Spisu treści:
- Co to jest choroba zwyrodnieniowa stawów?
- Ćwiczenia o niskim wpływie
- Ćwiczenia wzmacniające mięśnie
- Ćwiczenia elastyczności
- Ćwiczenia równowagi
- Ćwiczenia aerobowe
- Wskazówki, które pomogą złagodzić ból biodra w OA
Wideo: Ćwiczenia Zwyrodnieniowe Stawów Biodrowych
2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 11:23
Co to jest choroba zwyrodnieniowa stawów?
Choroba zwyrodnieniowa stawów jest chorobą zwyrodnieniową spowodowaną rozpadem chrząstki. Pozwala to kościom ocierać się o siebie, co może powodować ostrogi kostne, sztywność i ból.
Jeśli masz chorobę zwyrodnieniową stawu biodrowego, ból może uniemożliwić Ci wykonywanie ćwiczeń. Brak ruchu może nawet przyczynić się do choroby zwyrodnieniowej stawów i atrofii mięśni. Regularna aktywność fizyczna może pomóc wzmocnić mięśnie, poprawić równowagę i poprawić stabilność stawów biodrowych.
Oprócz regularnych ćwiczeń możesz zwiększyć swoje ruchy podczas wykonywania zwykłych codziennych czynności. Dodanie umiarkowanej ilości aktywności każdego dnia może poprawić ogólny stan zdrowia i samopoczucie.
Czynniki takie jak ogólny stan zdrowia i wiek pomogą określić, które ćwiczenia są dla Ciebie najlepsze. Przed rozpoczęciem nowej rutyny ćwiczeń należy omówić ją z lekarzem lub poprosić o zalecenie fizjoterapeuty.
Ćwiczenia o niskim wpływie
Rozpoczynając program ćwiczeń, najlepiej zaczynać powoli. Niektóre przykłady mało intensywnych ćwiczeń, które nie powodują wysiłku, obejmują:
Pieszy
Jeśli masz problemy z równowagą, korzystanie z bieżni (bez pochylni) pozwala się utrzymać. Chodzenie w wygodnym tempie - w pomieszczeniu lub na zewnątrz - to doskonałe ćwiczenie o niewielkim obciążeniu.
Rower stacjonarny
Korzystanie z roweru stacjonarnego na łatwym ustawieniu pozwala powoli budować siły. Korzystanie z roweru w domu pozwala ominąć korki i zatrzymać się, gdy poczujesz napięcie.
Ćwiczenia w wodzie
Pływanie w stylu dowolnym zapewnia umiarkowany trening. Chodzenie w wodzie do pasa odciąża stawy, zapewniając jednocześnie wystarczający opór, aby mięśnie stały się silniejsze. Może to znacznie poprawić ból i codzienne funkcjonowanie bioder.
Joga
Regularna joga może pomóc poprawić elastyczność stawów, wzmocnić mięśnie i zmniejszyć ból. Niektóre pozycje jogi mogą obciążać biodra, więc jeśli poczujesz dyskomfort, poproś instruktora o modyfikacje. Zajęcia dla początkujących to dobre miejsce na rozpoczęcie.
Tai Chi
Powolne, płynne ruchy tai chi mogą złagodzić ból stawów i poprawić równowagę. Tai chi jest również naturalnym i zdrowym środkiem redukującym stres.
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie
Silne mięśnie mogą odciążyć stawy biodrowe i pomóc poprawić równowagę. Nie powinieneś angażować się w trening siłowy częściej niż dwa razy w tygodniu. Przykłady ćwiczeń wzmacniających mięśnie obejmują:
Stojak na krzesło
przez Gfycat
Ustaw krzesło pod ścianą i usiądź z przodu krzesła ze stopami płasko na podłodze. Rozłóż się z rękami skrzyżowanymi i rękami na ramionach.
Z głową, szyją i plecami wyprostowanymi, przesuń górną część ciała do przodu i powoli wstań do pozycji stojącej. Powoli wróć do swojej pierwotnej pozycji siedzącej.
Powtórz to do sześciu razy, powoli budując siłę do 12 powtórzeń.
Most
przez Gfycat
Połóż się na plecach na podłodze. Z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze, połóż dłonie w pobliżu bioder. Z prostymi plecami unieś pośladki jak najwyżej. Użyj rąk dla równowagi. Następnie opuść się z powrotem na podłogę.
Wykonaj cztery do sześciu powtórzeń.
Przedłużenie biodra
przez Gfycat
Używając oparcia krzesła, aby utrzymać równowagę podczas stania, pochyl się lekko do przodu i unieś prawą nogę prosto za siebie, napinając pośladki. Podnieś nogę tak wysoko, jak to możliwe, nie zginając kolana ani nie wyginając pleców.
Po krótkim utrzymaniu pozycji opuść powoli nogę. Powtórz z lewą nogą i spróbuj wykonać to cztery do sześciu razy z każdej strony.
Ćwiczenia elastyczności
Łagodne ćwiczenia elastyczności lub ćwiczenia zakresu ruchu pomagają w poruszaniu się i zmniejszaniu sztywności.
Wewnętrzne rozciąganie nóg
przez Gfycat
Usiądź z ugiętymi kolanami i stykającymi się podeszwami stóp. Trzymając golenie lub kostki, lekko pochyl górną część ciała do przodu. Delikatnie dociśnij kolana łokciami. Przytrzymaj przez około 20 do 30 sekund.
Rozciąganie bioder i dolnej części pleców
przez Gfycat
Połóż się na plecach z wyciągniętymi nogami. Z szyją na podłodze, skieruj brodę w kierunku klatki piersiowej. Zegnij kolana i trzymaj je rękami. Jak najdalej przyciągnij kolana do ramion. Weź głęboki oddech i podczas wydechu unieś kolana.
Podwójna rotacja bioder
przez Gfycat
Połóż się na plecach, z ugiętymi kolanami i stopami płasko skierowanymi w stronę podłogi. Opierając ramiona na podłodze, powoli opuść kolana na jedną stronę, jednocześnie odwracając głowę w drugą. Odciągnij kolana i powtórz po przeciwnej stronie.
Ćwiczenia równowagi
Wykonywanie ćwiczeń równoważących trzy dni w tygodniu może zmniejszyć prawdopodobieństwo upadku i pomóc poczuć się bezpieczniej. Przykłady ćwiczeń pomagających w utrzymaniu równowagi obejmują:
- tai chi
- stojąc na jednej nodze
- powoli idąc do tyłu
- proste ćwiczenia równowagi przy użyciu Wii Fit
Ćwiczenia aerobowe
Ćwiczenia aerobowe, zwane również ćwiczeniami kardio lub wytrzymałościowymi, to aktywność, która przyspiesza bicie serca. Jest to dobre dla twojego serca i może pomóc w utrzymaniu ogólnej sprawności fizycznej, ale uważaj, aby nie obciążać nadmiernie stawów biodrowych.
Przed rozpoczęciem nowej rutyny ćwiczeń aerobowych skonsultuj się z lekarzem. W zależności od tego, z czym fizycznie możesz sobie poradzić, przykłady ćwiczeń aerobowych o niewielkim wpływie obejmują:
- szybki chód
- energiczne pływanie
- rower stacjonarny
- taniec aerobowy
Wskazówki, które pomogą złagodzić ból biodra w OA
- Słuchaj swojego ciała i dostosuj swoje czynności, jeśli to konieczne.
- Trzymaj się delikatnych ćwiczeń, które mogą wzmocnić mięśnie wokół bioder.
- Jeśli poczujesz zwiększony ból, zatrzymaj się i odpocznij. Jeśli ból stawów utrzymuje się kilka godzin po zatrzymaniu, oznacza to, że nadmiernie obciążasz biodro.
- W miarę możliwości zwiększaj poziom aktywności w ciągu dnia, spacerując.
- Stosuj dostępne bez recepty leki przeciwzapalne na ból biodra.
- Upewnij się, że dobrze się wyśpisz.
- Kontroluj swoją wagę: dodatkowe kilogramy mogą stanowić obciążenie dla Twojego biodra.
- Skontaktuj się z lekarzem, jeśli uważasz, że może być konieczne użycie laski.
- Dołącz do klubu fitness lub zajęć sportowych, aby zachować koncentrację i aktywność.
Poproś lekarza o zalecenie fizjoterapeuty, który rozumie chorobę zwyrodnieniową stawów biodrowych. Fizjoterapeuci mogą ukierunkować leczenie specjalnie na Twój stan i zaproponować sugestie dotyczące codziennej rutyny.
Zalecane:
Łuszczycowe Zapalenie Stawów I Ból Szyi: Porady I ćwiczenia, Które Pomagają
Łuszczycowe zapalenie stawów kręgosłupa jest podtypem łuszczycowego zapalenia stawów (ŁZS), które powoduje ból szyi. Osoby z PsA mogą również być bardziej narażone na ból szyi. Kilka leków i ćwiczeń wraz z terapią gorącą i zimną może pomóc zmniejszyć ból szyi w łuszczycowym zapaleniu stawów
5 Opcji Leczenia Choroby Zwyrodnieniowej Stawów Biodrowych
Odkryj najskuteczniejsze metody leczenia choroby zwyrodnieniowej stawu biodrowego i dowiedz się, jak styl życia i podejście medyczne mogą pomóc w zapobieganiu konieczności operacji
Ćwiczenia Na Astmę: Najlepsze ćwiczenia, Korzyści I Nie Tylko
Ćwiczenia fizyczne są w rzeczywistości dobre na astmę, ponieważ mogą poprawić czynność płuc i zmniejszyć stan zapalny. Ale niektóre ćwiczenia są lepsze na astmę niż inne
Ćwiczenia McKenzie: ćwiczenia Mające Na Celu Wyeliminowanie Bólu Krzyża, Rwy Kulszowej
Ćwiczenia McKenzie mają na celu poprawę ruchomości kręgosłupa i promowanie dobrej postawy, która może przynieść ulgę w bólu pleców. Dowiedz się, jak bezpiecznie samodzielnie wypróbować te osiem ćwiczeń McKenzie
Ćwiczenia Opadających Powiek: ćwiczenia Na Obwisłe Powieki I Opadanie Powiek
Opadanie powiek jest zwykle wynikiem starzenia się, ale może być spowodowane nieprawidłowymi wstrzyknięciami botoksu, urazem lub chorobą. Istnieje wiele ćwiczeń, które możesz wypróbować w domu, aby wzmocnić mięśnie twarzy, które kontrolują powieki, oraz zabiegi medyczne, które mogą pomóc