Przegląd
Kamizelki obciążeniowe stały się ostatnio popularne jako narzędzie do treningu oporowego. Te kamizelki wydają się być wszędzie i można je kupić w sklepach sportowych i online. Bieganie w kamizelce balastowej jest wykorzystywane w niektórych formach treningu bojowego sił zbrojnych, dlatego czasami nazywa się je treningiem „wojskowym”.
Dla mężczyzn i kobiet na obozie treningowym sensowne jest ćwiczenie biegania z ciężkim sprzętem w celu symulowania warunków bojowych. Jednak badania nad korzyściami płynącymi z używania cywilów w tego rodzaju kamizelkach są mieszane.
Korzyści z biegania w kamizelce balastowej
Bieganie w kamizelce treningowej może poprawić Twoją postawę podczas biegania. Może również pomóc zwiększyć prędkość. Jedno małe badanie z udziałem 11 biegaczy długodystansowych wykazało wzrost mowy o 2,9 procent po treningu z kamizelką.
Kamizelki treningowe działają, trenując ciało, aby podczas sesji treningowych wywierać większą siłę do biegania. Kiedy biegasz bez kamizelki po przyzwyczajeniu się do treningu z nią, Twoje ciało nadal wywiera siłę potrzebną do biegania w normalnym tempie z dodatkowym ciężarem. Niektórzy biegacze twierdzą, że jest to bardzo skuteczny sposób na szybkie zwolnienie tempa.
Ale to, co wiemy o zaletach kamizelek treningowych dla biegaczy, jest ograniczone. Jest wystarczająco dużo dowodów klinicznych, aby sugerować, że ta metoda treningu ma duży potencjał. Potrzebne są dalsze badania, aby zrozumieć, jak działają i jakie są idealne sposoby treningu z nimi.
Korzyści sercowo-naczyniowe
Anegdotycznie ludzie uważają, że bieganie w kamizelce balastowej może przyspieszyć tętno i poprawić zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Ma to sens, ponieważ twoje ciało musi pracować ciężej, aby przyspieszyć cię do przodu, gdy dodasz dodatkowe kilogramy. Gdy masz założoną kamizelkę, twoje serce pracuje tylko trochę ciężej, aby pompować krew w żyłach.
Jedno bardzo małe badanie wykazało znaczny wzrost intensywności ćwiczeń oraz wydolności serca i płuc, gdy badani biegali w kamizelkach. Dla osób, które zostały zatwierdzone do regularnych ćwiczeń cardio, kamizelka obciążeniowa może być doskonałym narzędziem do ćwiczeń sercowo-naczyniowych.
Korzyści dla układu mięśniowo-szkieletowego
Bieganie w kamizelce balastowej może zwiększyć gęstość kości. W jednym badaniu z udziałem kobiet po menopauzie regularne ćwiczenia z kamizelką balastową mogły zapobiec utracie kości biodrowej. Wiadomo, że ćwiczenia z obciążeniem są najlepszym rodzajem ćwiczeń zapobiegających osteoporozie.
Poprawa równowagi
Ponieważ podczas biegania w kamizelce balastowej musisz zwracać większą uwagę na postawę i formę, może ona poprawić równowagę podczas biegu. Jedno z badań wykazało, że regularny trening oporowy z kamizelkami obciążającymi zmniejsza ryzyko upadku u kobiet, które osiągnęły menopauzę.
Jak tego użyć
Jeśli trenujesz, aby zwiększyć prędkość biegu, oto jak użyć kamizelki obciążeniowej, aby to zrobić za pomocą sprintów:
Zacznij od biegania sprintów z założoną kamizelką bez obciążania. Upewnij się, że nie przesuwa się wokół twojego ciała i obserwuj, jak wpływa na twoją formę. Następnie powoli dodawaj niewielkie ilości wagi, nie więcej niż trzy funty na raz, do swoich sesji treningowych. Staraj się utrzymywać aktualne prędkości sprintu i powtórzeń.
Inne ćwiczenia, które możesz wykonać z kamizelką do treningu siłowego
Kamizelki treningowe służą nie tylko do biegania. Korzystne może być również zabranie ze sobą kamizelki treningowej do siłowni i maszyny eliptycznej.
Trening siłowy z kamizelką obciążeniową
Jeśli nosisz kamizelkę obciążającą podczas ćwiczeń z ciężarami, pracujesz z większą intensywnością przeciwko grawitacji. Potrzebujemy więcej badań, aby zademonstrować tę zasadę, ale badania, które przeprowadziliśmy, pokazują, że trening siłowy z dodatkiem kamizelki balastowej może poprawić gęstość kości.
Ćwiczenia cardio z kamizelką obciążeniową
Noszenie kamizelki treningowej może pomóc spalić więcej kalorii podczas treningu cardio. Niektórzy ludzie noszą swoje kamizelki podczas zajęć bokserskich lub podczas korzystania ze sprzętu na siłowni, takiego jak steppery.
Uwagi dotyczące zakupu
Kamizelka obciążeniowa nie powinna przekraczać 10 procent masy ciała. Większość badań opiera się na kamizelkach, które stanowią od 4 do 10 procent masy ciała badanych. Aby uzyskać jak największą wartość za swoje pieniądze, poszukaj kamizelki, która pozwoli Ci zacząć od mniejszej wagi i stopniowo zwiększać wagę.
Kupując kamizelkę obciążającą do treningu, wypróbuj różne style i kształty. Kamizelka obciążeniowa powinna ściśle przylegać do ciała. Ciężar powinien być równomiernie rozłożony na tułowiu i tułowiu. Sprawdź te kamizelki balastowe dostępne na Amazon.
Środki ostrożności
Jeśli używasz kamizelki obciążeniowej, aby usprawnić ćwiczenia, pamiętaj o następujących środkach ostrożności:
- Upewnij się, że ciężarki są odpowiednio zamocowane i proporcjonalne do ciała. Jeśli Twoje ciężary zmienią się podczas ruchu, mogą wytrącić Cię z równowagi i spowodować urazy.
- Nie rozpoczynaj treningu w najcięższej konfiguracji, w którą wyposażona jest kamizelka. Zacznij od bardzo małej wagi i ćwicz na każdej kolejnej sesji treningowej.
- Niektóre strony internetowe i fora z poradami o kulturystyce zalecają budowanie kamizelek, które stanowią 20 procent masy ciała. Jeśli jesteś zainteresowany noszeniem tak ciężkiej kamizelki, powinieneś porozmawiać z lekarzem i upewnić się, że twoje serce jest wystarczająco zdrowe do tego rodzaju ćwiczeń wytrzymałościowych i sercowo-naczyniowych.
- Jeśli przeszkadzają Ci stawy lub masz osteoporozę, skonsultuj się z lekarzem, zanim zaczniesz biegać z kamizelką obciążającą.
Na wynos
Bieganie i trening z kamizelką treningową może sprawić, że Twoje treningi będą bardziej wydajne. Gęstość kości i równowaga to dwie korzyści, które badania konsekwentnie pokazują w przypadku treningów z kamizelką.
Podczas gdy niektórzy biegacze uwielbiają kamizelki treningowe zwiększające prędkość, inni biegacze nie zauważyli dużej różnicy. Wygląda na to, że dostosowanie formy biegania, oprócz innych czynników, takich jak dostosowanie diety, może mieć większy wpływ na szybkość biegu.
