Istnieją trzy ścieżki, które napędzają organizm podczas ćwiczeń: natychmiastowa, pośrednia i długoterminowa ścieżka energetyczna.
Na drodze bezpośredniej i pośredniej fosforan kreatyniny i węglowodany są wykorzystywane jako energia. Na dłuższą metę zarówno węglowodany, jak i tłuszcze dostarczają organizmowi energii.
Warunkowanie metaboliczne lub metcon (czasami pisane jako MetCon) opiera się na programach ćwiczeń, które wykorzystują bezpośrednie i pośrednie ścieżki energetyczne.
Ćwiczenia warunkujące metabolizm muszą być wykonywane w określonym czasie i z określoną intensywnością, aby korzystać z tych ścieżek. Dzięki metconowi organizm może efektywniej spalać paliwo, stosując sesje interwałowe o umiarkowanej lub dużej intensywności.
Istnieje kilka popularnych programów ćwiczeń opartych na warunkowaniu metabolicznym, takich jak CrossFit, Insanity i P90X. W tym artykule omówimy niektóre zalety i wady warunkowania metabolicznego, jak to zrobić, a także kilka przykładów ćwiczeń Metcon.
Jakie treningi?
W programach kondycji metabolicznej intensywność i czas spędzany na wykonywaniu ćwiczeń mają większe znaczenie niż rodzaj wykonywanych ćwiczeń.
Program kondycjonowania metabolicznego powinien obejmować aktywność o umiarkowanej lub dużej intensywności lub jedno i drugie. Biorąc pod uwagę te wymagania, istnieje wiele różnych ćwiczeń, które można wykorzystać w programie metcon. Mogą to być:
- ćwiczenia górnej części ciała
- ćwiczenia dolnej części ciała
- ćwiczenia całego ciała
- ćwiczenia cardio
W przypadku programów takich jak CrossFit lub Insanity mogą istnieć pewne ruchy lub procedury, które są używane częściej. Na przykład udział w zajęciach CrossFit może obejmować określony zestaw ćwiczeń interwałowych o umiarkowanej lub dużej intensywności, które instruktor uznał za skuteczne.
Jednak większość z tych programów nadal pozwala na pewną swobodę decydowania o tym, jakich ćwiczeń chcesz używać. Zaletą programu kondycjonowania metabolicznego jest to, że można go dostosować do każdej osoby.
Jak zrobić kondycjonowanie metaboliczne
Istnieje wiele ćwiczeń, które możesz wykonać w celu poprawy kondycji metabolicznej, ale oto kilka przykładów:
Obwody
W tym filmie instruktor przedstawia cały obwód w siłowni. Ćwiczenia te mają na celu szybkie i wydajne budowanie mięśni oraz spalanie tłuszczu.
Dla początkujących
Ten obwód treningowy dla początkujących można ukończyć w zaledwie 12 minut. Te łatwe do wykonania ćwiczenia mogą pomóc w ujędrnieniu i wzmocnieniu dolnej części ciała, górnej części ciała i tułowia.
W CrossFit
CrossFit stał się w ostatnich latach niezwykle popularnym treningiem. W tym filmie instruktor wyjaśnia podstawowe ruchy CrossFit z przykładowym treningiem.
Uwaga: niektóre ćwiczenia CrossFit mogą być trudniejsze do wykonania dla początkujących. Zawsze pamiętaj, aby ćwiczyć odpowiednią formę, aby uniknąć kontuzji.
Metabolic vs. HIIT
Chociaż warunkowanie metaboliczne i trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) są często używane zamiennie, nie są dokładnie tym samym.
Warunkowanie metaboliczne opisuje ćwiczenia o różnej intensywności od umiarkowanej do dużej. Rutyny ćwiczeń Metcon mają być wykonane w około 20 minut i w szczególności wykorzystują określone ścieżki energetyczne. Celem kondycjonowania metabolicznego jest poprawa zarówno układu tlenowego, jak i beztlenowego.
Ćwiczenia HIIT mają być wykonywane przy ponad 80 procentach maksymalnego tętna, po których następuje aktywny okres regeneracji. Ćwiczenia są zawsze energiczne, a odstępy czasu są specyficzne, często 20 do 30 sekund.
Ćwiczenia HIIT są formą warunkowania metabolicznego - ale nie wszystkie kondycjonowanie metaboliczne to HIIT.
Plusy i minusy
Plusy
Kondycjonowanie metaboliczne to świetny sposób na poprawę ogólnego stanu zdrowia fizycznego. Program Metcon ma wiele zalet, w tym:
- Spędzanie mniej czasu na siłowni. Większość programów ma zostać zakończona w ciągu 20 minut. Oznacza to, że możesz uzyskać efektywny trening bez spędzania godzin na siłowni.
- Efektywniejsze spalanie kalorii. Ćwiczenia kondycyjne metaboliczne są przeznaczone do wykonywania z umiarkowaną lub dużą intensywnością. Wyższe tętno podczas tych ćwiczeń pozwala organizmowi efektywniej spalać kalorie.
- Poprawa beztłuszczowej masy mięśniowej. Badania wykazały, że trening interwałowy o umiarkowanej i dużej intensywności może zmniejszyć procent tkanki tłuszczowej. Ponadto regularne ćwiczenia z siłą mogą pomóc w budowaniu większej ilości mięśni.
- Poprawa metabolizmu. Mięśnie spala więcej kalorii niż tłuszcz, co jest jedną z wielu korzyści wynikających z regularnego treningu siłowego. Stosowanie kondycjonowania metabolicznego w celu wzmocnienia ciała może poprawić metabolizm.
Cons
Chociaż nie ma wielu wad rozpoczęcia programu kondycjonowania metabolicznego, mogą one obejmować:
- Bardziej podatny na kontuzje. Rozpoczęcie nowego programu treningowego nie jest pozbawione ryzyka. Jedno z badań z 2015 r. Wykazało, że większość urazów sprawnościowych, które powodują osoby na izbie przyjęć, jest spowodowanych nadmiernym wysiłkiem, co może się zdarzyć w przypadku braku wykształcenia lub przygotowania.
- Może wymagać sprzętu do ćwiczeń. Karnety na siłownię, a nawet sprzęt do ćwiczeń w domu, mogą być drogie. Chociaż nie jest wymagana ani siłownia, ani profesjonalny sprzęt, mogą być pomocne w tworzeniu bardziej urozmaiconej rutyny.
- Przeciwwskazane w pewnych warunkach. Ćwiczenia są ogólnie uważane za bezpieczne dla większości populacji. Jednak zawsze ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu fitness.
Kiedy zobaczyć trenera
Jeśli interesuje Cię kondycja metaboliczna, ale nie wiesz, od czego zacząć, pomoże Ci trener osobisty.
Find An ACE Pro to świetne narzędzie od ACE Fitness, które umożliwia wyszukiwanie certyfikowanych trenerów w Twojej okolicy. Trener personalny może pomóc Ci nauczyć się wykonywania podstawowych ćwiczeń metcon bezpiecznie i efektywnie.
Jeśli jesteś zainteresowany dołączeniem do programu takiego jak CrossFit, w wielu miastach są siłownie specjalizujące się w CrossFit (zwane „boksami”). Oficjalna mapa CrossFit zawiera lokalizacje siłowni CrossFit Affiliate w całym kraju.
Najważniejsze
Kondycjonowanie metaboliczne obejmuje treningi o umiarkowanej i dużej intensywności, które poprawiają układy energetyczne organizmu. Istnieje wiele rodzajów programów, które są metcon, w tym popularny trening CrossFit.
Program kondycjonowania metabolicznego może pomóc zaoszczędzić czas, spalić więcej kalorii i poprawić ogólny stan zdrowia. Jeśli nie masz doświadczenia z uwarunkowaniami metabolicznymi, osobisty trener może pomóc Ci stworzyć skuteczną rutynę.
I jak zawsze, przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem.
