Przegląd
Rozciąganie ciała, aby stać się bardziej giętkim i elastycznym, oferuje wiele korzyści fizycznych. Taki trening pozwala na łatwiejsze i głębsze ruchy przy jednoczesnym budowaniu siły i stabilności. Rozciąganie mięśni i stawów prowadzi również do większego zakresu ruchu, poprawy równowagi i zwiększonej elastyczności.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o korzyściach płynących z rozwijania elastycznego, zdrowego ciała.
6 zalet elastyczności
Zwiększona elastyczność daje szereg korzyści fizycznych i może mieć pozytywny wpływ na ogólne samopoczucie. Oto kilka sposobów, w jakie większa elastyczność może Ci pomóc.
1. Mniej obrażeń
Kiedy rozwiniesz siłę i elastyczność swojego ciała, będziesz w stanie wytrzymać większy stres fizyczny. Dodatkowo pozbędziesz się wszelkich zaburzeń równowagi mięśniowej, co zmniejszy ryzyko kontuzji podczas aktywności fizycznej. Korygowanie nierównowagi mięśniowej wymaga połączenia wzmocnienia mięśni niedoczynnych i rozciągnięcia nadaktywnych (napiętych).
2. Mniej bólu
Twoje ciało prawdopodobnie poczuje się lepiej, gdy zaczniesz pracować nad wydłużaniem i otwieraniem mięśni. Kiedy Twoje mięśnie są luźniejsze i mniej napięte, będziesz odczuwać mniej bólów. Ponadto prawdopodobieństwo wystąpienia skurczów mięśni może być mniejsze.
3. Lepsza postawa i równowaga
Kiedy skupisz się na zwiększeniu elastyczności mięśni, Twoja postawa prawdopodobnie ulegnie poprawie. Ćwiczenie ciała pozwala uzyskać prawidłowe ustawienie i korygować wszelkie nierówności. Ponadto przy zwiększonym zakresie ruchu może być łatwiej siedzieć lub stać w określony sposób. Wykazano, że joga poprawia równowagę.
4. Pozytywny stan umysłu
Regularne wykonywanie pozycji, które rozciągają i otwierają ciało, może przynieść uczucie odprężenia. Fizyczne korzyści mogą rozciągać się na zrelaksowany stan umysłu. Odprężenie się może okazać się łatwiejsze, gdy twoje ciało poczuje się lepiej.
5. Większa siła
Ważne jest, aby zwiększać siłę, gdy stajesz się bardziej elastyczny. Dzięki temu Twoje mięśnie będą miały odpowiednią ilość napięcia, dzięki czemu będą wystarczająco silne, aby wspierać Ciebie i Twoje ruchy, co pozwoli Ci stać się bardziej sprawnym fizycznie.
6. Poprawa wydolności fizycznej
Gdy zwiększysz swoją elastyczność, aby umożliwić większy ruch w ciele, będziesz w stanie lepiej funkcjonować fizycznie. Dzieje się tak częściowo dlatego, że mięśnie pracują wydajniej.
Jak stać się bardziej elastycznym
Ćwicz te pozy tak często, jak to możliwe, aby zwiększyć elastyczność. Można je wykonywać w ramach rutynowych ćwiczeń lub samodzielnie w dowolnym momencie w ciągu dnia. Przed wykonaniem któregokolwiek z tych ćwiczeń upewnij się, że twoje ciało jest odpowiednio rozgrzane. Wykonuj te ćwiczenia co najmniej 4 razy w tygodniu po 10–20 minut na raz.
1. Pies skierowany w dół (Adho Mukha Svanasana)
Pracowały mięśnie:
- ścięgna podkolanowe
- gluteus maximus
- deltoidy
- triceps
- mięsień czworogłowy
Kredyt podarunkowy: Active Body. Kreatywny umysł.
Aby to zrobić:
- Stań na czworakach z rękami pod nadgarstkami i kolanami pod biodrami.
- Wciśnij w dłonie, wsuwając palce pod nogi i unosząc kolana, utrzymując pięty uniesione.
- Rozciągnij się przez kręgosłup i unieś kości siedzące w kierunku sufitu.
- Lekko ugnij kolana i wciśnij we wszystkie części dłoni.
- Ustaw głowę w jednej linii z ramionami lub rozluźnij szyję i wsuń brodę do klatki piersiowej.
- Skoncentruj się na rozciąganiu i wzmacnianiu swojego ciała.
- Przytrzymaj tę pozę przez maksymalnie minutę.
- Wykonaj pozę 3–5 razy po krótkim odpoczynku lub pomiędzy innymi pozami.
2. Powitanie słońca (Surya Namaskar)
Możesz zmieniać prędkość, z jaką wykonujesz powitanie słońca. Powolne powitanie słońca pomoże Ci zwiększyć elastyczność, a wykonywanie ich w średnim tempie pomoże wzmocnić mięśnie.
Pracowały mięśnie:
- prostowniki kręgosłupa
- trapezius
- brzucha
- mięsień czworogłowy
- ścięgna podkolanowe
Kredyt podarunkowy: Active Body. Kreatywny umysł.
Aby to zrobić:
- Złóż ręce razem w pozycji modlitewnej z przodu klatki piersiowej.
- Zrób wdech, unosząc ramiona i lekko odchylając się do tyłu.
- Zrób wydech i zawiasów w biodrach. Złóż się do przodu, aż ręce dotkną ziemi.
- Zrób wdech, aby prawą nogę cofnąć do niskiego wykroku.
- Zrób wdech, aby włożyć lewą stopę z powrotem do deski.
- Zrób wydech, aby opuścić kolana, klatkę piersiową i podbródek na podłogę.
- Zrób wdech, unosząc klatkę piersiową do Cobry.
- Zrób wydech, aby wcisnąć psa skierowanego w dół.
- Zrób wdech, aby wysunąć prawą nogę do przodu.
10. Zrób wydech, aby postawić lewą stopę do przodu do wyprostowanego zgięcia do przodu.
11. Weź wdech, aby unieść ramiona i lekko się ugnij.
12. Zrób wydech i umieść ręce w pozycji modlitewnej.
13. Wykonaj 5–10 Powitań Słońca.
3. Pozycja trójkąta (Trikonasana)
Pracowały mięśnie:
- latissimus dorsi
- wewnętrzny ukośny
- gluteus maximus i medius
- ścięgna podkolanowe
- mięsień czworogłowy
Kredyt podarunkowy: Active Body. Kreatywny umysł.
Aby to zrobić:
- Rozsuń stopy tak, aby były szersze niż biodra, z prawymi palcami u nóg zwróconymi w prawo, a lewymi lekko w prawo.
- Podnieś ręce tak, aby były równoległe do podłogi, z dłońmi skierowanymi w dół.
- Zawias na prawym biodrze, aby wyciągnąć do przodu, sięgając przez prawe opuszki palców.
- Następnie opuść prawą rękę na nogę, klocek lub podłogę.
- Wyciągnij lewą rękę w kierunku sufitu z dłonią skierowaną z dala od ciała.
- Odwróć wzrok, aby spojrzeć w dowolnym kierunku.
- Przytrzymaj tę pozę przez 30 sekund.
- Zrób drugą stronę.
4. Pozycja z intensywnym rozciąganiem w bokach (Parsvottanasana)
Pracowały mięśnie:
- prostownik kręgosłupa
- mięśnie miednicy
- mięsień czworogłowy
- ścięgna podkolanowe
Kredyt podarunkowy: Active Body. Kreatywny umysł.
Aby to zrobić:
- Stań z prawą stopą do przodu skierowaną do przodu, a lewą stopą lekko do tyłu i pod kątem.
- Prawa pięta powinna znajdować się w jednej linii z lewą, a stopy powinny być oddalone od siebie o około 4 stopy.
- Połóż ręce na biodrach i upewnij się, że biodra są skierowane do przodu.
- Powoli zrób wydech, aby odchylić się w biodrach, aby przesunąć tułów do przodu po prawej stronie, zatrzymując się, gdy jest równoległy do podłogi.
- Następnie pozwól swojemu torsowi złożyć się do przodu, kładąc opuszki palców na podłodze lub na blokach po obu stronach prawej stopy.
- Opuść głowę i wsuń brodę do klatki piersiowej.
- Wciśnij mocno obie stopy i skup się na opuszczeniu lewego biodra i tułowia.
- Przytrzymaj tę pozę przez 30 sekund.
- Zrób drugą stronę.
5. Skręcenie kręgosłupa w dwóch kolanach
Pracowały mięśnie:
- prostownik kręgosłupa
- rectus abdominis
- trapezius
- pectoralis major
Kredyt podarunkowy: Active Body. Kreatywny umysł.
- Połóż się na plecach i przyłóż kolana do klatki piersiowej.
- Wyciągnij ręce w bok z dłońmi skierowanymi w dół.
- Powoli opuść nogi na lewą stronę, trzymając razem kolana.
- Możesz użyć poduszki pod kolanami lub między kolanami.
- Twoje spojrzenie może być skierowane w dowolnym kierunku.
- Oddychaj głęboko i skup się na uwolnieniu napięcia.
- Przytrzymaj tę pozę przez 3-5 minut.
- Zrób drugą stronę.
6. Rozszerzona pozycja szczenięcia
Pracowały mięśnie:
- deltoidy
- trapezius
- mięsień prostownik grzbietu
- triceps
Kredyt podarunkowy: Active Body. Kreatywny umysł.
- Stań na czworakach w pozycji blatu.
- Lekko wyciągnij ręce do przodu i oprzyj się na palcach z uniesionymi piętami.
- Opuść pośladki do połowy w kierunku pięt.
- Miej aktywne ramiona i uniesione łokcie.
- Połóż czoło na podłodze lub kocu.
- Przytrzymaj tę pozę przez 3-5 minut.
Najważniejsze
Podejmowanie kroków, aby stać się bardziej elastycznym, może być świetnym sposobem na połączenie się ze sobą i swoim ciałem. Prawdopodobnie poczujesz się bardziej zrównoważony i ogólnie lepszy, gdy twoje ciało będzie bardziej otwarte, mocne i elastyczne.
Zachowaj ostrożność podczas rozpoczynania programu rozciągającego, jeśli cierpisz na przewlekłą chorobę lub uraz. Jeśli masz jakiekolwiek obawy zdrowotne, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub fizjoterapeutą, aby zdecydować o najlepszym podejściu.
