Pianka Tocząca Się: 8 Magicznych Ruchów, Które Rozluźnią Całe Napięcie

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 11:23

Zawsze, gdy moje mięśnie mocno bolą, jak stęchła lukrecja, marzę o tym magiku masażu z Hongkongu. Podczas jednogodzinnej sesji powoli ugniatała moje napięte mięśnie, napinając nacisk, aż węzły się rozwinęły.

W dniach, kiedy masowała moje plecy, następstwa były takie, jakbym wyrosła na skrzydła. W dni z nogami wychylałem się z mieszkania - nie z powodu bólu, ale dlatego, że czułem się nieważki, każdy gram napięcia uwalniał.

Jest teraz 12 godzin lotu, ale niedawno odkryłem drugą najlepszą opcję po jej uzdrawiających czarach.

Rolowanie pianki

Zalety walcowania pianką:

• łagodzi bolesność
• zmniejsza stan zapalny występujący podczas procesu naprawy mięśni
• pomaga w regeneracji mięśni
• pomaga zapobiegać kontuzjom, utrzymując długość mięśni oraz usuwając napięcie i napięcie
• zwiększa przepływ krwi i elastyczność tkanki mięśniowej, stawów i powięzi - tkanki łącznej organizmu - co poprawia mobilność, ogólne samopoczucie i gładszy wygląd tłuszczu pod skórą
• sprzyja relaksacji - odrzuć swoje zmartwienia!

Nie tylko dla zapalonych ćwiczących, rolowanie pianką to rodzaj samo-masażu, który pozwala złagodzić napięcie lub punkty spustowe - bardzo skupione miejsce napiętych mięśni, zwane węzłami mięśniowymi - za pomocą urządzenia zwanego wałkiem piankowym.

Według Nicole Davis, trenera osobistego z certyfikatem ACE, jest to idealne rozwiązanie dla osób, które cały dzień siedzą przy biurku, mają złą postawę, problemy ze stawami lub złą formę podczas ćwiczeń.

Jeśli jesteś nowicjuszem, nie martw się - oto jak to zrobić

Davis cię obejmuje. Złożyła osiem ruchów, aby wycelować w wspólne ciasne obszary.

„Wszystko, czego potrzebujesz, to wałek z pianki o niskiej lub średniej gęstości i trochę wolnej przestrzeni na podłodze. Staraj się wykonywać tę rutynę trzy razy w tygodniu”- mówi Davis.

Naprawdę możesz to zrobić w dowolnym momencie, ale Davis zaleca przed treningami jako rozgrzewkę lub po, aby zapobiec bólom. Lubię to robić, oglądając Biuro, zanim pójdę spać.

1. Quady

Jeśli praca przy biurku powoduje, że siedzisz przez większość dnia, rozłóż quady, aby zapewnić przepływ krwi i utrzymać zaangażowanie mięśni.

Wskazówki:

1. Zacznij w pozycji deski przedramienia z rolką pod quadami.
2. Wspierając się górną częścią ciała i rdzeniem, zacznij powoli toczyć wałek, aż osiągnie tuż nad kolanami. Następnie przeturlaj się w przeciwnym kierunku, aż dotrzesz do zginaczy biodrowych.
3. Zrób to przez 30 sekund.
4. Kiedy trafisz w czułe miejsce, zatrzymaj się tam przez kilka oddechów.

Jeśli chcesz dać sobie więcej TLC, możesz najpierw skupić się na jednym quadzie, a następnie na drugim.

2. Zginacze biodra

Siedzenie przez dłuższy czas może naprawdę zepsuć zginacze bioder.

Podczas gdy ich rozciąganie jest dobre, pianka zwijająca je jest jeszcze lepsza, ponieważ działa na rozluźnienie tkanki mięśniowej oraz tkanki łącznej (powięzi) wokół niej.

Wskazówki:

1. Zacznij od położenia się, twarzą do podłogi na wałku piankowym, ponownie w pozycji deski przedramienia. Upewnij się, że wałek piankowy znajduje się pod lewym zginaczem biodrowym, a prawa noga jest wygodnie zgięta w bok.
2. Opierając się na przedramionach, zacznij powoli toczyć się w górę, w dół i na boki na wałku piankowym, aby wycelować w zginacz biodra, zwracając szczególną uwagę na punkty spustowe.
3. Zrób to przez 30 sekund.
4. Przełącz i powtórz na prawym zginaczu biodra.

3. Cielęta

Oprócz rozciągania łydek spróbuj pianki zwijającej te mięśnie, aby uzyskać dodatkową sprężystość w kroku.

Wskazówki:

1. Zacznij od siedzenia na podłodze z wyciągniętymi nogami, piankowym wałkiem umieszczonym pod łydkami.
2. Podnieś ciało tak, aby ciężar spoczywał na wałku z pianki. Skrzyżuj lewą nogę nad prawą, aby uzyskać dodatkowy nacisk.
3. Zacznij powoli toczyć prawą łydkę do przodu i do tyłu na piankowym wałku, poruszając rękami do przodu i do tyłu.
4. Ukończ przez 30 sekund.
5. Zmień nogi i skup się na lewej łydce.

4. ścięgna podkolanowe

Kolejny mięsień, na który negatywnie wpływa siedzenie przez cały dzień, ścięgna podkolanowe mogą wymagać TLC.

Wskazówki:

1. Ponownie zacznij od siedzenia na podłodze z wyprostowanymi nogami. Tym razem umieść piankowy wałek pod ścięgnami.
2. Podnieś swoje ciało tak, aby ciężar spoczywał na wałku z pianki i zacznij powoli zwijać się w górę iw dół między tylną częścią kolan a pośladkami.
3. Pozostań na wrażliwych miejscach i tocz przez co najmniej 30 sekund.

Alternatywnym sposobem na ukończenie tego jest ponowne skrzyżowanie nóg i skupienie się na jednym ścięgnie podkolanowym na raz.

5. Zespół IT

Wykonany z tkanki łącznej opaska IT biegnie wzdłuż zewnętrznej części uda od biodra do kolana.

Bolesność i ucisk w tym obszarze jest powszechna u biegaczy, ale każdy może skorzystać na toczeniu pianki w tym obszarze.

Wskazówki:

1. Zacznij od położenia się na prawym boku z wałkiem piankowym umieszczonym pod prawym paskiem IT lub z boku uda. Połóż ciężar ciała na prawym przedramieniu. Prawa noga powinna być prosta, a lewa zgięta w kolanie, a stopa powinna być wygodnie umieszczona przed prawą.
2. Opierając się górną częścią ciała i lewą nogą, zacznij powoli toczyć się wzdłuż wałka piankowego na prawym pasie IT, między kolanem a pośladkiem, zatrzymując się w delikatnych miejscach.
3. Powtarzaj przez 30 sekund, a następnie przełącz lewą opaskę IT na obrót.

6. Górna część pleców

Zła postawa cię przygnębiła? Jeśli utrzymujesz napięcie w górnej części pleców, wskocz na wałek z pianki, aby poluzować sytuację.

Wskazówki:

1. Zacznij od położenia się na plecach z wałkiem piankowym umieszczonym pod górną częścią pleców. Twoje kolana powinny być ugięte ze stopami płasko na podłodze, a ramiona mogą być skierowane w dół po bokach lub skrzyżowane przed klatką piersiową.
2. Przygotuj swój rdzeń i podnieś się do płytkiej pozycji mostu.
3. Powoli zacznij zwijać się w górę iw dół między dolną szyją a środkową częścią pleców, zatrzymując się w ciasnych miejscach po drodze.
4. Powtarzaj przez 30 sekund.

7. Lats

Czule nazywane „skrzydłami”, napięte mięśnie grzbietu - znajdujące się na plecach, tuż pod pachami - mogą zepsuć twoją postawę. Upewnij się, że są ładne i luźne, uderzając je wałkiem piankowym.

Wskazówki:

1. Zacznij od położenia się na plecach pod kątem 45 stopni, z wałkiem piankowym umieszczonym pod prawym biodrem. Trzymaj prawą nogę prosto, a lewą nogę zegnij w wygodnej pozycji.
2. Powoli zacznij przesuwać się od prawej pachy do środkowej części pleców, koncentrując się na wrażliwych obszarach.
3. Powtarzaj przez 30 sekund.
4. Przełącz, aby rozwinąć lewą szerokość.

8. Ramiona

Czy Twoje ramiona potrzebują jakiejś akcji? Rozwiń swoje mięśnie naramienne, aby odzyskać mobilność.

Wskazówki:

1. Połóż się na boku z wałkiem piankowym pod prawym ramieniem. Twoje dolne partie ciała mogą wygodnie spoczywać na ziemi z lewą ręką skierowaną do przodu, aby kierować ruchem.
2. Obracaj się powoli w górę iw dół po mięśniu naramiennym. Obróć lekko tułów, aby w razie potrzeby uderzyć również w część górnej części pleców.
3. Powtarzaj przez 30 sekund.
4. Zmień strony i powtórz na lewym ramieniu.

Dodatkowy odcinek: szyja

Kiedy mam silne bóle głowy, szczególnie z powodu napięcia szyi, lubię używać mojego wałka z pianki. Działa jak masaż własny, który jest silniejszy niż jakakolwiek ręka.

Wskazówki:

1. Oprzyj szyję na wałku z pianki, u góry, w miejscu, w którym łączy się z głową.
2. Powoli obróć głowę w prawo, trzymając w miejscu ucisku.
3. Zrób wydech i obróć głowę w lewo.
4. Powtarzaj przez 30 sekund.

Uważaj przy pierwszej próbie

Oświadczenie Davisa: „Toczenie się piany może być bolesne, zwłaszcza jeśli jesteś nowy. Ból w określonym obszarze podczas zwijania się piany jest zwykle oznaką, że mięśnie lub tkanki są napięte i wymagają TLC.”

„Wejdź w bolesne miejsca, zaczynając od obszarów bezpośrednio wokół nich, a czułość powinna dość szybko spadać” - dodaje. „Ale jeśli to za dużo do zniesienia, nie kontynuuj”.

Wybór wałka piankowego

• Zacznij od podstawowego modelu o niskiej lub średniej gęstości (7,99-49,95 USD).
• Mała kulka (12,99 USD) może również przydać się przy celowaniu w mniejsze obszary.
• Potrzebujesz twardej miłości? Wypróbuj rumble roller (44,95 USD) lub Master of Muscle (17,97 USD), który zapewnia głębokie uwolnienie tkanki.

Jako przyklejony do biurka redaktor mogę zaświadczyć, że walcowanie pianką tak dobrze wpłynęło na moje samopoczucie.

To, co kiedyś było chronicznym napięciem i kłującym bólem ręki i barku, minęło dzięki moim raz w tygodniu zajęciom. Tak, płacę też za to przez godzinę w tygodniu, żeby upewnić się, że naprawdę robię każdy węzeł.

Samo działanie jest tak samo satysfakcjonujące, jak wypchnięcie ostatniego kawałka pasty do zębów z tubki. To pryszcze wywołane napięciem mięśni, dziwnie satysfakcjonująca mieszanka bólu i przyjemności - i po godzinie bycia moim własnym uzdrowicielem wychodzę z siłowni idąc trochę lżej.

Wszystkie gify od Active Body. Kreatywny umysł.

Christal Yuen jest redaktorką i pisarką w Healthline. Możesz ją znaleźć na Twitterze.