Ćwiczenie to działa na dolne mięśnie brzucha, najszersze grzbietu i przedramiona. Aby zmodyfikować tę pozę, podnieś zgięte kolana i przytrzymaj je w górnej pozycji przez 5 do 10 sekund przy każdym powtórzeniu. Możesz robić skręty w tej zgiętej pozycji kolana.
Jak to zrobić:
- Użyj uchwytu od góry, aby zwisać z drążka do podciągania z rękami nieco szerszymi niż ramiona.
- Ściśnij mocno drążek, lekko zginając łokcie i angażując rdzeń, aby wyprostować dolną część pleców.
- Napnij mięśnie czworogłowe, unosząc nogi nieco wyżej niż 90 stopni.
- Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie powoli opuść nogi.
- Wykonaj 3 zestawy po 10 do 15 powtórzeń.
2. Pozycja łodzi
Udostępnij na Pinterest
Jak to zrobić:
- Siedząc na podłodze, ugnij kolana i wyprostuj nogi ze stopami skierowanymi w stronę sufitu. Twoje nogi powinny być ustawione pod kątem około 45 stopni.
- Unieś ramiona wzdłuż tułowia z dłońmi skierowanymi do wewnątrz.
- Zaangażuj swój rdzeń i oddychaj głęboko.
- Wykonaj 3 do 5 zestawów po 1 minutę.
3. Łyżwiarz górski
Udostępnij na Pinterest
Jak to zrobić:
- Zajmij pozycję deski.
- Przyciągnij prawe kolano do lewego łokcia.
- Następnie wskocz z powrotem do pozycji wyjściowej.
- W tym samym czasie przyłóż lewe kolano do prawego łokcia.
- Wykonaj 2 do 3 zestawów po 10 do 15 powtórzeń.
4. Unoszenie nóg na wznak
Udostępnij na Pinterest
Możesz ułatwić to ćwiczenie, opierając nieruchomą nogę na podłodze.
Jak to zrobić:
- Połóż się na plecach z rękami przy ciele.
- Podnieś obie nogi prosto do góry.
- Na wydechu powoli opuść prawą nogę na podłogę.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
- Następnie zrób lewą stronę.
- Wykonaj 2 do 3 zestawów po 12 do 20 powtórzeń.
- Następnie wykonaj 1 do 2 zestawów po 12 do 15 powtórzeń, unosząc obie nogi w tym samym czasie.
5. Odwróć brzuszki
Udostępnij na Pinterest
Aby zwiększyć intensywność, wykonaj to ćwiczenie na ławce spadowej. Naciskaj dolną część pleców na podłogę przez cały czas.
Jak to zrobić:
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami wciśniętymi w podłogę.
- Wciśnij dłonie w podłogę wzdłuż ciała.
- Zaangażuj swój rdzeń, oderwij biodra od podłogi i przyciągnij kolana do klatki piersiowej.
- Zatrzymaj się na chwilę i wróć do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 2 do 3 zestawów po 12 do 20 powtórzeń.
6. Spacer rolnika
To ćwiczenie wspomaga pracę mięśni brzucha i stabilizację bioder i tułowia.
Jak to zrobić:
- Użyj ręki, aby trzymać sztangę lub hantle obok ciała.
- Zaangażuj swój rdzeń, aby wspierać dobrą postawę.
- Powoli przejdź 50 metrów.
- Następnie zrób lewą stronę.
- Zrób każdą stronę 2 do 5 razy.
7. Pęknięcia kabli
Zaangażuj mięśnie rdzenia podczas tego ćwiczenia i unikaj nadmiernego obciążania dolnej części pleców.
Jak to zrobić:
- Zmierz się z maszyną do ćwiczeń z mocowaniem liny w pozycji klęczącej.
- Opuść mocowanie liny, aż dłonie znajdą się obok twarzy. To jest pozycja wyjściowa.
- Utrzymuj stabilne biodra, zgniataj talię i zbliż łokcie do połowy ud.
- Utrzymaj tę pozycję przez 1 do 2 sekund.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 2 do 3 zestawów po 12 do 15 powtórzeń.
8. Rozwijanie kół ab
Jeśli jesteś początkującym, użyj piłki stabilizującej, aby wykonać rollout, aby przejść do tego ćwiczenia.
Jak to zrobić:
- Uklęknij na podłodze, mocno ściskając koło ab.
- Powoli odsuń go od kolan tak daleko, jak to możliwe.
- Kontrolując, wróć do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 2 do 3 zestawów po 8 do 15 powtórzeń.
9. Rosyjskie zwroty akcji
Aby zwiększyć intensywność, przytrzymaj ciężarek lub użyj ławki do spadku.
Jak to zrobić:
- Usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami, unosząc stopy kilka cali nad podłogą, jeśli możesz.
- Odchyl tułów do tyłu pod kątem 45 stopni.
- Wyciągnij ręce prosto przed siebie.
- Skręć w prawo, następnie z powrotem do środka, a następnie w lewo.
- Wykonaj 2 do 3 zestawów po 10 do 15 powtórzeń.
10. Puste ciało
Jak to zrobić:
- Połóż się płasko na plecach.
- Wciśnij dolną część pleców do podłogi i skieruj palce.
- Powoli unieś ramiona i nogi.
- Przytrzymaj do 1 minuty.
- Wykonaj 2 do 3 powtórzeń.
Genetyka i abs
Dobrze zdefiniowane mięśnie brzucha mają element genetyczny. Niektórzy ludzie będą mieli przewagę przy opracowywaniu cięcia w kształcie litery V.
Dla innych osób może to być trudniejsze, ponieważ skóra wokół brzucha może być grubsza. Ponadto niektórzy ludzie mają nierówne lub nachylone mięśnie brzucha, a tłuszcz w tym obszarze może być asymetryczny.
Jeśli podejmiesz kroki w celu zdefiniowania swojego brzucha, zwiększając aktywność i dobrze się odżywiając, z pewnością będziesz wyglądać i czuć się niesamowicie. Jeśli nie uzyskasz wymarzonych mięśni brzucha, rutynowe ćwiczenia mogą nadal przynosić pozytywne rezultaty.
Może się okazać, że gdy osiągniesz zdrowy rytm psychicznie i fizycznie, Twoje cele nieznacznie się zmienią. Niech dobre samopoczucie będzie priorytetem.
Dieta
Dieta odgrywa ważną rolę w kształtowaniu mięśni brzucha. Aby cała Twoja ciężka praca na siłowni była widoczna, musisz mieć szczupłą sylwetkę.
Można mieć mocne mięśnie brzucha pokryte warstwą tłuszczu. Jeśli więc celem jest widoczność, przestrzegaj diety niskotłuszczowej i spalaj więcej kalorii niż spożywasz.
Możesz użyć kalkulatora, aby określić, ile kalorii będziesz potrzebować, aby schudnąć.
Pamiętaj, że każda utrata wagi powinna być powolna i stopniowa.
Przestrzegaj diety bogatej w świeże owoce i warzywa, chude białko i niskotłuszczowe produkty mleczne. Inne opcje obejmują orzechy, nasiona i produkty pełnoziarniste.
Wybieraj pokarmy bogate w składniki odżywcze i niskokaloryczne. Wyeliminuj lub znacznie zmniejsz spożycie przetworzonych, słodkich i tłustych potraw.
Picie dużej ilości wody pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu i wykazano, że pomaga w redukcji masy ciała i utracie tłuszczu. Pij około ośmiu szklanek wody dziennie i zwiększ tę ilość, jeśli odczuwasz nadmierne pragnienie lub pocenie się.
Cardio
Sprawdź tętno podczas ćwiczeń aerobowych. Uzupełnij swój program ćwiczeń o dużą ilość ćwiczeń cardio, aby zachować formę i pomóc w redukcji tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha.
Przykłady cardio obejmują jazdę na rowerze, spacery i pływanie. Możesz także poruszać się pieszo, biegając lub tańcząc. Rób co najmniej 30 minut dziennie.
Kiedy rozmawiać z profesjonalistą
Jeśli to możliwe, współpracuj z profesjonalistą od fitness. Mogą ocenić poziom sprawności i pomóc określić procent tkanki tłuszczowej, jeśli celem jest utrata wagi. Twój trener przygotuje dla Ciebie program optymalizacji Twoich celów.
Współpraca z profesjonalistą zmaksymalizuje Twój potencjał i przyniesie najlepsze rezultaty. Dzięki temu treningi będą skuteczne, bezpieczne i przyjemne. Praca z profesjonalistą jest szczególnie ważna, jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć lub masz jakiekolwiek kontuzje lub problemy zdrowotne.
Możesz poszukać specjalisty fitness w Twojej okolicy lub porozmawiać z kimś w lokalnej siłowni.
Najważniejsze
Brzuch z wycięciem w kształcie litery V może być przyjemny dla oka, ale to tylko część obrazu. Będziesz także chciał pracować całym swoim ciałem, pozostając aktywnym, dobrze się odżywiając i dokonując zdrowych wyborów.
Chociaż nie każdy może osiągnąć mięśnie brzucha w kształcie litery V, większość ludzi może poprawić swój poziom sprawności i ogólnie poczuć się lepiej. Określ swoje cele, a następnie zastosuj plan fitness, dietę i styl życia, które przybliżą Cię do tych wyników.
Zamiast porównywać się z innymi, niech twój wyjątkowy wygląd fizyczny będzie standardem, którego używasz do mierzenia sukcesu lub wyników. Nauka kochania i akceptowania swojego ciała jest częścią tego procesu.
