Możesz już nigdy nie chcieć pomijać dnia nóg dzięki tym bocznym unoszeniom nóg, które podnoszą Twoją grę fitness na wyższy poziom.
Dodając te ćwiczenia nóg do swojej rutyny, będziesz kształtować i wzmacniać biodra, uda i plecy.
Dlaczego boczna noga unosi się?
Unoszenie nóg na boki polega na uprowadzeniu lub odepchnięciu nogi od linii środkowej. To świetny i prosty sposób na zbudowanie siły w zewnętrznych udach i odwodzicielach bioder, w tym pośladku średnim i minimusie.
Możesz to zrobić w pozycji leżącej lub stojącej, używając tylko masy ciała. To sprawia, że łatwo jest wykonać kilka powtórzeń w dowolnym miejscu.
Mięśnie w pracy
Gluteus maximus, jeden z najsilniejszych mięśni ciała, jest zwykle najbardziej znanym mięśniem derrière.
Oznacza to, że czasami można przeoczyć gluteus medius, mimo że odgrywa bardzo ważną rolę jako mięsień odpowiedzialny za stabilizację biodra.
Unoszenie bocznej nogi jest skierowane przede wszystkim na ten mięsień, co prowadzi do kilku korzyści, w tym:
- lepszy zakres ruchu w biodrach
- lepsza stabilizacja ciała
- użycie mięśni, które zwykle nie są aktywne u osób, które codziennie siedzą przez dłuższy czas
- poprawiona wytrzymałość mięśni
Wzmocnienie tych mięśni poprzez unoszenie nóg bocznych może również pomóc w zapobieganiu kontuzjom i bólom biodra, kolan i dolnej części pleców.
Noga stojąca w pozycji stojącej podnosi się
Podnoszenie nóg w pozycji stojącej jest niezwykle wszechstronnym ćwiczeniem, ponieważ możesz to zrobić praktycznie wszędzie, nawet stojąc i czekając.
Aby uzyskać lepszą stabilizację, możesz użyć krzesła lub innego środka podparcia.
- Zacznij od wyciągnięcia rąk przed siebie lub oparcia na biodrach. Stań prosto z palcami skierowanymi do przodu.
- Podnosząc prawą nogę z podłogi z zgiętą stopą, weź wdech i przenieś ciężar na lewą stopę.
- Podczas wydechu opuść nogę z powrotem, aby spotkać się w lewo.
- Powtórz 10-12 razy, a następnie przejdź na drugą stronę.
Unoszona noga na plecach
Jeśli twoje biodra są napięte, możesz skorzystać z leżenia na macie, aby uzyskać dodatkowe wsparcie.
- Połóż się na prawym boku na macie lub podłodze. Twoje ciało powinno być w linii prostej z wyciągniętymi nogami i stopami ułożonymi jedna na drugiej.
- Połóż rękę prosto na podłodze pod głową lub zegnij łokieć i oprzyj głowę, aby uzyskać wsparcie. Umieść lewą rękę z przodu, aby uzyskać dodatkowe wsparcie, lub pozwól jej spocząć na nodze lub biodrze.
- Podczas wydechu delikatnie unieś lewą nogę z podudzia. Przestań podnosić nogę, gdy poczujesz napinanie mięśni w dolnej części pleców lub skośne.
- Weź wdech i opuść nogę z powrotem w dół, aby spotkała się z prawą nogą. Ponownie ułóż nogi w stos.
- Powtórz 10-12 razy, a następnie przejdź na drugą stronę.
Wskazówki dotyczące wykonywania unoszenia nóg na boki
Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci maksymalnie wykorzystać unoszenie nóg bocznych.
Kiedy stoisz:
- Staraj się trzymać nogi prosto. Pomoże to w maksymalnym wykorzystaniu ćwiczeń i zapobieganiu obciążeniom pleców.
- Upewnij się, że biodra są w jednej linii, a kolana nie są zablokowane. Powinny być miękkie i rozluźnione w miarę postępów w ćwiczeniu.
- Trzymaj tułów i plecy prosto podczas ćwiczenia.
Kiedy leżysz:
- Unikaj podnoszenia nogi zbyt wysoko podczas ćwiczenia. Opuść go, gdy zaczniesz odczuwać ucisk w dolnej części pleców lub skośne.
- Podczas ćwiczeń trzymaj mocno rdzeń, ponieważ pomaga to zmniejszyć nacisk na dolną część pleców.
Spróbuj:
- Pamiętaj, aby przez cały czas oddychać. Możesz wykonać wdech podczas podnoszenia nogi i wydech podczas opuszczania lub na odwrót.
- Rób przerwy i nawadniaj w razie potrzeby.
- Poznaj swoje ograniczenia i zatrzymaj się, gdy zajdzie taka potrzeba.
- Obejrzyj filmy online, które pomogą Ci udoskonalić swoją formę, lub skorzystaj z pomocy trenera, aby uzyskać osobiste wskazówki i spersonalizowane wskazówki.
Odmiany dla unoszenia nóg na bok
Aby ułatwić podnoszenie nóg w pozycji stojącej:
- Modyfikuj, trzymając się krzesła lub stabilnej powierzchni.
- Nie podnoś nogi tak wysoko.
W miarę postępów w unoszeniu nóg w pozycji stojącej lub na plecach możesz sprawić, że będzie to trudniejsze.
Aby wzmocnić boczne unoszenie nóg:
- dodaj obciążenia kostek
- używać taśm oporowych lub rur
- używaj zarówno obciążników, jak i taśm oporowych
- dodaj boczną deskę podczas unoszenia nóg
Obciążniki otaczają kostki, a paski oporowe można umieścić na udach. Istnieją różne poziomy pasm oporu.
Z dygnięciem wypad
Szukasz dodatkowych ćwiczeń do dnia nóg?
Uzupełniającym ćwiczeniem dodawanym do unoszenia nóg jest ukośny wypad, ponieważ obejmuje te same obszary bioder, ud i pośladków, z dodatkiem pewnej pracy wewnętrznej strony ud.
Aby wykonać wykrzyknik:
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i dłońmi na biodrach.
- Przesuń prawą stopę za siebie i wykonaj „dygający” ruch, zginając oba kolana i opuszczając się.
- Gdy wstajesz z powrotem, aby wstać, albo przywróć nogę do jej pierwotnej pozycji, albo połącz ten ruch z uniesieniem nogi. Aby dodać podniesienie nogi, unieś prawą nogę na bok, gdy wstajesz, a następnie przesuń ją z powrotem do tyłu, wykonując kolejny ukłon.
- Wykonaj 10-12 razy, a następnie powtórz po drugiej stronie.
Na wynos
Dodanie bocznych uniesień nóg - zarówno stojących, jak i leżących - do rutyny to świetny i łatwy sposób na wzmocnienie bioder, ud i pleców. Pomaga to utrzymać równowagę, postawę i codzienne czynności.
Jeśli obecnie masz lub miałeś problemy z biodrem, porozmawiaj najpierw z lekarzem, zanim włączysz to ćwiczenie do swojej rutyny fitness.
