Podciąganie jest ćwiczeniem wzmacniającym górną część ciała.
Aby wykonać podciąganie, zacznij od zawieszenia się na drążku z dłońmi skierowanymi od siebie i całkowicie wyprostowanym ciałem. Następnie podciągasz się, aż podbródek znajdzie się nad drążkiem. Podciąganie się różni od podciągania. Z podciągnięciem dłonie i dłonie skierowane w twoją stronę.
Podciąganie jest uważane za zaawansowane ćwiczenie. To trudniejsze niż chinup. Ale pullup można zmodyfikować lub wykonać na maszynie wspomaganej dla początkujących, a nadal będziesz czerpać korzyści z tych odmian.
1. Wzmocnij mięśnie pleców
Podciąganie jest jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców. Podciągnięcia działają na następujące mięśnie pleców:
- Latissimus dorsi: największy mięsień górnej części pleców, który biegnie od połowy pleców do pachy i łopatki
- Trapezius: zlokalizowany od szyi do obu ramion
- Prostownik kręgosłupa piersiowego: trzy mięśnie biegnące wzdłuż kręgosłupa piersiowego
- Infraspinatus: pomaga w wyprostowaniu barku i znajduje się na łopatce
2. Wzmocnij mięśnie ramion i barków
Podciągnięcia wzmacniają również mięśnie ramion i ramion. Wykonując regularnie podciągnięcia, będziesz pracować nad przedramionami i ramionami. Jeśli chcesz poprawić swoją siłę w tych obszarach, powinieneś regularnie podciągać.
Jeśli nie możesz wykonać pełnego podciągnięcia, robienie ich z asystą lub po prostu przyjęcie pozycji (zwisając z drążka) może zwiększyć twoją siłę podczas wykonywania pełnego ruchu.
3. Popraw siłę chwytu
Podciągnięcia pomagają również poprawić siłę chwytu. Siła chwytu jest ważna, jeśli podnosisz ciężary.
Może również poprawić wyniki w wielu sportach, takich jak golf, tenis, wspinaczka skałkowa i kręgle.
W życiu codziennym mocny chwyt jest również ważny podczas wykonywania czynności, takich jak otwieranie słoików, wyprowadzanie psa na smyczy, noszenie artykułów spożywczych i odgarnianie śniegu.
4. Popraw ogólną siłę ciała i poziom sprawności
Trening siłowy lub oporowy może zwiększyć ogólny poziom sprawności. Kiedy wykonujesz pullup, podnosisz całą masę ciała za pomocą ruchu. Może to znacznie poprawić siłę twojego ciała, a nawet poprawić twoje zdrowie.
Badania pokazują, że trening siłowy jest ważny dla promowania rozwoju kości i poprawy zdrowia układu sercowo-naczyniowego.
Trening siłowy z ćwiczeniami takimi jak podciąganie dwa do trzech razy w tygodniu, aby uzyskać najlepsze rezultaty.
5. Popraw zdrowie fizyczne
Trening siłowy lub oporowy z ćwiczeniami, takimi jak podciąganie, może również poprawić ogólny stan zdrowia fizycznego. Badania wykazały, że regularne wykonywanie treningu siłowego może pomóc w redukcji tkanki tłuszczowej trzewnej i pomóc w radzeniu sobie z cukrzycą typu 2.
Może również pomóc obniżyć spoczynkowe ciśnienie krwi i może zmniejszyć ból pleców i dyskomfort związany z zapaleniem stawów i fibromialgią.
Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem treningu siłowego, ponieważ może to nie być dla Ciebie bezpieczne. Wyniki mogą się również różnić dla każdego.
6. Popraw zdrowie psychiczne
Trening siłowy lub oporowy jest również korzystny dla zdrowia psychicznego. Przegląd badań z 2010 roku wykazał pozytywną korelację między treningiem siłowym a następującymi czynnikami:
- zmniejszenie objawów lęku
- poprawa funkcji poznawczych
- zmniejszenie zmęczenia
- zmniejszenie depresji
- i poprawę samooceny
Chociaż dowody wydają się pozytywne, potrzeba więcej badań, aby potwierdzić te wyniki.
7. Rzuć wyzwanie swoim mięśniom
Podciągnięcia to wymagające ćwiczenie siłowe. Stawianie wyzwań mięśniom trudnymi ruchami może również poprawić ogólny poziom sprawności. Jeśli wcześniej nie robiłeś podciągnięć, dodanie ich do rutyny może poprawić Twoje samopoczucie i wygląd.
Jeśli będziesz powtarzać te same ćwiczenia, po pewnym czasie twoje ciało może zacząć się stabilizować. Ale dodając nowe i wymagające ćwiczenia, takie jak podciąganie, możesz zauważyć znaczną poprawę swojej siły.
Zalety odmian podciągania
Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz ćwiczyć, czy jesteś zaawansowanym sportowcem, podciąganie może być dla Ciebie korzystne.
Możesz wypróbować różne warianty podciągania, w tym podciągania z asystą (początkujący), z ugiętymi kolanami (wersja średniozaawansowana) lub nawet z pasem balastowym wokół nóg (zaawansowany).
Poniżej wymieniono niektóre zalety odmian podciągania.
Opcje przyjazne dla początkujących
Nawet jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, nadal możesz popracować nad podstawami, aby przygotować się do pełnego podciągnięcia. Możesz:
- Zacznij od zawieszenia się na drążku przez 10 do 30 sekund. Zaczniesz wzmacniać mięśnie ramion i pleców, które są potrzebne do wykonania podciągania.
- Poszukaj wspomaganej maszyny do ćwiczeń na siłowni.
Zaawansowane opcje
Jeśli jesteś zaawansowanym sportowcem lub od dłuższego czasu skutecznie podciągasz się, nadal możesz rzucić wyzwanie swoim mięśniom. Możesz:
- Spróbuj dodać wagę pasem balastowym lub kamizelką.
- Podciągaj się jedną ręką.
Te odmiany sprawią, że Twoje mięśnie będą wyzwaniem. Utrzymują cię przed stabilnością, dzięki czemu możesz dalej budować siłę.
Na wynos
Podciągnięcia są trudnym ćwiczeniem. Ale warto je dodać do swojej cotygodniowej rutyny treningu siłowego. Nawet jeśli dopiero zaczynasz podciągać się, ćwiczenie zwisania ze sztangi lub wykonywanie wspomaganego podciągania może pomóc Ci zacząć budować siłę.
Spróbuj połączyć podciągnięcia z innymi ćwiczeniami górnej części ciała, takimi jak pompki, podciąganie na drążku, rozciąganie tricepsa i loki na biceps, aby dopełnić swoją rutynę. Możesz wykonywać tę procedurę dwa do trzech razy w tygodniu.
Zawsze pozwalaj na jeden dzień pomiędzy treningiem siłowym, aby mięśnie mogły się zregenerować. Pamiętaj również, aby porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem nowego treningu siłowego.
