To ćwiczenie działa zarówno na łydki, jak i kostki. Aby to wypróbować, potrzebujesz maty i opaski.
- Usiądź na podłodze z nogami prosto do przodu. Wyprostuj plecy.
- Nałóż taśmę oporową wokół śródstopia i mocno trzymaj końce.
- Zegnij stopy do góry, a następnie do przodu, nie ruszając kolanami ani nie podnosząc stóp z podłogi.
- Wykonaj 2-3 zestawy po 10-15 powtórzeń.
Jeśli masz trudności z utrzymaniem wyprostowanych pleców, usiądź na bloku do jogi lub złożonym kocu.
2. Unoszenie łydek na stojąco
Udostępnij na Pinterest
Jednym z najlepszych sposobów na zwiększenie rozmiaru łydek jest wznoszenie łydek w pozycji stojącej. Ćwiczenie to podkreśla mięsień brzuchaty łydki, największy mięsień łydki. Można to zrobić z ciężarkami lub bez.
- Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Trzymaj ciężarki po bokach, rozluźnij ramiona i lekko ugnij kolana.
- Podnieś pięty z podłogi, trzymając mocno tułów i plecy.
- Zatrzymaj się u góry, a następnie opuść pięty z powrotem na ziemię.
- Wykonaj 2 lub 3 zestawy po 15 powtórzeń. Możesz użyć lżejszego lub cięższego ciężaru lub, jeśli wolisz, możesz wykonać ćwiczenie bez żadnych ciężarów.
Jako dodatkowe wyzwanie możesz spróbować unoszenia łydek na jednej nodze. Zegnij jedno kolano, aby podnieść stopę z podłogi i podnieś piętę. Zmień strony i powtórz.
Możesz również użyć maszyny do podnoszenia łydek, aby wykonać ten ruch.
3. Przysiad plié z uniesieniem pięty
To ćwiczenie łączy przysiad z szerokiej pozycji z uniesieniem pięty. Działa na łydki, pośladki, uda i rdzeń, dzięki czemu jest świetnym ćwiczeniem wielozadaniowym.
- Zacznij w szerokiej pozycji, stopy skierowane na zewnątrz. Trzymaj dwa hantle przed ramionami, dłońmi skierowanymi do wewnątrz.
- Podnieś lewą piętę z podłogi, trzymając prawą stopę płasko.
- Bez poruszania piętami lub ramionami ugnij kolana i opuść ciało, aż uda będą równoległe do podłogi. Zatrzymaj się, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 10-15 powtórzeń. Zmień strony i powtórz.
Jeśli odczuwasz ból lub dyskomfort nadgarstka, możesz spróbować tego ruchu bez użycia hantli.
Inne sposoby na zwiększenie rozmiaru łydki
Możesz także spróbować wykonać następujące czynności, aby wzmocnić i zbudować łydki:
- Sprint. Potężne serie sprintów będą wyzwaniem dla mięśni łydek.
- Chodzenie pod górę. Kiedy chodzisz lub biegasz po pochyłości, twoje łydki przeciwdziałają większym oporom.
- Skakanka. Skakanka może pomóc wzmocnić i ujędrnić łydki, jednocześnie poprawiając wydolność cardio.
Najważniejsze
Wiele osób ma trudności ze zwiększeniem rozmiaru cieląt. Jest to zwykle spowodowane czynnikami takimi jak genetyka, wiek i masa ciała.
Aby zbudować łydki, skup się na ćwiczeniach, które szczególnie rzucają wyzwanie mięśniom łydek. Zmuszając te mięśnie do walki z oporem, możesz stwierdzić, że jesteś w stanie ujędrnić, wzmocnić i zwiększyć rozmiar łydek.
Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub trenerem osobistym przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń lub jeśli chcesz uzyskać więcej informacji na temat sposobów budowy łydek.
