścią jogi jest to, że nie musisz wydawać fortuny na leki ani inwestować w żaden wymyślny sprzęt, aby zachować zdrowie. Wszystko, czego potrzebujesz, to twoje ciało i oddech.
Wypróbuj tę 5-pozową sekwencję, aby zmniejszyć stres i pomóc pielęgnować wewnętrzny spokój:
Konstruktywny odpoczynek
Ta leżąca pozycja spoczynkowa pomoże Ci poczuć się zarówno podparty, jak i zakotwiczony. Stopy na podłodze sprzyjają osiadaniu, a przytulanie ramion może być pocieszające.
Wydłużone mięśnie: romboidalne, latissimus dorsi, mięsień czworogłowy
Wzmocnione mięśnie: zębatka przednia, mięsień piersiowy, ścięgna podkolanowe, rotatory wewnętrzne biodra
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i rozstawionymi na szerokość bioder stopami i nogami. Porusz stopami nieco szerzej i pozwól, aby wewnętrzne kolana opadły w kierunku siebie.
- Wdychaj i rozłóż szeroko ramiona na boki w kształcie litery T. Podczas wydechu przytul ramiona do klatki piersiowej z prawą ręką na górze. Pozostań w tej pozycji przez 10 długich oddechów.
- Aby zmienić, wdychaj i szeroko rozłóż ramiona. Zrób wydech i zmień krzyż tak, aby przeciwległe ramię było na górze.
Sukhasana (prosta pozycja ze skrzyżowanymi nogami lub wygodna pozycja)
Pozy, które są blisko podłogi, pomagają w uziemieniu, podczas gdy ułożenie dłoni w tej wariacji ma na celu kultywowanie poczucia połączenia i spokoju.
Wydłużone mięśnie: pośladek środkowy, pośladek minimus, pośladek maksymalny, przywodziciele bioder
Wzmocnione mięśnie: zginacze bioder, dolne mięśnie brzucha
- Zacznij od siedzenia w pozycji ze skrzyżowanymi nogami na podłodze (lub na złożonym kocu, jeśli masz ograniczoną ruchomość bioder), z prawą golenią przed lewą. Twoje kości piszczelowe powinny skrzyżować się na środku, a kolana powinny znajdować się bezpośrednio nad kostkami. Twoje stopy powinny być aktywnie zgięte, co pomoże chronić stawy kolanowe.
- W pierwszym wariancie połóż dłonie dłońmi w dół, na kościach górnej części uda. Ma to na celu kultywowanie poczucia ugruntowania. Pozwól łokciom opaść po bokach, a mięśnie szyi uwolnią się od uszu.
- Trzymaj tył szyi długi, a czubek głowy sięgający do sufitu. Delikatnie zamknij oczy i pozostań tutaj przez 10 pełnych oddechów.
- W przypadku drugiego wariantu zamień skrzyżowanie nóg, tak aby lewa goleń znajdowała się przed prawą. Utrzymuj nogi w ruchu, a pięty zgięte z dala od ciała.
- Połóż jedną rękę na dolnej części brzucha, a drugą na sercu. Weź 10 pełnych oddechów i śledź swój oddech, gdy porusza się w obrębie brzucha.
Half Surya Namaskara A (pół powitanie słońca)
Reakcją naszego organizmu na stres jest oczekiwanie ruchu - albo walka, albo ucieczka. Jednak w dzisiejszych czasach wielu z nas jest zestresowanych, ale potem pozostaje siedzących. Poruszanie się w chwilach stresu może pomóc w krążeniu krwi, zwiększyć poziom tlenu w organizmie i szybciej obniżyć poziom kortyzolu.
Wydłużone mięśnie: ścięgna podkolanowe, prostowniki kręgosłupa, prostownik kręgosłupa (po zgięciu), mięsień piersiowy, biceps
Wzmocnione mięśnie: zginacze bioder, prostowniki kręgosłupa (w wyproście), triceps
- Zacznij od stania na górze maty ze stopami złączonymi lub rozstawionymi na szerokość bioder. Twoje ramiona powinny znajdować się po bokach, a oddech powinien być płynny.
- Podczas wdechu unieś ręce do sufitu.
- Zrób wydech i złóż nogi, trzymając ręce i dłonie po obu stronach nóg. Lekko ugnij kolana, jeśli chcesz wydłużyć plecy.
- Weź wdech i połóż dłonie na zewnętrznej stronie każdej kości piszczelowej i unieś tułów do połowy, rozciągając klatkę piersiową do przodu przestrzeni. Czekamy.
- Zrób wydech i ponownie złóż nogi. Ponownie lekko ugnij kolana, jeśli chcesz wydłużyć plecy.
- Zrób wdech i wstań do pozycji stojącej, z rękami uniesionymi nad głowę z długim kręgosłupem.
- Zrób wydech i opuść ramiona po bokach. Powtórz 1 lub więcej rund.
Virabhadrasana II (Wojownik 2)
Postawy stojące wzmacniają nasze nogi i naszą wytrwałość, podczas gdy wyciągnięte ramiona (używane w tej odmianie) są tak zwane Power Pose - ekspansywny kształt, który został powiązany ze zmniejszeniem poziomu kortyzolu.
Wzmocnione mięśnie: przednia noga: zewnętrzne rotatory bioder, ścięgna podkolanowe; tylna noga: odwodziciele bioder, mięsień czworogłowy
Wydłużone mięśnie: przednia noga: przywodziciele; tylna noga: zginacze biodrowe; klatka piersiowa: pectoralis
- Zacznij od stania ze złączonymi stopami, opierając ramiona po bokach. Podczas wdechu wyciągnij ramiona do pozycji w kształcie litery T i wyciągnij stopy tak, aby kostki znalazły się pod nadgarstkami.
- Z głębi stawu biodrowego obróć prawą nogę na zewnątrz (rotacja zewnętrzna) i lekko obróć tylne biodro i stopę do wewnątrz w kierunku przedniej nogi.
- Podczas wydechu ugnij przednie kolano, aż kolano znajdzie się nad kostką. Pamiętaj, aby tylne nogi były proste i mocne.
- Twoje ramiona powinny nadal sięgać z dala od ciała, podczas gdy mięśnie szyi rozluźniają się z dala od uszu. Spójrz na swoją przednią dłoń i weź 10 długich oddechów.
- Aby wyjść, wyprostuj przednią nogę i ustaw stopy równolegle. Powtórz po lewej stronie.
Prone Savasana (zwłoki)
Leżenie na brzuchu może pomóc Ci poczuć się trzymanym i wspieranym - nie wspominając o tym, że zmusza Cię do większej świadomości oddychania. Podczas dużego stresu spokojne leżenie bez agendy inicjuje reakcję relaksacyjną, stan, w którym ciśnienie krwi, tętno i poziom hormonów wracają do normy. W tym czasie twój mózg może przejść do tak zwanego stanu alfa lub „rozluźnienia na jawie”.
- Połóż się na brzuchu, z ramionami po bokach. Pozwól, aby Twoje nogi opadły wygodnie.
- Możesz obrócić głowę i przełączyć się w połowie lub zgiąć łokcie i położyć dłonie jedna na drugiej, tworząc „poduszkę”. Możesz również złożyć ręcznik pod głowę.
- Pozwól, aby przód ciała wtopił się w ziemię pod tobą.
- Pozostaw na 5 do 10 minut. Uwaga: im dłużej utrzymujesz tę pozę, tym więcej na niej skorzystasz.
- Aby wyjść, delikatnie porusz dłońmi i kolanami, aby uzyskać pozycję do stołu. Opuść biodra z powrotem do pięt i przyjmij pozę dziecka.
Na wynos
Nie każdy stres jest zły, zwłaszcza jeśli mobilizuje nas do działania i omijania niebezpieczeństwa. Ale chroniczny stres w połączeniu z siedzącym trybem życia może siać spustoszenie w ciele i umyśle.
Korzystanie z jogi pomoże zarówno naprawić negatywne skutki stresu, jak i pomoże zapobiegać stresowi w przyszłości, ponieważ praktykujący uczą się skuteczniej radzić sobie z wyzwaniami.
