Co to jest olej uwodorniony?
Firmy spożywcze zaczęły używać uwodornionego oleju, aby wydłużyć okres trwałości i obniżyć koszty. Uwodornianie to proces, w którym ciekły tłuszcz nienasycony zamienia się w tłuszcz stały poprzez dodanie wodoru. Podczas tego częściowo uwodornionego przetwarzania powstaje rodzaj tłuszczu zwany tłuszczem trans.
Podczas gdy niewielkie ilości tłuszczów trans występują naturalnie w niektórych produktach spożywczych, większość tłuszczów trans w diecie pochodzi z przetworzonych tłuszczów uwodornionych.
Częściowo uwodornione oleje mogą wpływać na zdrowie serca, ponieważ zwiększają poziom „złego” (lipoproteiny o niskiej gęstości lub LDL) cholesterolu i obniżają poziom „dobrego” (lipoproteiny o dużej gęstości, czyli HDL) cholesterolu. Z drugiej strony, w pełni uwodorniony olej zawiera bardzo mało tłuszczów trans, głównie tłuszczów nasyconych, i nie stanowi takiego samego zagrożenia dla zdrowia jak tłuszcz trans.
Mimo to producenci żywności nadal używają częściowo uwodornionych olejów do:
- oszczędzać pieniądze
- przedłużyć okres przydatności do spożycia
- dodaj teksturę
- zwiększyć stabilność
Częściowo uwodorniony olej nie zawsze jest łatwy do wykrycia, ale są sposoby, aby go dostrzec i uniknąć.
1. Poznaj powszechnych winowajców
Częściowo uwodornione oleje najczęściej występują w żywności, która zawiera również tłuszcze nasycone, takich jak:
- margaryna
- tłuszcz warzywny
- pakowane przekąski
- wypieki, zwłaszcza gotowe wersje
- ciasto gotowe do użycia
- smażone jedzenie
- śmietanki do kawy, zarówno mleczne, jak i bezmleczne
2. Przeczytaj uważnie etykiety żywności
Ponieważ częściowo uwodorniony olej zawiera tłuszcze trans, najlepiej unikać produktów spożywczych zawierających częściowo uwodorniony olej.
Jednak produkt oznaczony jako wolny od tłuszczów trans nie oznacza, że tak jest. Według Amerykańskiej Agencji ds. Żywności i Leków (FDA) firma może oznaczyć żywność wolną od tłuszczów trans, jeśli rzeczywista zawartość wynosi 0,5 grama na porcję lub mniej. To nie to samo, co 0 gramów.
Niektóre etykiety żywności informują, że nie dodano tłuszczów trans, ale częściowo uwodorniony olej może nadal być wymieniony jako jeden ze składników. Dlatego ważne jest, aby przeczytać zarówno etykietę żywności, jak i listę składników. Oto jak czytać etykiety żywności i nie dać się oszukać.
3. Do gotowania używaj olejów roślinnych
Margaryna i tłuszcz piekarski są łatwe do gotowania, ale zawierają częściowo uwodornione oleje. Zamiast tego wybierz zdrowe dla serca oleje roślinne lub roślinne, takie jak szafranowy, oliwkowy lub olej z awokado.
Jedno badanie z 2011 roku wykazało, że olej szafranowy może poprawić poziom glukozy we krwi i lipidy oraz zmniejszyć stan zapalny. Wykazano również, że oliwa z oliwek i olej z awokado są olejami zdrowymi dla serca.
Zastanów się nad pieczeniem i smażeniem potraw zamiast smażenia, aby zaoszczędzić na tłuszczu i kaloriach.
4. Ogranicz żywność pakowaną
Częściowo uwodornione oleje idą w parze z konserwacją żywności, więc uwodorniony tłuszcz często trafia do pakowanej żywności. Zmniejsz swoją zależność od pakowanej żywności. Zacznij od wyeliminowania jednej grupy żywności na raz.
Na przykład ugotuj od podstaw własny ryż lub ziemniaki, zamiast polegać na przyprawionych wersjach pudełkowych.
5. Zmień swoje przekąski
Przekąski mogą być ważną częścią zbilansowanej diety. Mogą podtrzymać Cię do następnego posiłku, zapobiec nadmiernemu głodowi i zapobiec spadkom poziomu cukru we krwi. Problem polega na tym, że wiele wygodnych przekąsek jest przygotowanych z częściowo utwardzonego oleju.
Wybierz bardziej sycące przekąski, które są naturalnie wolne od tłuszczów trans, w tym:
- mieszane orzechy
- patyczki marchewkowe
- plasterki jabłka
- banany
- jogurt naturalny
Pamiętaj, aby sprawdzić etykiety wszelkich zapakowanych towarów, które możesz zjeść z tymi przekąskami, takich jak hummus, masło orzechowe i jogurt.
Jeśli chcesz spróbować doskonałych przekąsek, sprawdź te wysokobiałkowe przekąski, przekąski, które pokochają Twoje dzieci, przekąski, które pomogą Ci schudnąć, oraz przekąski przyjazne dla cukrzyków.
