1. Po prostu powiedz nie drzemce
Czy wiesz, że istnieje słowo określające wciskanie przycisku drzemki w kółko? Ja też nie. Ale to się nazywa drockling i będzie siać spustoszenie w twojej porannej rutynie.
Drockling myli wewnętrzny zegar twojego ciała, więc trudno jest obudzić się wypoczęty. Kiedy w końcu wstajesz z łóżka, bardziej prawdopodobne jest, że będziesz oszołomiony i zepsuty. I czy naprawdę tak chcesz spędzić poranek?
2. Zostaw swój telefon w spokoju
Choć może to być kuszące, sięgnięcie po telefon zaraz po przebudzeniu może zepsuć cały dzień. Sprawdzanie mediów społecznościowych i poczty e-mail może być beznadziejne, pozostawiając mniej czasu na poranną rutynę i pośpiech, aby złapać autobus.
Jeśli masz dodatkowy czas przed południem, wybierz coś, co pomoże ci utrzymać się na ziemi, np. Lekkie ćwiczenia, dziennikarstwo lub medytacja.
3. Rzuć trochę światła na tę sprawę
Czy kiedykolwiek próbowałeś wstać z łóżka w ciemny, deszczowy dzień? To dlatego, że twoje ciało potrzebuje naturalnego światła, aby zresetować swój wewnętrzny zegar. Oznacza to, że jeśli nie włączysz światła, bardziej prawdopodobne jest, że zakopiesz się głębiej w swoich osłonach i nazwij to dniem.
Zaczniesz dzień szybciej, jeśli włączysz światła lub otworzysz rolety, gdy tylko się obudzisz.
4. Pościel
Bądźmy prawdziwi. Wyprostowanie pokrowców zajmuje tylko kilka minut, a rogi szpitalne są opcjonalne.
Ścielenie łóżka pomaga poruszać się rano i daje poczucie spełnienia. I pomyśl o tym, o ile spokojniej poczujesz się przed snem, kiedy wejdziesz do ładnie zaścielonego łóżka zamiast masy splątanych prześcieradeł i koców.
5. Podkręć melodie
Jeśli włączysz swoje ulubione utwory, znalezienie porannego rytmu jest nieuniknione. Więc jeśli nie masz śpiących dzieci, nie chcesz się budzić, nie krępuj się i podkręć głośność. Premia? Muzyka sprawia, że chcesz tańczyć, więc spalisz też trochę kalorii.
6. Rozpuść ostry zapach
Zastanów się nad zakupem dyfuzora do aromaterapii do swojej sypialni. Wdychanie stymulującego olejku eterycznego może obudzić zmysły i dodać energii.
Niektóre orzeźwiające zapachy do wyboru to:
- mięta pieprzowa
- mięta
- Pomarańczowy
- cytrynowy
- bergamota
- różowy grejpfrut
- Goździk
- paczula
7. Pociągnij włosy - nie, naprawdę
Jeśli mimo najlepszych starań po prostu nie możesz wstać z łóżka, potargaj się za włosy. Delikatne szarpanie za włosy nie tylko wywołuje ucisk otwierający oczy; pomaga również stymulować przepływ krwi do skóry głowy.
Oczywiście, jeśli weźmiesz sobie do serca tę radę, nie przesadzaj. Ciągnięcie za włosy może cię pobudzić, ale jeśli zrobisz to zbyt mocno, prawdopodobnie też cię wkurzy - na siebie.
8. Rozciągnij
Rozciąganie pomaga w napływie krwi do mięśni, zwłaszcza jeśli twoje ciało jest sztywne, ponieważ twój partner jest świnią i dosłownie spałeś w tej samej pozycji przez całą noc na jednym małym obszarze łóżka. Tak, oni wiedzą, kim są.
Rozciąganie może również pomóc w przetrwaniu dnia poprzez:
- zwiększenie elastyczności
- zwiększenie zakresu ruchu
- zwiększenie wytrzymałości
- zmniejszające się ryzyko obrażeń
Nie wiesz, od czego zacząć? Jeden z tych odcinków może być właśnie tym, czego potrzebujesz.
9. Wynoś się ze swoich jammies
Jeśli będziesz siedzieć w swoich jammies przez cały dzień, przegapisz, jak dobrze jest je założyć pod koniec trudnego dnia. Wiemy, że każdy potrzebuje piżamy od czasu do czasu, ale zachowaj go na śnieżny dzień, gdy utkniesz w środku z kubkiem kakao i ryczącym ogniem.
10. Zanurz twarz zimną wodą
Nie idź tak daleko, jak wyzwanie Ice Bucket, ale kilka rozprysków lodowatej wody szybko wyrwie cię z krainy snów. Dodatkową korzyścią mogą być ściślejsze pory, ale ta teoria jest nieudowodniona.
11. Pij wodę przed kofeiną
Wypicie szklanki wody przed filiżanką kawy lub herbaty może pomóc nawodnić organizm i ożywić metabolizm. Jeśli nie będziesz pić wody wcześniej, bardziej prawdopodobne jest, że się odwodnisz.
Odwodnienie może powodować dezorientację, rzadkie oddawanie moczu, zmęczenie i zawroty głowy - objawy, których zdecydowanie nie chcesz doświadczać w ciągu dnia.
12. Jedz białko na śniadanie
Białka są budulcem każdej posiadanej komórki. Po prostu bardziej sensowne jest zasilenie organizmu śniadaniem wysokobiałkowym, takim jak jajko na twardo lub koktajl białkowy, zamiast słodkiego pączka lub muffinki, które będą zakłócać poziom cukru we krwi i wysysać energię. Potrzebujesz inspiracji? Sprawdź te wysokobiałkowe przepisy na śniadanie.
13. Spraw, aby Twój poranek pracował za Ciebie
Kto ma kontrolę, kiedy się budzisz - Ty czy Twoja poranna rutyna? Przez wiele dni może się wydawać, że to drugie, ale możesz to zmienić. Spraw, aby poranki pracowały dla Ciebie, jedząc prawidłowo, unikając elektroniki, chyba że jest to nagły wypadek, i przygotowując ubrania i posiłki z wyprzedzeniem.
Jeśli jesteś jednym z wielu w swoim domu, nie bądź porannym męczennikiem. Zbierz całą rodzinę do pracy w zespole, aby poranny pośpiech był mniej stresujący.
14. Bądź konsekwentny ze swoimi rutynami
Jeśli twoje rutyny przed snem, poranki i weekendy są na całej mapie, zmniejszasz swoje szanse na dobry sen i budzenie się wypoczętym.
Aby wesprzeć naturalny cykl snu twojego ciała, opracuj rutyny i trzymaj się ich. Oznacza to chodzenie do łóżka o tej samej porze każdej nocy i budzenie się o tej samej porze każdego ranka.
Udostępnij na Pinterest
Jest niezliczona ilość rzeczy, które możesz zrobić poprzedniego wieczoru, aby wzmocnić poranną grę. Kluczem jest konsekwencja, aby kroki, które podejmujesz, stały się nawykiem.
15. Podaj ten popołudniowy cykl kawy
Kofeina to środek pobudzający, który utrzymuje się w Twoim organizmie przez kilka godzin. Według Amerykańskiej Akademii Medycyny Snu, badania wykazały, że picie kofeiny sześć godzin przed snem skraca całkowity czas snu o jedną godzinę.
Pomijanie popołudniowej filiżanki może oznaczać różnicę między pełnymi ośmioma godzinami snu a chęcią drzemki około 15:00
16. Unikaj alkoholu
Kieliszek wina może pomóc zasnąć, gdy nerwy są postrzępione, ale nie chcesz na nim polegać każdej nocy. Alkohol może zakłócić cykl snu i uniemożliwić osiągnięcie fazy REM lub głębokiego snu.
A czy miałeś kiedyś kaca? Wystarczająco powiedziane.
17. Rozłóż swoje ubrania na jutro
Poświęcenie około 10 minut na wybranie ubrania na następny dzień, wyprasowanie ich i rozłożenie może zaoszczędzić mnóstwo porannego stresu. Jeśli masz dzieci, naucz je tego samego. Gwarantuje to łatwy hack, który ułatwi Ci codzienną rutynę.
18. Przygotuj poranne mojo
Kawa. To ciemne, bogate paliwo… hm, napój, który czyni cię znowu człowiekiem. Po co zmagać się na wpół przebudzony przez półotwarte oczy, aby znaleźć filtry do kawy i kawę, kiedy możesz przygotować swoje mojo poprzedniego wieczoru?
Jeszcze lepiej, kup programowalny ekspres do kawy, który przygotuje poranną filiżankę aromatycznej rozkoszy, gdy się obudzisz.
19. Przygotuj śniadanie
Miliony dorosłych i dzieci rezygnują ze śniadania. Może to być szkodliwe, ponieważ jedzenie śniadania pomaga:
- kontrolować poziom cukru we krwi
- poprawić zdrowie serca
- zwiększyć moc mózgu
- zwiększyć odporność
- poprawić skórę
Aby upewnić się, że Ty i Twoja rodzina będziecie cieszyć się zdrowym śniadaniem (nie, wczorajsze ciasteczka się nie liczą), zrób kilka prac przygotowawczych. Jeśli masz czas na posiłek zasiadany, zaplanuj menu i nakryj do stołu poprzedniego wieczoru. Jeśli nie, zrób partię babeczek jajecznych na wynos lub domowych batonów proteinowych w niedzielę, aby mieć pod ręką cały tydzień.
20. Użyj aplikacji do usypiania
Na wszystko jest naprawdę aplikacja! Aplikacje do spania śledzą Twoje nawyki związane ze snem, aby pomóc Ci określić optymalną porę snu i godzinę wstawania. Istnieją również aplikacje relaksacyjne i aplikacje z białym szumem, które mogą pomóc Ci zasnąć. Zastanawiasz się, która aplikacja jest dla Ciebie odpowiednia? Oto kilka opcji, od których możesz zacząć.
21. Utrzymuj chłód w swoim pokoju
Trudno jest zdrzemnąć się, gdy jest ci nieprzyjemnie gorąco i spocone wiadra. Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do spania w gorących temperaturach, utrzymuj swoją sypialnię w chłodzie w nocy. Będziesz lepiej spać i będziesz mieć mniej brudnej pościeli do prania.
22. Nie umieszczaj ekranów w łóżku
Chociaż skorzystanie z telefonu rano może być katastrofalne, używanie go przed snem może być gorsze. Dzieje się tak, ponieważ elektronika wystawia cię na niebieskie światło.
Uważa się, że niebieskie światło stymuluje mózg i blokuje wytwarzanie melatoniny, hormonu, który mówi ciału, że czas na 40 mrugnięć. Spróbuj skrócić czas korzystania z ekranu na godzinę lub dwie, zanim planujesz spać.
23. Wybierz alarm, który sprawi, że będziesz chciał się obudzić
Fajnie byłoby obudzić się przy dźwiękach delikatnego deszczu lub rozbijających się fal, ale czy naprawdę chce się wstać z łóżka? Wątpliwy.
Wybierz alarm, który nie jest na tyle ostry, aby rzucić go przez pokój, ale na tyle denerwujący, że chcesz oddalić się od niego jak najdalej.
24. Upewnij się, że alarm jest ustawiony - i daleko od ciebie
Powinno być oczywiste, ale aby obudzić się na czas, upewnij się, że budzik jest ustawiony każdej nocy. Postaw go na komodzie po przeciwnej stronie pokoju lub nawet w sąsiedniej łazience - wszędzie tam, gdzie nadal go słychać! Jest mniej prawdopodobne, że naciśniesz przycisk drzemki i ponownie zasypisz, jeśli będziesz musiał wstać z łóżka i przejść przez pokój, aby go wyłączyć.
25. Wybierz alarm z łamigłówką
Zrób krok dalej i spraw, aby twój alarm wymagał od ciebie wykonania umysłowego zadania, aby się wyłączył. Na przykład iPhone ma funkcję wyłączania alarmu, która wymaga rozwiązania prostego problemu matematycznego. Jeśli matematyka natychmiast przyprawia Cię o ból głowy, użyj aplikacji, która wymaga zrobienia zdjęcia czegoś w domu przed wyłączeniem.
26. Rutyna wieczorna
Ludzie są stworzeniami z przyzwyczajenia. Ustanowienie wieczornego rytuału pomaga zasygnalizować ciału, że pora spać. Rozważ wypicie filiżanki ziołowej herbaty - rumianek to świetny wybór - poczytaj książkę lub weź relaksującą kąpiel przed snem. Cokolwiek robisz, nie odchodź od niej.
27. Odtwórz biały szum
Jeśli nie możesz znieść dźwięku ciszy lub budzisz się przy każdym cichym dźwięku, biały szum może być dla Ciebie świetną opcją na dobranoc. Pomaga utrzymać spójny dźwięk w pomieszczeniu i blokuje nagłe odgłosy, które mogą Cię obudzić.
Możesz kupić maszynę z białym szumem, uruchomić listę odtwarzania lub po prostu nie wyłączać wentylatora przez całą noc.
28. Nie kładź się w łóżku, jeśli nie możesz spać
Jeśli nie możesz spać, nie kładź się w łóżku i nie licz owiec. Mimo szumu rzadko to działa.
Wstań z łóżka i wykonaj zajęte zadanie, takie jak składanie prania lub sortowanie poczty. Możesz czytać książkę lub czasopismo, ale nie na tablecie. Zostaw elektronikę wyłączoną. Kiedy zaczniesz czuć się senny, wróć do łóżka.
Udostępnij na Pinterest
Możesz wykonać wszystkie powyższe kroki i nadal nie mrugnąć okiem, jeśli twoje łóżko jest bałaganem splątanych narzut i brudnej pościeli. Twoje łóżko jest Twoją oazą. Oto jak stworzyć kojącą przestrzeń, która sprzyja relaksowi i spaniu.
29. Kup lepszą poduszkę
Niewygodna poduszka to recepta na kiepski sen. Znajdź poduszkę, która utrzymuje głowę w neutralnej pozycji. Rozważ zainwestowanie w tak zwaną inteligentną poduszkę, która dopasowuje się do szyi i głowy. Powinieneś również regularnie prać poszewki na poduszki, aby zachować świeży zapach.
30. Wybierz odpowiedni materac
Skończyły się dni w college'u, w których rozbijałeś się o najbliższą powierzchnię. Nadszedł czas, aby zintensyfikować swoją grę i zainwestować w materac, który najlepiej odpowiada Twoim potrzebom snu.
Według Fundacji Better Sleep, materac należy oceniać co siedem lat. Jeśli nie wspiera cię dosłownie, wymień go. Istnieje wiele opcji materacy, od sprężyny wewnętrznej po piankę z pamięcią kształtu. Jeśli uważasz, że czas na ulepszenie, odwiedź sklep z materacami i przetestuj kilka typów, aby znaleźć najlepsze dla siebie.
31. Oceń swoją ogólną sytuację
Wydaje się okrutnym zrządzeniem losu, że w wielu związkach jedna osoba uwielbia układać pięści na kocach, podczas gdy druga zadowala się spaniem tylko prześcieradłem. Napięcie koca musi być jednym z głównych powodów, dla których pary śpią w oddzielnych pokojach. Zbyt mało lub zbyt wiele koców może wywołać dreszcze lub uczucie gorąca.
Jeśli nie śpisz dobrze, przeanalizuj swoją sytuację związaną z kocem i odpowiednio dostosuj. Jeśli nie możesz skłonić drugiej połówki do pójścia na kompromis, być może nadszedł czas, aby kupić rozkładaną sofę…
32. Wyreguluj oświetlenie
Właściwa żarówka jest ważna, jeśli masz problemy ze snem. Zarówno świetlówki, jak i żarówki LED emitują niebieskie światło blokujące melatoninę. National Sleep Foundation zaleca używanie czerwonych, różowych lub żarowych żarówek w lampach do sypialni, aby promować spokojny sen.
33. Zachowaj neutralny kolor ścian
Dla przypomnienia, neutralny to nie czerwony, gorący róż ani puce. Wpatrywanie się w neony to niezawodny sposób na zachowanie przytomności. Jeśli masz do czynienia z ognistym odcieniem pozostałym po wcześniejszej renowacji, rozważ przeróbkę pokoju.
Zmiana na kojący, neutralny kolor, taki jak jasnoniebieski, szary, biały lub beżowy, może zrobić różnicę i odmienić sen.
34. Wyrzuć Fido z łóżka
Nie wysyłaj hejtu! Jestem miłośnikiem zwierząt i rozumiem, jak pocieszające jest przytulanie się do łóżka z ukochanym zwierzakiem.
Ale jestem też realistą i jeśli Twój zwierzak nie rozumie pojęcia przestrzeni osobistej, prawdopodobnie lepiej się wyśpisz, jeśli będzie spał we własnym łóżku na podłodze. W ten sposób możesz trzymać je blisko siebie, bez konieczności ciągłego tasowania przez całą noc.
