Podstawowa przemiana materii
Nawet podczas odpoczynku organizm spala kalorie, wykonując podstawowe funkcje podtrzymujące życie, takie jak:
- oddechowy
- krążenie
- przetwarzanie składników odżywczych
- produkcja komórek
Podstawowa przemiana materii to liczba kalorii potrzebnych organizmowi do realizacji swoich najbardziej podstawowych (podstawowych) funkcji podtrzymujących życie.
Podstawowa przemiana materii a spoczynkowa przemiana materii
Podstawowa przemiana materii (BMR) jest często używana zamiennie ze spoczynkową przemianą materii (RMR). Podczas gdy BMR to minimalna liczba kalorii potrzebna do podstawowych funkcji w spoczynku, RMR - zwany również spoczynkowym wydatkiem energetycznym (REE) - to liczba kalorii, które organizm spala w stanie spoczynku.
Chociaż BMR i RMR nieznacznie różnią się od siebie, Twój RMR powinien być dokładnym oszacowaniem Twojego BMR.
Jak oszacować BMR
Jednym z popularnych sposobów szacowania BMR jest formuła Harrisa-Benedicta, która uwzględnia wagę, wzrost, wiek i płeć.
Kobiety:
BMR = 655 + (9,6 × waga w kg) + (1,8 × wysokość w cm) - (4,7 × wiek w latach)
Mężczyźni:
BMR = 66 + (13,7 × waga w kg) + (5 × wysokość w cm) - (6,8 × wiek w latach)
Dlaczego możesz chcieć poznać swój BMR
Twój BMR może pomóc Ci przybrać, stracić lub utrzymać wagę. Wiedząc, ile kalorii spalasz, możesz wiedzieć, ile je spożyć. Mówiąc prościej:
- Czy Twoim celem jest utrzymanie wagi? Spożywaj taką samą liczbę kalorii, jaką spalasz.
- Czy Twoim celem jest przybranie na wadze? Spożywaj więcej kalorii niż spalasz.
- Czy Twoim celem jest utrata wagi? Spożywaj mniej kalorii niż spalasz.
Ile kalorii potrzebujesz każdego dnia
Jeśli oszacowałeś swój BMR za pomocą wzoru Harrisa-Benedicta, następnym krokiem jest uwzględnienie liczby kalorii spalanych podczas codziennych czynności w oparciu o Twój styl życia:
- Siedzący. Jeśli wykonujesz minimalne ćwiczenia lub nie wykonujesz żadnych ćwiczeń, pomnóż BMR przez 1,2.
- Lekko aktywny. Jeśli ćwiczysz lekko od jednego do trzech dni w tygodniu, pomnóż BMR przez 1,375.
- Umiarkowanie aktywny. Jeśli ćwiczysz umiarkowanie od trzech do pięciu dni w tygodniu, pomnóż BMR przez 1,55.
- Bardzo aktywny. Jeśli intensywnie ćwiczysz sześć do siedmiu dni w tygodniu, pomnóż swój BMR przez 1,725.
- Ekstra aktywny. Jeśli wykonujesz bardzo ciężkie ćwiczenia przez sześć do siedmiu dni w tygodniu lub wykonujesz pracę fizyczną, pomnóż BMR przez 1,9.
Ostateczna liczba to przybliżona liczba kalorii potrzebnych każdego dnia do utrzymania wagi.
Oczywiście to szacunki. Według badań z 2007 r. Formuła byłaby dokładniejsza, gdyby obejmowała skład ciała, historię masy ciała i inne czynniki, które mają wpływ na BMR.
Jak możesz zmienić swój BMR
Twój BMR zależy od wielu czynników, w tym:
- seks
- waga
- wysokość
- wiek
- pochodzenie etniczne
- historia wagi
- składu ciała
- czynniki genetyczne
Spośród tych czynników możesz podjąć kroki w celu zmiany wagi i składu ciała. Jeśli więc chcesz zmienić BMR, pierwszym krokiem powinna być utrata wagi i zwiększenie masy mięśniowej.
Przegląd z 2010 roku wykazał, że trening oporowy może poprawić beztłuszczową masę ciała i utrzymać redukcję masy tłuszczowej, zwiększając BMR.
Na wynos
Zrozumienie BMR, typowego poziomu aktywności i ilości kalorii potrzebnych codziennie do utrzymania wagi to ważne sposoby aktywnego uczestniczenia w zdrowiu fizycznym.
Niezależnie od tego, czy chcesz przybrać na wadze, utrzymać aktualną wagę, czy schudnąć, obliczenie BMR jest dobrym punktem wyjścia.
