Ścięgna podkolanowe to grupa mięśni z tyłu uda. Te mięśnie obejmują:
- semitendinosus
- semimembranosus
- biceps femoris
Te mięśnie działają razem, aby zgiąć kolano i cofnąć udo. To pomaga chodzić, biegać i skakać.
Zgięcie ścięgien podkolanowych, zwane również podkręceniem nóg, jest ćwiczeniem wzmacniającym ścięgna podkolanowe. Obejmuje zginanie kolan i przesuwanie pięt w kierunku pośladków, podczas gdy reszta ciała pozostaje nieruchoma.
Zazwyczaj ćwiczenie wykonuje się na maszynie do zwijania nóg. Ale jeśli nie masz sprzętu na siłownię lub karnetu na siłownię, możesz wykonywać inne rodzaje loków ścięgnistych w domu.
Te warianty nie wymagają niczego więcej niż masy ciała lub prostego wyposażenia.
Korzyści ze ścięgien podkolanowych
Podczas skręcenia ścięgna podkolanowego mięśnie tylnych ud pracują, aby unieść dolną część nogi. Ten ruch angażuje twoje ścięgna i pośladki, co czyni je silniejszymi.
Kiedy masz silne ścięgna podkolanowe, jesteś mniej podatny na kontuzje i ból. Dzieje się tak, ponieważ silne ścięgna udowe mogą wytrzymać wpływ ćwiczeń i pomóc ustabilizować kolana.
Loki ścięgniste również rozciągają mięśnie czworogłowe, co może pomóc złagodzić napięcie czworogłowe i ból pleców.
O czym należy pamiętać
Ważne jest, aby zachować neutralność pleców podczas podkręcania ścięgien. Jeśli wyginasz dolną część pleców, ścięgna podkolanowe nie będą działać prawidłowo. Zamiast tego twoje plecy będą wykonywać pracę, co może powodować ból pleców i dyskomfort.
Aby uniknąć wygięcia pleców, napnij mięśnie brzucha podczas ćwiczenia. Skurczenie brzucha pomoże ustabilizować kręgosłup. Twoje kolana powinny być jedyną rzeczą uginającą się podczas podkręcania ścięgien.
Najlepiej też poruszać się powoli. Nagłe, gwałtowne ruchy mogą prowadzić do kontuzji, dlatego ruchy powinny być kontrolowane.
Przestań robić loki ścięgniste, jeśli poczujesz ból w kolanach, biodrach lub plecach. Trener osobisty może zasugerować alternatywne ćwiczenia, aby bezpiecznie pracować nad nogami.
1. Stojący podkręcenie ścięgien podkolanowych
Uginanie ścięgien podkolanowych na stojąco to ćwiczenie z masą ciała, które wzmacnia mięśnie ścięgien udowych. To idealny trening poprawiający równowagę i siłę nóg.
Aby wykonać stojące uginanie ścięgien podkolanowych:
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Połóż ręce na talii lub na krześle, aby zachować równowagę. Przenieś ciężar na lewą nogę.
- Powoli ugnij prawe kolano, zbliżając piętę do pośladków. Trzymaj uda równolegle.
- Powoli opuść stopę.
- Wykonaj 12 do 15 powtórzeń.
- Powtórz z drugą nogą.
Udostępnij na Pinterest
2. Zgięcie ścięgna podkolanowego w pozycji siedzącej
To ćwiczenie wykonuje się z opaską wokół podudzi. Twoje ścięgna podkolanowe będą musiały pracować bardzo ciężko, aby poruszać piętami wbrew oporowi.
Aby wykonać siedzący uginanie ścięgien podkolanowych:
- Przywiąż końce taśmy oporowej do solidnego przedmiotu, takiego jak maszyna do ćwiczeń lub mebel. Usiądź przed zespołem. Umieść pętlę wokół jednej z pięt i trzymaj stopy razem.
- Zegnij kolano, aby odciągnąć piętę do tyłu, zatrzymując się, gdy nie możesz dalej ciągnąć.
- Wyciągnij kolano, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 12 do 15 powtórzeń. Następnie powtórz na drugiej nodze.
Udostępnij na Pinterest
3. Zgięcie ścięgien podkolanowych
Podobnie jak siedzący uginanie ścięgien podkolanowych, wersja na brzuchu zwiększa opór kończyn dolnych. To angażuje twoje ścięgna podkolanowe, kiedy zginasz kolana.
Aby wykonać podatne podkręcenie ścięgien podkolanowych:
- Zakotwicz końce taśmy oporowej na stabilnym przedmiocie. Połóż się na brzuchu ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Umieść opaskę wokół pięty i zegnij kostkę.
- Zegnij kolano, aby przyciągnąć piętę do pośladków, trzymając uda i biodra na macie.
- Zatrzymaj się, gdy nie możesz dalej ciągnąć Wróć do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 12 do 15 powtórzeń.
Gdy będziesz silniejszy, staraj się używać cięższych taśm oporowych.
Alternatywnie możesz wykonać zgięcie ścięgna podkolanowego bez opaski.
Udostępnij na Pinterest
4. Zgięcie ścięgna podkolanowego z piłką
Uginanie ścięgien podkolanowych z piłką wykorzystuje piłkę stabilizującą, aby podnieść biodra i nogi z podłogi. Podczas zginania kolan ścięgna podkolanowe zaczną toczyć piłkę w kierunku ciała.
Aby wykonać ten rodzaj podkręcenia ścięgna:
- Połóż się na plecach. Połóż łydki i pięty na piłce stabilizującej. Rozstaw stopy na szerokość bioder i ugnij kostki. Połóż ręce na podłodze, dłońmi do dołu.
- Podnieś biodra do góry, aż twoje ciało będzie proste. Zaangażuj swoje pośladki.
- Powoli unieś biodra i ugnij kolana. Przyciągnij pięty do pośladków, przesuwając piłkę w kierunku ciała, aż podeszwy stóp dotkną piłki.
- Wyciągnij kolana i opuść biodra iz powrotem na podłogę.
- Wykonaj 12 do 15 powtórzeń.
Dla dodatkowego treningu trzymaj jedną nogę uniesioną lub skrzyżuj ramiona na klatce piersiowej.
Udostępnij na Pinterest
5. Uginanie ścięgien podkolanowych z hantlami
To ćwiczenie wykorzystuje hantle, aby zwiększyć opór między stopami. Dodatkowa waga stanowi wyzwanie dla ścięgien podkolanowych podczas podnoszenia kończyn dolnych.
Zacznij od lekkiego hantla. Gdy staniesz się silniejszy, możesz użyć cięższego ciężaru.
Aby wykonać ten rodzaj podkręcenia ścięgna:
- Połóż się na brzuchu i złóż ręce przed sobą. Umieść lekką hantlę między stopami.
- Zegnij kolana, przesuwając pięty w stronę pośladków.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 12 do 15 powtórzeń.
Zamiast hantli można również użyć obciążników na kostki.
Udostępnij na Pinterest
Najważniejsze
Uginanie ścięgien podkolanowych to doskonałe ćwiczenie wzmacniające mięśnie tylnych ud, co może zmniejszyć ryzyko kontuzji. Upewnij się tylko, że nie wyginasz się w ten sposób.
Porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem nowego treningu. Jeśli masz chorobę stawów lub dochodzisz do siebie po kontuzji, mogą zalecić bezpieczniejsze alternatywy.
