Aerobic vs. anaerobic
Ćwiczenia aerobowe to każdy rodzaj kondycji sercowo-naczyniowej lub „cardio”. Podczas kondycjonowania sercowo-naczyniowego oddech i tętno zwiększają się przez dłuższy czas. Przykłady ćwiczeń aerobowych obejmują okrążenia pływania, bieganie lub jazdę na rowerze.
Ćwiczenia beztlenowe wiążą się z szybkimi przypływami energii i są wykonywane z maksymalnym wysiłkiem przez krótki czas. Przykładami mogą tu być skoki, sprint lub podnoszenie ciężarów.
Twój oddech i tętno różnią się w przypadku aktywności tlenowej i beztlenowej. Tlen jest głównym źródłem energii podczas treningów aerobowych.
Podczas ćwiczeń aerobowych oddychasz szybciej i głębiej niż podczas spoczynku. Maksymalizujesz ilość tlenu we krwi. Twoje tętno wzrasta, zwiększając przepływ krwi do mięśni iz powrotem do płuc.
Podczas ćwiczeń beztlenowych Twoje ciało potrzebuje natychmiastowej energii. Twoje ciało opiera się na zmagazynowanych źródłach energii, a nie na tlenie, aby się zasilać. Obejmuje to rozkład glukozy.
Twoje cele fitness powinny pomóc w określeniu, czy powinieneś uczestniczyć w ćwiczeniach aerobowych, czy beztlenowych. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, możesz zacząć od ćwiczeń aerobowych, aby zwiększyć wytrzymałość.
Jeśli ćwiczysz przez długi czas lub próbujesz szybko schudnąć, dodaj do swojej rutyny treningi beztlenowe. Sprinty lub trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) mogą pomóc w osiągnięciu celów.
Korzyści z ćwiczeń aerobowych
Ćwiczenia aerobowe mogą przynieść wiele korzyści dla zdrowia, w tym zmniejszyć ryzyko zawału serca, cukrzycy typu 2 lub udaru.
Inne zalety ćwiczeń aerobowych obejmują:
- może pomóc schudnąć i utrzymać wagę
- może pomóc obniżyć i kontrolować ciśnienie krwi
- może zwiększyć wytrzymałość i zmniejszyć zmęczenie podczas ćwiczeń
- aktywuje układ odpornościowy, zmniejszając ryzyko przeziębienia lub grypy
- wzmacnia twoje serce
- poprawia nastrój
- może pomóc ci żyć dłużej niż osoby, które nie ćwiczą
Ryzyko ćwiczeń aerobowych
Ćwiczenia aerobowe mogą przynieść korzyści prawie każdemu. Ale poproś lekarza o zgodę, jeśli byłeś nieaktywny przez długi czas lub żyjesz z przewlekłą chorobą.
Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć aerobik, ważne jest, aby rozpocząć powoli i stopniowo zwiększać, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji. Na przykład zacznij od chodzenia po 5 minut na raz i dodawaj 5 minut za każdym razem, aż dojdziesz do 30-minutowego szybkiego marszu.
Korzyści z ćwiczeń beztlenowych
Ćwiczenia beztlenowe mogą być korzystne, jeśli chcesz zbudować mięśnie lub schudnąć. Może to być również korzystne, jeśli ćwiczysz przez długi czas i chcesz przejść przez plateau ćwiczeń i osiągnąć nowy cel. Może również pomóc w utrzymaniu masy mięśniowej wraz z wiekiem.
Inne korzyści obejmują:
- wzmacnia kości
- spala tłuszcz
- buduje mięśnie
- zwiększa wytrzymałość na codzienne czynności, takie jak wędrówki, taniec lub zabawa z dziećmi
Ryzyko ćwiczeń beztlenowych
Ćwiczenia beztlenowe mogą być trudne dla organizmu. W skali od 1 do 10 postrzeganego wysiłku, ćwiczenia beztlenowe o wysokiej intensywności są wyższe niż siedem. Zwykle nie jest to zalecane dla początkujących fitness.
Uzyskaj zgodę lekarza, zanim dodasz treningi beztlenowe do swojej rutyny. Współpracuj z certyfikowanym specjalistą fitness, który pomoże Ci stworzyć program beztlenowy na podstawie Twojej historii medycznej i celów.
W przypadku ćwiczeń, takich jak HIIT i trening siłowy, profesjonalista może również zademonstrować prawidłowe techniki ćwiczeń. Wykonywanie ćwiczeń z odpowiednią techniką jest ważne dla zapobiegania kontuzjom.
Przykłady ćwiczeń aerobowych
Podczas ćwiczeń aerobowych będziesz poruszać dużymi mięśniami ramion, nóg i bioder. Twoje tętno również wzrośnie przez dłuższy czas.
Przykłady ćwiczeń aerobowych obejmują:
- jogging
- szybki marsz
- okrążenia do pływania
- taniec aerobowy, jak Zumba
- biegi narciarskie
- wchodzenie po schodach
- Jazda rowerem
- trening eliptyczny
- wioślarstwo
Przykłady ćwiczeń beztlenowych
Ćwiczenia beztlenowe wykonywane są z maksymalnym wysiłkiem przez krótszy okres czasu. Przykłady obejmują:
- trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT)
- podnoszenie ciężarów
- ćwiczenia kalisteniczne, takie jak plyometria, przysiady z wyskokami lub skoki do skrzyni
- sprint (podczas biegania, jazdy na rowerze lub pływania)
Jak często należy wykonywać ćwiczenia aerobowe, a jak beztlenowe?
American Heart Association zaleca, aby zdrowi dorośli mieli co najmniej 30 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności przez co najmniej 5 dni w tygodniu lub co najmniej 25 minut intensywnych ćwiczeń aerobowych przez 3 dni w tygodniu. Możesz również dodać trening siłowy dwa razy w tygodniu, aby uzupełnić swój program.
Ćwiczenia beztlenowe mogą obciążać organizm. Za zgodą lekarza i pomocą certyfikowanego specjalisty fitness ćwiczenia beztlenowe mogą zostać dodane do cotygodniowego programu ćwiczeń.
Wykonuj ćwiczenia beztlenowe, takie jak treningi HIIT, nie więcej niż dwa lub trzy dni w tygodniu, zawsze pozwalając na co najmniej jeden pełny dzień pomiędzy nimi.
Na wynos
Ćwiczenia aerobowe i beztlenowe mogą być korzystne dla zdrowia. W zależności od celów i poziomu sprawności możesz zacząć od ćwiczeń aerobowych, takich jak chodzenie, bieganie i trening siłowy dwa do trzech razy w tygodniu.
W miarę zwiększania wytrzymałości i siły możesz dodawać ćwiczenia beztlenowe, takie jak HIIT i plyometria. Ćwiczenia te mogą pomóc Ci uzyskać mięśnie, spalić tłuszcz i zwiększyć wytrzymałość podczas ćwiczeń.
Przed rozpoczęciem rutynowych ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem. Możesz także pracować z certyfikowanym profesjonalistą fitness na siłowni lub w centrum społecznościowym, który może polecić Ci najlepszy program.
