Jeśli opanowanie podciągania znajduje się na krótkiej liście celów fitness, trening z podciąganiem negatywnym lub negatywnym może pomóc ci osiągnąć cel szybciej niż zwykłe ćwiczenia siłowe.
Co to jest negatywne podciąganie?
Negatywy to dolna połowa podciągnięcia - część, w której opuszczasz się ze sztangi. Trenerzy sportowi i fizjoterapeuci określają negatywne podciągnięcia jako ćwiczenia „zamkniętego łańcucha”, ponieważ Twoje ręce pozostają połączone z drążkiem podczas całego ćwiczenia.
Oto jak to zrobić
Zacznij nad paskiem
Ponieważ wykonujesz tylko drugą połowę podciągania, musisz zacząć od podbródka nad drążkiem.
Możesz stanąć na dowolnym bezpiecznym przedmiocie, aby uzyskać właściwą pozycję - drabina lub stabilne krzesło lub przyrząd do ćwiczeń działają dobrze. Możesz również poprosić obserwatora, aby podniósł Cię i przytrzymał w pozycji, aż będziesz gotowy do rozpoczęcia.
Ściągnij łopatki do siebie
Zaangażuj mięśnie najszerszego grzbietu i nie polegaj na mięśniach ramion, unosząc lekko klatkę piersiową i przyciągając łopatki do siebie, tak jakbyś próbował ich spotkać. Pomyśl o swoich łopatkach jako „w dół i do tyłu”, zanim zejdziesz z podpory.
Opuść powoli
Podnieś stopy ze swojego stopnia, jeśli nie są jeszcze w powietrzu. Następnie powoli opuść się z drążka, kontrolując zejście, aby zmaksymalizować opór podczas schodzenia.
Utrzymanie kontroli nad wypuszczeniem jest najtrudniejsze - samo zejście z drążka nie zbuduje mięśni ani nie nauczy ciała sekwencji ruchów mięśni.
Opuść całkowicie
Skończysz, gdy jesteś w „martwym punkcie”, z rękami całkowicie wyciągniętymi nad głową i stopami dotykającymi podłogi lub przedmiotu, na którym początkowo stałeś.
Możesz samodzielnie powtórzyć negatyw lub połączyć go z podciąganiem wspomaganym przez partnera, aby zbudować siłę.
Przerwy w odstępach
Kiedy zbudujesz kontrolę mięśni, aby ukończyć negatywny wynik od początku do końca, możesz zwiększyć wytrzymałość, zatrzymując się na kilka sekund podczas obniżania się.
Najpierw spróbuj jednej pauzy, a następnie stopniowo zwiększaj liczbę przerw, aż zatrzymasz się na 5 do 10 sekund w jednej czwartej, połowie i trzech czwartych drogi w dół.
Jaka jest korzyść z wykonywania tylko połowy ćwiczeń?
Ćwiczenia negatywne są uważane za ekscentryczne, co oznacza, że mięsień wydłuża się podczas ruchu, a nie skraca się lub kurczy.
Przeprowadzono wiele badań, aby ustalić, czy wydłużanie lub kurczenie mięśni jest skuteczniejsze w budowaniu siły i masy mięśniowej.
Niektóre badania pokazują, że ćwiczenia ekscentryczne i koncentryczne są równie skuteczne w budowaniu masy mięśniowej, a niektóre badania wskazują, że ćwiczenia ekscentryczne są bardziej skuteczne w budowaniu mięśni, zwłaszcza jeśli obejmują one rozciąganie.
Ważnym wnioskiem jest to, że ujemne podciągnięcia budują mięśnie w tych samych grupach, których potrzebujesz, aby wykonać pełne podciąganie.
Negatywy dają również szansę na zwiększenie siły chwytu. Ściskanie drążka - nawet w martwym punkcie - wymaga mocy w złożonej sieci mięśni dłoni, nadgarstków i przedramion. Regularne wykonywanie serii negatywów stopniowo zwiększa siłę uścisku i wytrzymałość.
Negatywy uczą twoje ciało, jak wykonywać podciąganie. Istnieje wiele sposobów budowania masy mięśniowej, siły i wytrzymałości. Zaletą robienia negatywów jest to, że trenujesz mięśnie w kolejności, którą twoje ciało potrzebuje, aby poprawnie wykonać podciągnięcie.
Kilka rzeczy, o których należy pamiętać
Najpierw martwe zawieszenie
Jeśli uważasz, że negatyw jest zbyt trudny, zacznij od martwego zawieszenia, aby wzmocnić siłę uścisku. Stopniowo zwiększaj czas spędzony w martwym miejscu - ręce wyciągnięte, stopy zdjęte ze wspornika - tak długo, jak to możliwe.
Pomocna może być współpraca z trenerem w celu rozwinięcia progresji, dzięki czemu wiesz, ile ćwiczeń musisz wykonać, aby osiągnąć swój cel w bezpiecznych ramach czasowych.
Liczą się sekundy
Policz, jak schodzisz. Jeśli przy pierwszej próbie zejście zajmuje ci dwie sekundy, spróbuj wykonać kilka powtórzeń w połowie tego czasu - jedną sekundę na każde powtórzenie - odpoczywając między powtórzeniami. Za każdym razem, gdy trenujesz, dodaj dwie lub więcej sekund do czasu schodzenia.
Szersze nie znaczy lepsze
Trzymaj ręce na drążku do podciągania nieco szersze niż odległość ramion. Niewielkie badanie wykazało, że szerszy uchwyt wiąże się z zespołem uderzenia barku, bolesnym stanem, który może ograniczać zakres ruchu.
Pamiętaj też, że ten rodzaj ćwiczeń zwykle obciąża Twoje ramiona, więc nie jest najlepszy dla wszystkich.
Dobrze zaplanuj
Ponieważ negatywy są wymagające, możesz zechcieć je wykonać w momencie, gdy nie jesteś zmęczony.
Równoważenie treningu siłowego
Wzmacnianie mięśni pleców ćwiczeniami ciągnącymi, takimi jak podciąganie, podciąganie najszerszego grzbietu i negatywne podciąganie, to tylko połowa przepisu na zdrowe funkcjonowanie układu mięśniowo-szkieletowego. Aby zachować dobrą postawę i zapobiec kontuzjom spowodowanym przeciążeniem, ważne jest zachowanie równowagi między ćwiczeniami pchania i ciągnięcia.
Badanie przeprowadzone w 2013 roku na 180 aktywnych, zdrowych dorosłych wykazało, że mężczyźni byli mniej więcej dwa razy silniejsi, gdy wykonywali ćwiczenia pchania, niż podczas podciągania.
To samo badanie wykazało, że kobiety były prawie trzy razy silniejsze w ćwiczeniach pchania niż podczas podciągania. Jednym z wniosków może być to, że brak równowagi sił występuje nawet wśród osób, które regularnie ćwiczą, a świadome równoważenie równowagi musi być częścią strategii treningu.
Najważniejsze
Negatywne podciągnięcia to skuteczny sposób na budowanie mięśni i trenowanie do pełnych podciągnięć.
W podciąganiu ujemnym używasz podparcia, aby podnieść się do połowy podciągnięcia, z brodą nad drążkiem. Następnie, opierając się grawitacji, powoli obniżasz się do martwego zawieszenia, zachowując kontrolę nad mięśniami pleców i ramion podczas zwalniania.
Jeśli stopniowo zwiększysz ilość czasu potrzebnego na zejście, zbudujesz siłę potrzebną do pierwszego podciągnięcia.
