Masz dość podstawowego programu ćwiczeń z masą ciała? Wskocz na ścianę!
Niezależnie od tego, czy podróżujesz i szukasz szybkiej i brudnej rutyny, czy też nie masz czasu na siłownię, ukończenie treningu na ścianie podniesie Twoją sprawność fizyczną na wyższy poziom.
Wyjaśnijmy: Wykonywanie ćwiczeń na ścianie będzie wyzwaniem, często wymagającym większej równowagi, większej siły lub połączenia obu. Zmniejsza również wymagania sprzętowe i bałagan, a ponadto jest super dostępny - każdy ma ścianę, prawda?
Wypróbuj te ruchy, aby poczuć smak treningu na ścianie
Uwaga: upewnij się, że spód butów jest czysty lub załóż skarpetki, aby zminimalizować otarcia!
1. Podziel przysiad z tylną nogą na ścianie
Gdy już zmoczysz stopy, korzystając z naszego przewodnika dla początkujących na temat przysiadów, dodaj przysiady z podziałem ściany do swojego repertuaru.
Zrób to przez: 12 powtórzeń na każdą nogę, następnie powtórz przez 3 zestawy.
2. Pompki
Wypróbuj pompki mocy (takie, w których ręce odpychają się, aby nie dotykać ściany) lub nawet jedną ręką, aby wykonać super wyzwanie.
Pamiętaj, że im dalej od ściany znajdują się stopy, tym trudniejsze będzie ćwiczenie.
Zrób to dla: 3 serii lub do „niepowodzenia” (co oznacza, że nie możesz wykonać kolejnego powtórzenia).
3. Mostek
Wiemy, że mosty są świetne dla twojego łupu - cztery z naszych ulubionych odmian są tutaj - ale rób je ze stopami na ścianie, aby uzyskać dodatkową pracę mięśni rdzenia i ścięgien.
Zrób to na: 3 zestawy po 10 powtórzeń.
4. Siedzieć na ścianie małży
Siedzenia na ścianie już spalają mięśnie - połącz je z odwodzeniem biodra, aby jeszcze bardziej torturować.
Zrób to przez: 12-15, potem zrób sobie przerwę i ruszaj ponownie.
Możesz również ustawić stoper i wykonywać każdy ruch przez 1 minutę (z przerwą od 10 do 20 sekund) przez łącznie 20 minut. Ponieważ każdy ruch staje się łatwiejszy do wykonania, staraj się wykonać więcej powtórzeń w krótszym czasie.
Nicole Davis jest pisarką mieszkającą w Bostonie, trenerką osobistą z certyfikatem ACE i entuzjastką zdrowia, która pomaga kobietom żyć silniej, zdrowiej i szczęśliwiej. Jej filozofią jest objęcie Twoich kształtów i dopasowanie do sylwetki - cokolwiek to może być! Pojawiła się w numerze „Future of Fitness” magazynu Oxygen w numerze z czerwca 2016 roku. Śledź ją na Instagramie.
