Przegląd
Kiedy myślisz o jedzeniu, możesz pomyśleć o pracy, która zachodzi w żołądku i jelitach. Ale cały proces trawienia zaczyna się w ustach, podczas żucia.
Podczas żucia jedzenie jest rozkładane na mniejsze kawałki, które są łatwiejsze do strawienia. Po zmieszaniu ze śliną żucie pozwala organizmowi wydobyć jak największą ilość składników odżywczych z pożywienia, które spożywasz.
Żucie jedzenia 32 razy
Eksperci mają wiele do powiedzenia na temat żucia. Popularną radą jest przeżuwanie jedzenia około 32 razy przed połknięciem. Potrzeba mniej przeżuć, aby rozbić miękkie i wypełnione wodą jedzenie. Celem żucia jest rozbicie jedzenia, aby straciło teksturę.
Żucie 32 razy wydaje się być średnią liczbą stosowaną do większości kęsów jedzenia. Potrawy trudniejsze do przeżucia, takie jak steki i orzechy, mogą wymagać do 40 przeżuć na kęs. Pokarmy takie jak arbuz mogą wymagać mniejszej liczby przeżuć do rozbicia - zaledwie 10 do 15.
Korzyści z żucia jedzenia
Żucie to pierwszy etap trawienia.
- Żucie i ślina rozkładają się i mieszają pokarm w ustach. Stamtąd podczas połykania pokarm trafia do przełyku.
- Twój przełyk wpycha jedzenie do żołądka.
- Twój żołądek zatrzymuje jedzenie, gdy miesza się z enzymami, które dalej rozkładają pokarm, dzięki czemu możesz go wykorzystać na energię.
- Kiedy pokarm jest wystarczająco strawiony w żołądku, przenosi się do jelita cienkiego, gdzie miesza się z większą liczbą enzymów, które nadal go rozkładają. Składniki odżywcze z pożywienia są wchłaniane w jelicie cienkim.
- Odpady są wysyłane do jelita grubego, zwanego okrężnicą. Pozostałości są wydalane przez odbyt i odbyt.
Ludzie mogą zapomnieć o przeżuwaniu jedzenia lub przyzwyczajenie się połykać, zanim w pełni go przeżują. Osoby, które biorą zbyt duże lub zbyt małe ugryzienia, mogą nie przeżuwać prawidłowo jedzenia.
Żucie jest nie tylko ważną częścią procesu trawienia, ale jest również korzystne dla ogólnego stanu zdrowia. Osoby, które nie przeżuwają wystarczająco dobrze jedzenia przed połknięciem, często mają problemy z trawieniem, a także są bardziej narażone na:
- dusi się
- dążenie
- niedożywienie
- odwodnienie
Korzyści z powolnego żucia jedzenia
Eksperci twierdzą, że im szybciej jesz, tym więcej jedzenia będziesz jadł. Wielokrotne żucie jedzenia w wolniejszym tempie może zmniejszyć ogólne spożycie pokarmu.
W jednym z badań 30 zdrowych kobiet spożywało posiłki w różnym tempie. Kobiety, które jadły wolniej, jadły znacznie mniej, a jednocześnie czuły się pełniejsze niż te, które jadły szybciej.
W innym badaniu stwierdzono, że większe przeżuwanie w porze posiłku ogranicza podjadanie cukierków w ciągu dnia.
Oprócz kontroli wagi eksperci twierdzą, że prawidłowe przeżuwanie jedzenia może również pomóc w zwiększeniu ilości składników odżywczych wydalanych z pożywienia. W jednym z badań eksperci odkryli, że żucie migdałów od 25 do 40 razy nie tylko tłumiło głód, ale także zwiększało zdolność ludzi do wchłaniania składników odżywczych z migdałów.
Jak żuć
Kiedy jesz, istnieje dobry i zły sposób żucia. Oto jak najlepiej wykorzystać posiłki:
- Nie przeciążaj łyżki ani widelca. Jedzenie powinno pozostać bez odpadania.
- Z jedzeniem w ustach zamknij usta i zacznij żuć. Twój język powinien przesuwać jedzenie z boku na bok, a szczęka powinna się lekko obracać.
- Żuć powoli, licząc do 32 z każdym kęsem jedzenia. Możesz potrzebować więcej lub mniej czasu w zależności od rodzaju żywności.
- Gdy ugryzienie straci całą konsystencję, możesz przełknąć.
Jeśli masz problemy z trawieniem, picie wody podczas jedzenia nie zawsze jest dobre dla Ciebie. Picie wody może spowolnić proces trawienia, rozcieńczając w organizmie enzymy rozkładające pokarm. Efekt ten jest szczególnie intensywny, jeśli cierpisz na zaburzenia trawienia, takie jak choroba refluksowa przełyku.
Za mało żucia jedzenia
Kiedy nie przeżuwasz wystarczająco jedzenia, reszta układu pokarmowego jest zdezorientowana. Twój organizm może nie wytwarzać wystarczającej ilości enzymów potrzebnych do pełnego rozkładu jedzenia. Może to prowadzić do problemów trawiennych, w tym:
- wzdęcia
- biegunka
- zgaga
- kwasu refluks
- skurcze
- nudności
- bóle głowy
- problemy skórne
- drażliwość
- niedożywienie
- niestrawność
- gaz
Inne pomocne wskazówki żywieniowe
Jak najlepiej wykorzystaj swoje jedzenie, jedząc właściwie. Oto kilka wskazówek, jak jeść, aby poprawić zdrowie układu pokarmowego:
- Pij 30 minut przed lub po jedzeniu, ale nie podczas posiłku. Zwiększa to efektywność trawienia.
- Nie pij kawy zaraz po posiłku. To może przyspieszyć trawienie i skierować Cię do łazienki. Może również powodować zgagę z powodu swojej kwasowości.
- Unikaj owoców i przetworzonych słodyczy zaraz po posiłku. Słodycze są szybko trawione i mogą powodować gazy i wzdęcia.
- Unikaj forsownych ćwiczeń po posiłku. Trawienie wymaga energii i jest mniej wydajne podczas ćwiczeń.
- Jedz więcej sfermentowanych potraw, takich jak kiszona kapusta i pikle. Zawierają enzymy trawienne i korzystne bakterie potrzebne do wchłaniania niezbędnych składników odżywczych przez organizm. Spożywanie tych pokarmów może zmniejszyć objawy zespołu jelita drażliwego, nietolerancji glutenu i alergii oraz astmy.
- Jedz surowe lub lekko gotowane na parze warzywa, które zawierają większą ilość enzymów i błonnika. Są one ważne dla dobrego trawienia.
- Po posiłku idź na spacer. Przyspiesza to tempo, w jakim pokarm przemieszcza się w żołądku, wspomagając trawienie.
- Użyj probiotyków. Złe nawyki związane ze snem i jedzeniem oraz podróże mogą zepsuć twoje trawienie. Przyjmowanie probiotyków składających się ze zdrowych bakterii może pomóc w przywróceniu prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego. Porozmawiaj z lekarzem, aby dowiedzieć się, które probiotyki są najlepsze dla Twojego organizmu.
Na wynos
Prawidłowe trawienie zaczyna się już w ustach. Podczas jedzenia pamiętaj, aby dokładnie przeżuć jedzenie, aby uzyskać z niego pełne korzyści.
Koncentrując się na wielokrotnym żuciu, będziesz jadł wolniej. Może to poprawić trawienie, pomóc Ci jeść mniej i poprawić ogólne doznania żywieniowe.
