Jeśli ciągłe używanie przycisku drzemki i poranna rutyna zombie się starzeją, jest pomoc. Zaczyna się od ustalenia różnych powodów, dla których nie możesz się obudzić rano i co z nimi zrobić.
Możliwe, że nie śpisz wystarczająco dużo i musisz poprawić rutynę przed snem. Jeśli przyczyną porannej senności są zaburzenia snu lub inne schorzenia, dostępne są metody leczenia.
Omówimy to wszystko i więcej, abyś mógł stać się jednym z tych radosnych ludzi poranka.
Trudności w budzeniu się rano powodują
Trudność ze wstawaniem rano to nie tylko miłość do snu i nienawiść do poranków. Czynniki związane ze stylem życia, schorzenia i leki mogą utrudniać wybudzenie. Obejmują one:
- parasomnie, takie jak lunatykowanie, rozmowy przez sen i lęki nocne
- bezdech senny, który powoduje okresy zatrzymania oddechu podczas snu
- niedobór snu, który może wiązać się z brakiem dobrej jakości snu lub brakiem snu, co oznacza niewystarczającą ilość snu
- stres i niepokój, które mogą wpływać na zdolność zasypiania lub utrzymywania snu
- depresja, która została powiązana z nadmierną sennością w ciągu dnia i bezsennością
- zaburzenia snu związane z rytmem okołodobowym, które mogą uniemożliwić rozwój regularnej rutyny snu, takie jak zaburzenia snu w pracy zmianowej i nieregularne zaburzenia snu i czuwania
- niektóre leki, w tym beta-blokery, niektóre leki zwiotczające mięśnie i selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny, leki przeciwdepresyjne
- przewlekły ból, który może utrudniać spokojny sen
Jak się obudzić, gdy jesteś zmęczony
Jest wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby się obudzić. Jeśli choroba podstawowa powoduje nadmierną senność lub senność rano, możesz potrzebować połączenia domowych środków i leczenia.
Poniżej znajdują się wskazówki i sposoby leczenia, które mogą pomóc Ci lepiej spać i lepiej się budzić.
Przestrzegaj harmonogramu snu
Kładzenie się spać i budzenie się o tej samej porze każdego dnia jest koniecznością, jeśli chcesz dobrze spać i ćwiczyć wczesne wstawanie.
Dowiedz się, ile potrzebujesz snu - zalecane jest siedem do dziewięciu godzin na dobę - i staraj się iść spać wystarczająco wcześnie, aby obudzić się wypoczętym.
Trzymaj się swojego harmonogramu snu każdego dnia, w tym dni wolnych, a twoje ciało w końcu zacznie się budzić naturalnie.
Popraw swoją rutynę przed snem
Możesz sabotować swoje wysiłki, aby wcześnie wstać, nawet nie zdając sobie z tego sprawy. Picie kofeiny w dalszej części dnia i używanie przed snem urządzeń emitujących niebieskie światło może uchronić Cię przed zasypianiem.
Aby poprawić rutynę przed snem, spróbuj zrobić coś relaksującego przed snem, na przykład poczytać lub wziąć ciepłą kąpiel. Unikaj czynności, co do których wykazano, że zakłócają Twój rytm dobowy i powodują bezsenność, w tym:
- patrząc na ekrany, takie jak laptop lub telefon
- picie kofeiny na sześć godzin przed snem
- drzemki lub spędzanie zbyt dużo czasu w łóżku w ciągu dnia
- picie alkoholu przed snem
Przestaw alarm, aby nie włączyć drzemki
Kuszące, jak ten przycisk drzemki i uzyskanie „jeszcze kilku minut”, zasypianie po przebudzeniu jest fragmentacją snu.
Według badań fragmentacja snu zwiększa senność i wycieńczenie w ciągu dnia, zmniejsza wydajność i powoduje, że czujesz się wyczerpany.
Jeśli jesteś przyzwyczajony do włączania drzemki, spróbuj odsunąć alarm od łóżka, aby wstać, aby go wyłączyć.
Jedz lepiej
Zdrowa dieta zwiększa energię i pomaga lepiej spać. Z drugiej strony, żywność, która jest ogólnie uważana za niezdrową, może powodować ospałość i odbierać energię.
Staraj się o dobrze zbilansowaną dietę pełną produktów zwiększających energię, takich jak owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste i żywność bogata w kwasy tłuszczowe omega-3.
Ćwicz regularnie
Udowodniono, że ćwiczenia poprawiają sen i poprawiają warunki, które mogą powodować bezsenność i nadmierną senność, takie jak lęk i depresja.
Według badań zwiększa również poziom energii poprzez zmniejszenie zmęczenia, w tym u osób ze schorzeniami związanymi z przewlekłym zmęczeniem.
Ciesz się światłem dziennym
Światło dzienne pomaga regulować rytm dobowy i poprawia sen.
Jeśli zaczniesz trochę słońca rano, może to poprawić nastrój i poziom energii na resztę dnia. Spróbuj otworzyć rolety, gdy tylko wstaniesz, napijesz się kawy na zewnątrz lub pójdziesz na krótki spacer.
Możesz także spróbować spać z otwartymi roletami, aby obudzić się w słońcu - to znaczy, o ile nie jest zbyt jasno za oknem sypialni w nocy.
Ponury dzień? Bez obaw. Wystarczy włączyć światła lub użyć podświetlanego budzika.
Uzyskaj badanie snu
Jeśli nie możesz wstawać rano po wypróbowaniu innych metod lub zauważyłeś objawy ostrzegawcze zaburzeń snu, porozmawiaj z lekarzem o skierowaniu do specjalisty snu.
Udział w badaniu snu może pomóc w zdiagnozowaniu zaburzeń snu, które mogą być przyczyną porannego zmęczenia.
Lecz zaburzenia snu
Jeśli zdiagnozowano u Ciebie zaburzenia snu, takie jak przewlekła bezsenność lub zespół niespokojnych nóg (RLS), leczenie może pomóc Ci lepiej zasnąć i obudzić się. Leczenie zależy od konkretnego zaburzenia snu i może obejmować:
- leki na receptę, takie jak środki nasenne lub leki na RLS
- melatonina
- urządzenie do oddychania przy obturacyjnym bezdechu sennym
- terapia behawioralna
- operacja obturacyjnego bezdechu sennego
Oznaki, że możesz nie wysypiać się wystarczająco
Problemy z budzeniem się rano to tylko jeden znak, że nie śpisz wystarczająco. Oto kilka innych:
- nadmierne ziewanie
- drażliwość
- brak motywacji
- zmęczenie
- nadmierna senność w ciągu dnia
- zaćmienie mózgu
- zwiększony apetyt
Na wynos
Można nauczyć się wstawać rano na czas. Kilka zmian w Twojej rutynie może pomóc Ci pozbyć się porannego zmęczenia, abyś mógł wstać i dobrze się bawić.
Jeśli martwisz się, że masz zaburzenia snu lub inne schorzenia, które mogą przyczyniać się do porannego zmęczenia, udaj się do lekarza.
